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Le début de l'année est réputé pour être une période où l'on a tendance à essayer de nouvelles régimes , mais avant de commencer un régime anti-inflammatoire, vous devez comprendre exactement ce que c'est. L'inflammation est un mécanisme nécessaire de notre les systèmes immunitaires , qui a évolué à un moment où il aurait besoin de répondre à des insultes aiguës telles que les infections. Mais aujourd'hui, notre système immunitaire réagit à notre alimentation et à nos modes de vie, et cela a des conséquences inattendues, y compris des lésions tissulaires, explique Max Lugavere, New York Times auteur à succès de Genius Foods.
La croyance directrice du régime anti-inflammatoire est que certains aliments peuvent réduire l'inflammation dans le corps. Ce régime prescrit une liste d'aliments qui sont encouragés quotidiennement, ainsi qu'un ensemble d'aliments interdits ou qui devraient être consommés en plus petites quantités.
Même si l'idée de garder une trace des aliments interdits et autorisés peut sembler accablante, bon nombre des directives de ce régime alimentaire relèvent du bon sens. Une fois que vous aurez compris le raisonnement derrière les aliments que vous consommerez avec ce régime, vous aurez plus de facilité à magasiner et à cuisiner pour vous-même. Par exemple, sur un plan de régime anti-inflammatoire , on s'attend à ce que vous évitiez les aliments transformés et les sucres et optez plutôt pour des aliments entiers. Moins un aliment contient d'ingrédients, mieux c'est, ce qui rend les aliments non emballés comme les produits et les viandes maigres de bons choix. Il y a beaucoup de croisements entre les régimes anti-inflammatoires et d'autres régimes alimentaires équilibrés, comme le Diète méditerranéenne ou la Régime de zone , alors ne soyez pas surpris si certains de ces éléments vous semblent familiers.
Le plus connu bénéfice du régime anti-inflammatoire est la capacité de réduire l'inflammation dans tout le corps. Bien que de nombreuses personnes considèrent l'inflammation comme un gonflement ou une rougeur sur un site spécifique, ce n'est pas toujours à quoi cela ressemble. L'inflammation chronique a tendance à être ressentie dans tout le corps. Bien que ce type d'inflammation puisse ne pas s'accompagner de symptômes évidents, il peut affecter votre bien-être, affecter négativement vos organes et même vous préparer à des problèmes de santé à l'avenir.
C'est pourquoi la réduction de l'inflammation est si importante. Les chercheurs pensent que cela peut être lié à un large éventail de problèmes de santé , y compris l'arthrite et d'autres maladies auto-immunes, l'asthme, Diabète , et cardiopathie .
Il n'y a pas d'effets secondaires connus à suivre un régime anti-inflammatoire, selon Clinique de Cleveland . Bien que de nombreux médicaments utilisés pour traiter les maladies chroniques puissent entraîner des effets secondaires, ce régime est l'un des traiter l'inflammation chronique sans soucis d'effets secondaires.
Il est à noter que tout régime ou le fait de restreindre certains groupes d'aliments ou l'apport calorique peut avoir des conséquences négatives. Parmi ceux qui suivent un régime, 35% devraient devenir ce que l'on appelle des personnes à la diète pathologiques et 20 à 25% des personnes à la diète pathologiques développeront un trouble de l'alimentation, selon le Association nationale des troubles de l'alimentation .
Cela étant dit, l'anti-inflammatoire n'est pas un régime incroyablement restrictif car il ne nécessite pas de consommer moins de calories. Il peut être possible pour beaucoup de suivre le plan sans s'engager dans des comportements extrêmes, comme le comptage des calories, qui pourraient se transformer en troubles alimentaires.
La grande idée du régime anti-inflammatoire est que manger une variété d'aliments entiers est bon pour le corps. Cela signifie que, si vous suivez ce plan, vous aurez la chance d'essayer toutes sortes de fruits, légumes et grains entiers.
Lorsque vous choisissez des aliments qui ne sont pas des produits frais, vous voudrez être un peu sélectif. La plupart de vos protéines proviendront de poissons gras, comme le saumon, et de protéines végétales comme les légumineuses. Alors que la viande rouge et porc ne sont pas interdits, les coupes allégées sont encouragées et les options traitées sont censées être évitées.
Sur le régime anti-inflammatoire, les graisses saines sont encouragées. Cela signifie manger des noix pour les collations, utiliser de l'huile d'olive pour cuisiner et manger des avocats. Une quantité modérée de produits laitiers est acceptable avec ce régime, mais devrait être une version faible en gras, car les graisses saturées sont censées être consommées avec modération.
Manger du saumon, qui fournit une bonne portion d'acides gras oméga-3, est encouragé dans le régime anti-inflammatoire. Cela fait du saumon grillé de Joanna Gaines avec des citrons Meyer et une salade crémeuse de concombre un excellent choix pour le dîner. Conseil de pro: si vous voulez vous en tenir à la directive d'éviter les graisses saturées, essayez un avocat mayonnaise à la place de la mayonnaise ordinaire dans votre sauce crémeuse.
Rien ne vaut le confort d'une bonne soupe et la bonne recette peut aider à réduire l'inflammation.Soupe poulet et nouilles anti-inflammatoire de Laila Ali est chargé d'ingrédients nutritifs, y compris le curcuma, les légumes verts et les carottes.
Vous voulez un régime qui facilite le grignotage? Celui-ci fait exactement cela. Le grignotage des noix est encouragé dans le cadre du régime anti-inflammatoire. Étant donné que les légumineuses sont une excellente source de protéines maigres, le moment est venu d'expérimenter différents types de Hoummous , nous avons une recette de base de houmous à laquelle vous pouvez ajouter n'importe quelle combinaison d'épices pour un peu de variété.
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Les principaux objectifs d'un petit-déjeuner anti-inflammatoire sont de cuisiner avec des aliments entiers et non transformés et d'éviter les viandes transformées pour le petit-déjeuner et les friandises sucrées pour le petit-déjeuner à base de céréales blanches fortement transformées. Étant donné que les fruits, les produits laitiers faibles en gras et les grains entiers font tous partie de ce régime alimentaire, c'est toujours une bonne idée d'avoir du yogourt grec et du granola maison à portée de main. Les œufs sont également autorisés dans ce régime et une cuisson aux œufs portobello est un excellent moyen d'ajouter des légumes à votre petit-déjeuner.
Être au régime ne signifie pas nécessairement renoncer aux friandises, mais manger quelque chose de sucré avec un régime anti-inflammatoire nécessitera une certaine créativité. Nous vous suggérons de rechercher des desserts à base de grains entiers et sucrés avec une option naturelle, comme du miel cru ou des fruits.
La mousse au chocolat à l’avocat préférée d’Elle Macpherson convient parfaitement, elle est édulcorée avec du sirop d’érable et contient une tonne de graisses saines, car elle contient de l’avocat et du beurre d’amande. Le curcuma est bien connu pour ses pouvoirs anti-inflammatoires, ce qui en fait gâteau au curcuma une excellente option pour une friandise sucrée.
La bonne chose à propos de ce régime spécifique est qu'il ne contient pas une tonne de règles. Si vous vous concentrez sur les aliments entiers avec peu d'ingrédients et beaucoup de variété, vous aurez probablement assez de temps pour remplir votre assiette avec des aliments anti-inflammatoires.
Il est bon de savoir ce que vous ne devriez pas manger si vous voulez profiter des avantages de la réduction de l’inflammation dans votre corps. La recherche a révélé que trop de sucre peut déclencher une inflammation chronique, et c'est un régime qui suggère d'éviter complètement le sucre. La viande transformée est également déconseillée dans ce régime, alors faites le plein de protéines maigres comme le poulet, les haricots et les produits laitiers faibles en gras.
Les céréales sont excellentes pour votre santé, mais soyez prudent lorsque vous faites vos courses. Pain blanc, pâtes blanches et même gluten peut déclencher une inflammation et doit être évitée si vous suivez ce plan.
Comme indiqué, un régime anti-inflammatoire tente de faire passer le corps d'un état d'inflammation chronique à un état présentant des niveaux d'inflammation sains. Alors que des choses comme exercice régulier , bon sommeil et la gestion du stress peut également jouer un rôle, selon les experts, le régime alimentaire peut être un aspect crucial pour maintenir notre corps à l'abri de niveaux dangereux d'inflammation chronique. Voici 24 autres choses à savoir sur le régime anti-inflammatoire, et les médecins partagent des conseils rapides sur la façon dont vous pouvez en incorporer des éléments dans votre style de vie:
Lorsque le corps est blessé ou malade, le système lymphatique (immunitaire) entre en action, amenant l'armée de globules blancs du système immunitaire dans la zone de préoccupation via une augmentation du flux sanguin, explique Dr Josh Axe , fondateur de Nutrition ancienne . Il note que l'inflammation dans un corps sain est la réponse normale et efficace qui facilite la guérison, comme lorsqu'une coupure devient rouge, douloureuse ou enflée.
Selon le Dr Axe, lorsque le système immunitaire dépasse et commence à attaquer les tissus sains du corps, nous sommes confrontés à une maladie auto-immune et à une inflammation dans des zones du corps autrement saines. Les effets inflammatoires sont également liés à l'arthrite et symptômes de la fibromyalgie , ainsi que la maladie cœliaque et de l'intestin irritable (MII), explique-t-il, ajoutant que l'asthme crée des voies respiratoires enflammées; l'inflammation liée au diabète affecte la résistance à l'insuline; etc.
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Le Dr Sears est président de l'organisation à but non lucratif Fondation de recherche sur l'inflammation , et auteur du Régime de zone série de livres (qui comprend désormais sa dernière version, The Resolution Zone ) .
As a rapport de l'Institut national des allergies et des maladies infectieuses a déclaré: Alors que l'alimentation moderne d'aujourd'hui peut fournir une protection bénéfique contre les carences en micro et macronutriments, notre surabondance de calories et les macronutriments qui composent notre alimentation peuvent tous conduire à une inflammation accrue, un contrôle réduit des infections, augmentation des taux de cancer et risque accru de maladies allergiques et auto-inflammatoires.
AmpouleDr. Andrew Weil , co-fondateur de Cuisine True Food , auteur de 8 semaines pour une santé optimale et créateur du régime anti-inflammatoire, explique à Parade.com qu'il a basé son programme sur le régime méditerranéen, en raison des bienfaits pour la santé générale étayés par des preuves. J'ai peaufiné cela en y ajoutant des influences asiatiques parce que j'ai passé beaucoup de temps en Asie et que je me suis inspiré de la cuisine asiatique. Donc, en ajoutant des choses telles que le gingembre et le curcuma et thé vert et les champignons asiatiques, par exemple, explique-t-il.
Vous pouvez avoir des portions occasionnelles de viande maigre, d'œufs et de petits produits laitiers, ainsi que de petites quantités de chocolat et de vin! Découvrez le Dr Weil Pyramide alimentaire anti-inflammatoire pour les portions recommandées de chacun.
Le conseil le plus important est d'éviter les aliments raffinés, transformés et manufacturés, explique le Dr Weil. C’est ce que nous faisons. C’est ce qui cause le plus de problèmes, donc plus vous pouvez éliminer cela de votre alimentation, mieux c'est.
Weil ajoute que vous ferez une immense faveur à votre corps si vous mangez des aliments aussi proches de la route. nature les produit autant que possible.
Weil recommande à tout le monde de donner la priorité à une alimentation peu inflammatoire - je pense que cela vous donne le meilleur parti de votre santé et de votre longévité, car les maladies les plus graves qui affectent les gens en vieillissant sont enracinées dans une inflammation chronique inappropriée. Je pense donc qu’en suivant cela, c’est vraiment votre meilleure stratégie de santé globale, explique-t-il. Mais selon l'expert, les personnes atteintes de troubles inflammatoires tels que l'arthrite, les maladies auto-immunes, etc. peuvent particulièrement en bénéficier.
Le café et le thé sont généralement considérés comme anti-inflammatoires - c'est avec ce que nous adultérons ces boissons qui peuvent faire basculer ces boissons en territoire inflammatoire, déclare Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, consultante en nutrition pour Nutrition RSP .
Le journal Oncogène a publié les résultats d'une étude qui a évalué plusieurs composés anti-inflammatoires. Selon le Dr Axe, l'aspirine (Bayer, etc.) et l'ibuprofène (Advil, Motrin, etc.) sont les moins puissants, tandis que la curcumine est parmi les agents anti-inflammatoires et anti-prolifératifs les plus puissants au monde.
Le Dr Axe note également que vous pouvez utiliser le gingembre frais, séché ou sous forme de supplément, ainsi que des extraits.
Elle dit que les fruits et légumes contiennent des polyphénols bénéfiques tels que l'anthocyanine, qui ont de puissants effets antioxydants et que les régimes riches en fruits et légumes fournissent des vitamines C et E, qui peuvent fournir des effets antioxydants protecteurs.
Des études montrent que les régimes avec de meilleurs ratios d'acides gras oméga-3 et oméga-6 peuvent offrir des avantages cardiovasculaires protecteurs, dit Crean. Elle cite que les bonnes sources d'acides gras oméga-3 alimentaires comprennent: les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng - viser 2 portions par semaine - et préconise de limiter les sources alimentaires d'acides gras oméga-6 comme l'huile de soja, l'huile de tournesol et l'huile de maïs.
Selon le Dr Weil, un élément crucial pour éviter l'inflammation est de maintenir votre consommation de sucre à un faible niveau. Faites également attention à la teneur en fructose de divers édulcorants, car le corps ne peut pas bien gérer le fructose et cela perturbe le métabolisme, dit-il.
Parmi les édulcorants courants, le sirop d'érable a la plus faible teneur en fructose. Le miel et l'agave ont une teneur en fructose assez élevée et je pense généralement que trop de sucre, dit le Dr Weil.
Il serait bon que les gens réduisent le pourcentage d'aliments d'origine animale dans l'alimentation. Je pense que les Nord-Américains mangent beaucoup trop de viande, surtout de bœuf, et trop d'aliments d'origine animale. Donc, remplacer une partie de cela par des protéines végétales est une bonne stratégie, explique-t-il.
Visez une grande variété de légumes, incorporez-les dans autant de repas que possible et incluez autant de couleurs différentes que possible, explique le Dr Weil.
Weil dit que les céréales sont tout à fait OK, tant que vous mangez les bonnes sortes. Je pense que les céréales sont de la bonne nourriture si elles ne sont pas transformées, mais il y a une grande différence entre les céréales complètes ou concassées et les céréales / farine polarisées, dit-il. Si je demande à la plupart des gens de nommer un aliment à grains entiers, ils diront du pain de blé entier. Et ce n’est pas un aliment à grains entiers. Il est fait de farine. Limitez donc les produits transformés et optez plutôt pour le riz, le riz sauvage, le quinoa, l'orge, le millet et le sarrasin.
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De nombreux aliments sont autorisés dans le régime alimentaire et le Dr Weil vous encourage à faire preuve de créativité. Par exemple, il mange souvent du poisson fumé et des toasts de grains entiers, ou même une salade au petit-déjeuner. Vous pouvez avoir du poisson fréquemment, en particulier le saumon et la morue noire et d'autres poissons riches en acides gras oméga-3. J'aime les bons aliments à base de soja - tempeh, tofu, edamame. Et ce sont des exemples d'aliments protéinés végétaux de bonne qualité. Il existe de nombreuses préparations végétales. Les pâtes sont bonnes à condition qu'elles soient cuites al dente et pas en grande quantité avec des sauces non crémeuses et au beurre. Et beaucoup d'aliments ethniques comme les plats asiatiques, du Moyen-Orient et japonais sont remplis d'épices saines et d'excellents ingrédients, dit-il.
Weil dit qu'en règle générale, c'est une bonne idée d'éviter les aliments préparés par d'autres personnes, la restauration rapide et les trucs du milieu du supermarché - les produits hautement transformés. Il ajoute que si les ingrédients peuvent à peine tenir sur l’étiquette, vous ne voulez pas les manger; s’il y a trop de choses là-bas, vous ne savez pas ce qu’elles sont, c’est un laissez-passer. Pensez-vous si vous allez faire cela à la maison, quels ingrédients utiliseriez-vous? Et s'il y a trop d'autres choses au-delà de cela, ne les utilisez pas.
Il y a de bons plats préparés là-bas, explique-t-il, notant qu'il achète des potstickers Gyoza à Trader Joe's - je les cuisine souvent avec du brocoli et c'est un repas rapide et facile - ainsi que des pizzas American Flatbread de Whole Foods.
Par Jim Frith, auteur de Terminez le Yo-Yo. le système EAMAYW® et spécialiste avancé de la nutrition sportive, sont: baies foncées, fruits à noyau, légumes crucifères, agrumes, betteraves, thé vert, probiotiques , varech, avocat, noix, œufs fermiers et huile d'olive.
par Global Master Chef Karl Guggenmos , conseiller culinaire senior chez Repas sains suprême , comprennent: les glucides raffinés, les viandes transformées, les boissons sucrées, les sucres ajoutés raffinés, la consommation excessive d'alcool et les collations conventionnelles transformées.
C’est vraiment un régime alimentaire pour vie et cela ne vise en aucun cas à réduire le plaisir de manger, dit Weil. Je pense avant tout que manger doit être agréable et qu'il est possible d'avoir une bonne nourriture qui répond aux exigences du régime anti-inflammatoire, ajoute-t-il.
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