Votre guide pour bien vivre pour maintenir la santé cardiaque et prévenir les maladies cardiaques

Bienvenue en 2021. Avez-vous fait un nouvel an résolutions cette année? S'agissait-il de promesses de mieux manger, perdre du poids , faire plus d'exercice et stresser moins ? Qu'en est-il de privilégier le sommeil et freiner l'alcool ? Si vos objectifs comprenaient un ou tous les éléments ci-dessus, vous auriez tout aussi bien pu dire que c'est l'année où vous décidez de prévenir les maladies cardiaques . Parce que chacune de ces résolutions vous rapproche de la formidable tâche de garder votre cœur en bonne santé.

Les maladies cardiaques ne sont pas nécessairement quelque chose sur votre radar, mais elles devraient l'être. Les maladies cardiaques sont la première cause de mortalité aux États-Unis, selon un cardiologue interventionnel Anuj Shah, M.D. , fondateur des centres de soins cardiaques et vasculaires APEX dans le nord du New Jersey. C'est quelque chose que vous devriez prendre au sérieux, quel que soit votre âge ou si vous pensez être en bonne santé. En fait, un décès américain sur quatre cette année sera causé par une maladie cardiovasculaire, selon le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes (CDC) - cela se traduit par une personne toutes les 36 secondes. Traiter les maladies cardiaques une fois que vous les avez contractées est possible, mais pas toujours facile. Votre meilleur itinéraire pour bien vivre dans vos années d'or est de l'empêcher en premier lieu. Commencez avec ce guide.

Comprendre les causes des maladies cardiaques

Vous avez vu le film : L'homme se lève de la table du dîner, serre la poitrine, s'effondre sur le sol et meurt. En réalité, les crises cardiaques ne sont qu'une des nombreuses formes de maladie cardiaque, et les crises dramatiques sont moins fréquentes qu'Hollywood ne le laisserait penser (une crise cardiaque sur cinq est silencieuse, ce qui signifie qu'il n'y a pratiquement aucune indication que cela se produise). Pourtant, les crises cardiaques restent l'une des formes les plus visibles de maladie cardiaque, affectant 800 000 personnes aux États-Unis chaque année.

Les crises cardiaques sont généralement causées par le accumulation de cholestérol et de plaque dans les artères qui entrave la capacité de votre corps à pomper le sang vers et depuis le cœur. Bien que la solution à ce problème puisse sembler évidente (manger moins d'aliments riches en cholestérol), les facteurs menant aux maladies cardiaques sont plus complexes. Ils varient légèrement en fonction de votre forme spécifique de maladie cardiaque, mais en général une mauvaise alimentation, un manque d'exercice, un stress excessif, de mauvaises habitudes de vie (comme le manque de sommeil et fumeur ) et le surpoids sont tous contributeurs majeurs .

Pour comprendre comment ces facteurs peuvent conduire à une maladie cardiaque, imaginez que votre cœur est une pompe, de la taille de votre poing. Son travail consiste à collecter le sang dans votre corps, à le pomper vers vos poumons où il est injecté d'oxygène frais, puis à collecter à nouveau le sang riche en O2 et à le faire circuler dans vos organes, muscles et autres tissus qui vous maintiennent en vie. Tout ce qui interfère avec ce mécanisme de pompage met les roues en mouvement pour les maladies cardiaques.

Qu'est-ce que le stress a à voir avec ça?

Sur la liste des principaux déclencheurs de maladies cardiaques, le stress est important. Vous avez peut-être entendu parler de la réaction de combat ou de fuite du corps. Il s'agit d'un système interne mis en place pour gérer les dangers ou anxiété -induire des situations, en activant tous les interrupteurs de votre corps pour surmonter le facteur de stress. À l'époque préhistorique, cela signifiait vous alerter qu'un lion en colère se trouvait à l'extérieur de votre grotte et vous injecter de l'adrénaline pour vous aider à combattre la bête ou à la distancer. Dans les temps modernes, cela peut signifier envoyer votre corps en surmultipliée pour vous amener à une réunion à l'heure.

Dans les deux cas, la réponse au stress fait deux choses : augmente votre fréquence cardiaque et élève votre tension artérielle tout en propulsant votre corps en sixième vitesse. C'est bien à court terme (vous avez échappé au lion, vous avez fait votre rencontre). Mais au fil du temps, vivre dans un état de panique chronique maintient votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque à des niveaux malsains, ce qui met votre cœur à rude épreuve. Et ce n'est pas seulement le stress physique : une étude de 2019 dans la revue médicale, The Lancet , ont découvert que le stress émotionnel provoque des changements dans le cerveau directement liés à l'inflammation des artères et aux événements cardiovasculaires.

S'il y a un côté positif, c'est que le stress des temps modernes a tendance à être autant une perception d'une situation qu'une menace réelle. Il n'y a plus de lions, mais il y a des patrons agaçants, des enfants qui hurlent et, bien, COVID-19. La façon dont vous percevez ces défis peut déterminer votre niveau de stress et donc votre santé cardiaque. Pour cette raison, de nombreux experts suggèrent des activités comme méditation et le yoga, qui a été montré pour abaisser la tension artérielle , pour vous aider à garder votre calme et à continuer.

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Des dents saines, un cœur sain ?

Il est peu probable que vous pensiez à votre cœur lorsque vous vous brossez les dents la nuit. Bonne haleine, oui. Blancs nacrés, bien sûr. Mais prendre soin de votre ticker ? Pourtant, une bonne hygiène bucco-dentaire joue un rôle de premier plan dans la prévention des maladies cardiaques. En effet, une étude de la revue Circulation ont trouvé une augmentation de 28 pour cent des crises cardiaques chez les personnes atteintes de maladie parodontale. Autres études montrent que les personnes qui perdent leurs dents en raison de mauvais soins dentaires courent un risque accru d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.

Une raison possible : une mauvaise santé dentaire entraîne une augmentation de la plaque buccale qui peut se déplacer vers vos artères, ainsi que la libération de quelque chose appelé protéine C-réactive, qui provoque une inflammation des artères et est un marqueur connu des maladies cardiaques. Un rapport dans le Journal américain de médecine ont constaté qu'un brossage régulier avec un dentifrice anti-plaque réduisait considérablement le risque d'événements cardiovasculaires.

Mangez ceci pour la protection cardiaque

Alors maintenant que vous savez ce qui peut causer une maladie cardiaque, que pouvez-vous faire à ce sujet ? Pas de surprise, ce que vous mangez au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner joue un rôle majeur pour déterminer si votre ticker reste en bonne santé ou non. Ce n'est pas aussi simple que de manger ceci, pas cela, mais il y a des gagnants certains quand il s'agit de choisir les aliments à privilégier. Nous pensions que les glucides et les graisses étaient l'ennemi, mais nous savons maintenant que manger une quantité modérée est acceptable, explique le Dr Shah. Vous obtiendrez deux pour un dans ce département si vous suivre le régime méditerranéen , ajoute-t-il, ce qui souligne des choses comme le poisson pour les protéines, les grains entiers pour les glucides et huile d'olive pour des graisses saines . Les collations bonnes pour la santé comprennent les noix, les fruits et les légumes qui contiennent des niveaux élevés d'antioxydants.

Cependant, vous n'êtes pas obligé de suivre le régime méditerranéen pour améliorer votre santé cardiaque. Il existe de nombreuses façons de modifier vos recettes préférées , de mexicain à biscuits faits maison , à être plus faible en gras, en cholestérol et en sodium, certains des principaux responsables des maladies cardiaques. Par exemple, cuisiner avec de l'huile d'olive au lieu de l'huile végétale est une bonne idée, et sauter le sel tandis que l'ajout d'épices peut aider à réduire de moitié la teneur en sodium. Il s'agit moins de ce que vous mangez à chaque repas et plus de la façon dont vous mangez à long terme qui fera la différence.

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Vin pour la santé cardiaque

Cliché mais vrai : lorsqu'il s'agit de santé cardiaque, tout est dans la modération, explique le Dr Shah. Cela signifie qu'il faut un à deux verres de vin rouge pour les hommes par jour et un verre de vin pour les femmes, selon l'American Heart Association. Il a été démontré que des quantités modérées de vin améliorent le bon cholestérol, ou HDL, dans votre corps, ce qui contribue à son tour à la santé cardiovasculaire, explique-t-il.

D'un autre côté, différentes personnes réagissent différemment à l'alcool, alors ne vous précipitez pas et ne faites pas le plein de vin en pensant que c'est une panacée. L'alcool n'est pas une substance destinée à faire partie d'un plan médical pour prévenir les maladies cardiaques, selon l'électrophysiologiste cardiaque Adrian Baranchuk, M.D. , professeur de médecine à l'Université Queen's en Ontario, au Canada, qui a fait des recherches approfondies sur les effets du vin sur la santé cardiovasculaire. L'alcool n'est pas un médicament. Selon la quantité d'alcool que vous buvez, vous pouvez obtenir des avantages cardiovasculaires, mais personne ne devrait prescrire de boire, quelle que soit la quantité, à qui que ce soit pour prévenir les maladies cardiaques. La raison : une consommation excessive d'alcool est associée à un risque accru de certains cancers, d'hypertension, de maladies du foie et dépression (sans parler de l'alcoolisme).

Encore, la recherche indique de plus en plus que l'éthanol et les polyphénols, composés présents dans le vin rouge, peuvent offrir des avantages protecteurs pour le cœur lorsqu'ils sont consommés avec modération. (Ces résultats semblent uniques aux composés du vin, pas aux autres boissons alcoolisées - désolé, amateurs de bière.)

Les suppléments peuvent-ils aider votre cœur ?

Ne serait-il pas idéal si les maladies cardiaques pouvaient être contrôlées en prenant une pilule ? Les gens recherchent des vitamines et des suppléments pour les maladies cardiaques depuis des lustres, explique le Dr Shah. Malheureusement, rien n'a été solidement prouvé. Par exemple, une étude dans le Journal de l'American Heart Association ont constaté que les personnes qui consommaient la plus grande quantité de calcium global étaient 27 pour cent moins susceptibles que ceux qui ont consommé la plus faible quantité de développer une maladie cardiaque. Cependant, ceux qui ont obtenu leur calcium par le biais de suppléments au lieu de nourriture étaient en fait 22% Suite susceptibles de développer une maladie cardiaque.

D'autres scientifiques sont curieux de savoir si les composés du vin rouge, à savoir quelque chose appelé resvératrol, peuvent être bénéfiques sous forme de supplément. Rien que pour le resvératrol, il existe 133 essais cliniques enregistrés, note le Dr Baranchuk, qui souligne les défis d'apprendre les effets à long terme des suppléments sur la santé cardiaque : si je vous donne une pilule pour voir si elle vous fait vivre plus longtemps, c'est au moins une étude de 25 ans. Il n'y a pas de réponse rapide ici.

Bottom line ici: De nombreuses études, y compris des recherches dans le Annales de médecine interne , concluent qu'il n'existe pas de suppléments ou de vitamines connus qui préviennent directement les maladies cardiaques. Mais certains, comme les suppléments d'huile de poisson, d'ail et de fibres, peuvent améliorer les facteurs de risque associés aux maladies cardiaques, comme l'hypertension artérielle et un taux de (mauvais) cholestérol élevé.

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Aspirine : bonne ou mauvaise pour votre cœur ?

Vous vous souvenez probablement de ce dicton : Une aspirine par jour éloigne le médecin. Eh bien, il s'avère que les choses ne sont pas si simples. Les recommandations sur l'aspirine pour la santé cardiaque ont été inversées, explique le Dr Shah, reconnaissant la Position révisée de l'American Heart Association en 2019, suggérant que l'aspirine ne soit pas prise pour une maladie cardiaque sans l'approbation explicite d'un médecin.

Voici le bon côté de l'aspirine : les maladies cardiaques sont causées par l'accumulation de plaque dans vos artères. Lorsque la plaque se détache d'une paroi artérielle ou se rompt, un caillot sanguin se forme. Si le caillot est suffisamment gros, il peut couper l'approvisionnement en sang de certaines parties du corps, entraînant une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. L'aspirine est un anticoagulant, elle aide donc à prévenir de tels caillots.

Voici la mauvaise partie : le simple fait de mettre tout le monde sous aspirine, même si vous êtes une personne sans facteurs de risque de maladie cardiaque, augmente le risque de saignement, nous ne le recommandons donc plus, explique le Dr Shah. Ce n'est pas une question de savoir si l'aspirine est efficace ou non, c'est une question de bénéfices par rapport aux risques.

Si vous présentez des facteurs de risque de maladie cardiaque ou si vous avez des antécédents de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral, demandez à votre médecin si la prise d'aspirine est recommandée. Si c'est le cas, vous feriez mieux de prendre une faible dose de 81 mg, ou une aspirine pour bébé, selon le Clinique de Cleveland en Ohio.

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Mettre le cardio dans la santé cardiovasculaire

En plus de mieux manger et de moins stresser, l'exercice joue un rôle majeur dans la prévention des maladies cardiaques. Votre cœur est ce qu'on appelle un organe musculaire. Il se comporte un peu comme les autres muscles de votre corps en ce sens qu'il devient plus fort lorsque vous l'utilisez et plus faible lorsque vous ne l'utilisez pas. En fait, un mode de vie sédentaire est un contributeur majeur aux crises cardiaques.

Alors de combien avez-vous besoin ? le Département américain de la Santé et des Services sociaux , ainsi que certains organismes de remise en forme , appelez 30 minutes par jour, cinq jours par semaine (vous pouvez le diviser en trois séances quotidiennes de 10 minutes si c'est plus facile) pour éviter les maladies cardiaques. En vérité, ce que vous faites ou combien de temps vous le faites est moins important que le simple fait de faire quelque chose. Le problème n'est pas de savoir si vous avez fait le tour du pâté de maisons, couru un marathon ou soulevé des poids au gymnase, explique le Dr Baranchuk. Le gars qui m'inquiète est celui qui est toujours assis sur son canapé, mangeant des chips et regardant la télé.

En effet, une équipe de physiologistes australiens ont découvert qu'aussi peu que quatre minutes d'exercice, quatre fois par jour, peuvent avoir un effet positif sur la fonction vasculaire, le contrôle de la glycémie et la composition corporelle, tous des facteurs de risque de maladie cardiaque. Le piège? Tu dois partir. Difficile. Connu sous le nom d'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, cette forme d'exercice pousse votre capacité cardio au maximum, avec des mouvements comme des jumping jacks, des escaliers fonctionnement etc. Bref c'est , mais gentil ce n'est pas le cas. Pourtant, vous obtenez un excellent rendement cardiaque pour votre argent proverbial de quatre minutes.

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Comment le sommeil aide votre cœur

Tout cet exercice vous a probablement préparé pour une bonne nuit de sommeil, mais l'obtenez-vous? Même avant que le stress pandémique n'apparaisse, la plupart des Américains n'avaient pas beaucoup de zzz : plus d'un sur trois d'entre nous n'atteignent pas le minimum de sept heures par nuit nécessaire pour une santé optimale, selon le CDC .

Le sommeil joue un rôle essentiel dans la santé cardiaque. Par exemple, pendant le sommeil, votre tension artérielle naturellement baisse de 10 à 20 pour cent -important pour les personnes atteintes hypertension artérielle . Moins vous dormez d'heures, plus longtemps la pression artérielle reste élevée , augmentant ainsi votre risque de maladie cardiaque. De plus, il a été démontré que le sommeil améliore le contrôle de la glycémie, un élément clé pour contrôler le diabète (un autre facteur de risque de maladie cardiaque) .

Compte tenu de tout cela, vous pourriez être prêt à ramper sous les couvertures pour une belle et longue soirée de sieste. Pas si vite. chercheurs sud-coréens ont découvert que les personnes qui dormaient neuf heures ou plus par nuit avaient une accumulation de calcium supérieure de 70 % dans leurs artères coronaires, un précurseur d'une attaque cardiaque – que ceux dont les numéros de nuit sont arrivés vers sept heures. Il convient de noter que l'étude n'a pas trouvé de cause à effet, c'est-à-dire que si le sommeil excessif et les maladies cardiaques sont clairement corrélés, l'étude n'a pas déterminé si l'une cause l'autre.

Alors, que doit faire une personne qui aime les résolutions du Nouvel An ? De toute évidence, la lutte contre les maladies cardiaques prend plus qu'un plan de 30 jours et fait. Plus probablement, vous voudrez vous engager à être un peu plus sain dans tous vos choix en 2021. Prenez les pâtes, mais arrosez-les d'huile d'olive. Savourez votre vin, mais juste un verre. Bougez plus souvent que vous ne vous asseyez et frappez le sac à temps pour chronométrer vos sept à neuf heures par nuit. Un peu, disent les médecins, fait beaucoup pour prendre en charge votre santé cardiaque.

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Sources:

• Anuj Shah, M.D. , fondateur des centres de soins cardiaques et vasculaires APEX dans le New Jersey
• Adrian Baranchuk, M.D. , électrophysiologiste cardiaque et professeur de médecine à l'Université Queen's en Ontario
• Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes : Faits sur les maladies cardiaques.
• Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis : Attaque cardiaque.
• Clinique Mayo : Cardiopathie.
• The Lancet : Relation entre l'activité de l'amygdale au repos et les événements cardiovasculaires : une étude longitudinale et de cohorte.
• Circulation : La parodontite augmente le risque d'un premier infarctus du myocarde.
• Le Journal américain de médecine : Essai randomisé de dentifrice identifiant la plaque : diminution de la plaque et de l'inflammation.
• Journal européen de cardiologie préventive : La perte de dents est indépendamment associée à de mauvais résultats dans les maladies coronariennes stables.
• Médecine alternative complémentaire fondée sur des preuves : Yoga Iyengar par rapport aux soins habituels améliorés sur la pression artérielle chez les patients atteints de préhypertension à l'hypertension de stade I: un essai contrôlé randomisé.
• Circulation : Vin et santé cardiovasculaire : un examen complet.
• Journal de l'American Heart Association : Apport de calcium provenant de l'alimentation et des suppléments et risque de calcification des artères coronaires et de sa progression chez les personnes âgées : suivi de 10 ans de l'étude multiethnique sur l'athérosclérose (MESA).
• Annales de médecine interne : Suppléments de vitamines et de minéraux dans la prévention primaire des maladies cardiovasculaires et du cancer : un examen systématique des données probantes mis à jour pour le groupe de travail américain sur les services de prévention.
• American Heart Association : Aspirine et maladies cardiaques.
• Clinique de Cleveland : Thérapie par l'aspirine dans les maladies cardiaques.
• Circulation : Directives d'activité physique pour les Américains Du département américain de la Santé et des Services sociaux.
• Conseil américain sur l'exercice : Exercice et maladies cardiaques : 10 façons dont l'exercice peut réduire vos risques.
• Journal de l'American Heart Association : Entraînement par intervalles à haute intensité pour les patients atteints de maladies cardiovasculaires : est-ce sûr ? Une revue systématique.
• Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes : Sommeil et santé cardiaque.
• Fondation nationale du sommeil : Ce que vous devez savoir sur le sommeil et l'exercice.
• Artériosclérose, thrombose et biologie vasculaire : Durée du sommeil, qualité du sommeil et marqueurs de la maladie artérielle subclinique chez les hommes et les femmes en bonne santé.