Vous vous demandez si vous devriez prendre une multivitamine ? Voici ce que vous devez savoir et les meilleurs à prendre

Prenez vos vitamines ! Vous avez probablement entendu cette phrase tous les jours lorsque vous étiez enfant, alors que votre mère ou votre père distribuait votre comprimé quotidien de Flintstone. Aujourd'hui, nous sommes toujours bombardés de ce message, grâce aux célébrités et aux influenceurs qui poussent leurs suppléments, multivitamines ou oursons gommeux préférés sur des médias sociaux . Alors qu'est-ce qui donne? Nous savons tous que le corps a besoin de certains nutriments, mais faut-il vraiment prendre une multivitamine quotidiennement ?

La plupart des femmes n'ont pas besoin de prendre de multivitamines si elles ont une alimentation saine et variée, explique Brittany Poulson, diététicienne nutritionniste agréée, auteur de Le livre de recettes pour une famille en santé et fondateur de Votre alimentation de choix . Ce faisant, ils devraient être en mesure d'obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont ils ont besoin par le biais de la nourriture.

Pourtant, plus de 75% des femmes adultes prennent un complément alimentaire, et les multivitamines sont l'un des compléments les plus populaires, selon le Council for Responsible Nutrition. Sondage CRN 2019 auprès des consommateurs .

Prendre une multivitamine ne devrait jamais remplacer une alimentation saine, dit Poulson. Et les nutriments dont vous avez le plus besoin peuvent également varier selon l'âge. Voici un aperçu des bases des multivitamines et de ce que les multivitamines devraient inclure à chaque décennie de votre vie :

Les multivitamines ne devraient pas remplacer une alimentation saine

Les multivitamines ne peuvent et ne doivent pas remplacer une alimentation saine et équilibrée, et la plupart des nutritionnistes recommandent une approche axée sur l'alimentation en fonction de vos besoins individuels, explique Yasi Ansari , diététicienne nutritionniste agréée et porte-parole national des médias pour l'Académie de Nutrition et de Diététique.

Les régimes doivent se concentrer sur l'équilibre et la variété. Par variété, j'entends un mode d'alimentation qui comprend des grains entiers, des fruits, des légumes, des protéines maigres et des graisses saines pour le cœur, dit-elle. Par équilibre, j'entends les manger régulièrement tout au long de la journée. Cela dit, selon le groupe d'âge, l'accent mis sur des nutriments particuliers peut différer.

Tout besoin de multivitamine dépend de votre âge, de vos habitudes alimentaires globales, de vos allergies et intolérances alimentaires, et si vous prenez des médicaments, explique Ansari.

Même avec le régime le plus nutritif, certaines femmes ont encore besoin de prendre une multivitamine, dit Poulson. Si vous êtes enceinte ou essayez de devenir enceinte, si vous êtes ménopausée, si vous êtes végétalienne ou végétarienne, ou si vous avez des difficultés de digestion, telles que La maladie de Crohn , il se peut que vous manquiez de nutriments essentiels et que vous deviez prendre une multivitamine.

Consultez toujours votre médecin avant de prendre une multivitamine, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous avez un problème de santé.

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Vitamines dont vous avez besoin si vous avez 20 ans…

Les femmes dans la vingtaine sont souvent occupées et en déplacement, ce qui nécessite beaucoup d'énergie, dit Poulson. vitamines B aidez votre corps à produire de l'énergie à partir des aliments que vous mangez, ainsi qu'à fabriquer des globules rouges.

La prise de contrôle des naissances peut épuiser certaines vitamines B , y compris B2 (riboflavine), B9 (acide folique) et B12. La prise de suppléments de vitamines du complexe B couvrirait tous ces nutriments, mais ces nutriments peuvent également être obtenus à partir de la nourriture, dit-elle. L'apport journalier recommandé pour les femmes est de 1,1 mg de B2, 1,3 mg de B6, 400 mcg de acide folique et 2,4 mcg de B12.

Les multivitamines contenant 400 mcg à 800 mcg d'acide folique sont également recommandées pour les femmes en âge de procréer, car elles peuvent réduire le risque de malformations congénitales chez les nouveau-nés, explique Megan Meyer, directrice des communications scientifiques à la Conseil international d'information sur l'alimentation .

Le magnésium que l'on trouve généralement dans les aliments riches en fibres alimentaires est une autre vitamine recommandée, car la vingtaine les femmes n'obtiennent généralement pas les recommandations 320 mg par jour. Une carence en magnésium peut entraîner une perte d'appétit, de la fatigue et de la faiblesse, explique Poulson.

Assurez-vous que votre multivitamine contient également du calcium. Obtenir suffisamment de calcium à cet âge réduit votre risque d'ostéoporose plus tard, dit Poulson. Il aide à développer la densité osseuse ou la masse osseuse, ce qui continue de croître jusqu'à la fin des années 20 .

Dans la vingtaine, le fer est important. Les cycles menstruels mensuels augmentent le risque de carence en fer, dit Ansari. Les femmes qui participent à des sports de haute intensité et d'endurance peuvent avoir besoin de plus de fer, et Meyer affirme que les suppléments de fer pourraient aider à prévenir l'anémie ferriprive pendant grossesse . Vous avez besoin d'au moins 18 mg de fer par jour ; 27 mg si vous êtes enceinte.

Meilleures multivitamines pour les femmes dans la vingtaine

Si vous avez 20 ans, certaines multivitamines méritent d'être envisagées :

Les vitamines dont vous avez besoin si vous avez la trentaine…

Une fois que vous avez 30 ans, votre multivitamine doit encore contenir du fer et de l'acide folique, dit Poulson.

Choline est un autre nutriment important qui joue un rôle clé dans l'expression des gènes, la signalisation de la membrane cellulaire, la moelle épinière fœtale et le développement précoce du cerveau. La choline est produite naturellement dans le foie, mais pas assez pour répondre aux besoins quotidiens des femmes de 425 mg par jour et de 450 mg pour les femmes enceintes, explique Poulson.

Le besoin de calcium et Vitamine D. – qui travaillent ensemble pour maintenir des os solides – augmente à mesure que les femmes vieillissent, car le risque d'ostéoporose augmente, dit Ansari. Lorsque les femmes atteignent la ménopause, les œstrogènes diminuent, dit-elle. L'œstrogène aide à protéger la santé des os chez les femmes. La prévention peut commencer alors que les femmes sont plus jeunes.

Meilleure multivitamine pour les femmes dans la trentaine

Les vitamines dont vous avez besoin si vous avez la quarantaine…

Calcium et vitamine D reste un nutriment vital jusqu'à la quarantaine. L'absorption de la vitamine D diminue avec l'âge, à partir de la quarantaine, dit Poulson. Il aide le corps à absorber le calcium, renforce le système immunitaire, réduit l'inflammation et pourrait aider à maintenir la santé respiratoire. Les femmes dans la quarantaine devraient consommer 15 mcg de vitamine D par jour.

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De nombreuses femmes dans la quarantaine sont confrontées à la périménopause, et les acides gras omega-3 sont un nutriment essentiel, dit Poulson. L'huile de poisson est un complément souvent riche en oméga-3. Il a été démontré que ces nutriments réduire le risque de maladie cardiaque , qui est le tueur n ° 1 des femmes, et favorise la santé du cerveau.

Meilleures multivitamines pour les femmes dans la quarantaine

Vitamines dont vous avez besoin si vous avez 50, 60 et 70 ans…

À 50 ans, le calcium, la vitamine D et la vitamine B12 restent des vitamines essentielles.

Après la ménopause, la production d'œstrogènes diminue, provoquant une dégradation des os et augmentant le risque d'ostéoporose, explique Poulson. Il est recommandé aux femmes de plus de 50 ans de consommer au moins 1 200 mg de calcium par jour afin de préserver la masse osseuse, dit-elle. Cela pourrait être par le biais de la nourriture ou sous forme de supplément.

Les femmes de plus de 50 ans peuvent également avoir du mal à obtenir suffisamment de vitamine D, car elle se trouve naturellement dans relativement peu d'aliments , explique Meyer, la vitamine D peut également être obtenue par l'exposition au soleil, ce qui peut augmenter le risque de carence en vitamine D chez les femmes plus âgées, car la peau perd sa capacité à synthétiser la vitamine D avec le temps.

Une fois que vous avez 70 ans, vos besoins en vitamine D augmentent et les femmes ont besoin de 20 microgrammes par jour, dit Meyer.

L'absorption de vitamine B12 diminue également avec l'âge, donc prendre un supplément de B12 de 2,4 mcg pourrait être utile après 50 ans, dit Poulson. Une carence en vitamine B12 provoque une faiblesse, une fatigue, une anémie ou une neuropathie périphérique.

Meilleures multivitamines pour les femmes de 50, 60 et 70 ans

Ritual's Essential pour les femmes de 50 ans et plus

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Comment acheter des multivitamines

L'achat de multivitamines peut être écrasant. Il y a tellement de produits là-bas, et les vitamines et les suppléments ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration. Mais, il y a quelques éléments à rechercher pour vous assurer d'obtenir une multivitamine de qualité.

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Certains suppléments peuvent contenir moins de vitamines, minéraux ou ingrédients revendiqués, dit Meyer. Pour vous assurer d'en avoir pour votre argent, recherchez une marque « USP Verified » sur le produit, qui indique qu'un produit a été testé et vérifié pour la pureté, la force, la sécurité, la dissolvabilité et la qualité de fabrication par la pharmacopée des États-Unis, un autorité indépendante qui analyse les compléments alimentaires.

Recherchez également des multivitamines avec labels de certification tiers et les tests de NSF International, Informed Choice ou ConsumerLab.com, dit Ansari, les programmes de certification aident à garantir que les produits contiennent les ingrédients énumérés sur l'étiquette, en plus de l'assurance qualité des produits.

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Vous devez également éviter les multivitamines qui prétendent traiter ou prévenir une maladie ou une maladie, dit Poulson, et les étiquettes comme toutes naturelles sont souvent dénuées de sens. Un autre drapeau rouge: si la multivitamine ne répertorie pas ses ingrédients avec des quantités et utilise des phrases comme un mélange exclusif.

Ensuite, lisez environ 17 boosters du système immunitaire.

Sources:

• Yasi Ansari , diététicienne nutritionniste diplômée et porte-parole national des médias pour le Académie de Nutrition et Diététique
• Megan Meyer , directeur de la communication scientifique, Conseil international d'information sur l'alimentation
• Brittany Poulson, diététicienne nutritionniste agréée, auteur de Le livre de recettes pour une famille en santé et fondateur de Votre alimentation de choix
• Journal de l'Académie de Nutrition et de Diététique : Programmes de certification de qualité pour les compléments alimentaires
• Institut national de la santé : Suppléments multivitaminés/nutritionnels
• Conseil pour une alimentation responsable : Sondage CRN 2019 auprès des consommateurs
• La clinique de Cleveland : Vitamines : les bases
• Faculté de médecine de Harvard : Liste des vitamines