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Vous voulez perdre du poids de manière saine ? Faites le plein de ces 19 aliments brûle-graisses



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Si tu veux perdre du poids , une alimentation saine est essentielle, et cela permettra également à votre corps et à votre esprit de se sentir mieux.

Une alimentation saine consiste à avoir une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers , protéines maigres et graisses saines. Les fruits et légumes sont en particulier nos aliments les moins caloriques, et ils sont riches en nutriments, riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres, dit Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN , et diététicienne basée au Nevada.

Spécifiquement, fibre alimentaire est essentiel à la perte de poids car il augmente la satiété, il faut plus de temps à digérer et vous garde rassasié et satisfait plus longtemps, ce qui peut indirectement réduire l'apport alimentaire d'une personne, note Ehsani.


Diététique protéine est également important d'inclure dans chaque repas et collation, car cela aide également à garder une personne rassasiée plus longtemps, dit Ehsani. Il aide également à préserver la masse musculaire d'une personne et à perdre de la graisse corporelle lors de la réduction de l'apport calorique.

Si votre objectif est la perte de poids, limitez certains types d'alimentsqui sont pauvres en nutriments et riches en calories, comme les desserts, les boissons sucrées et l'alcool, peuvent également aider.Et bien qu'aucun aliment ne vous fasse perdre du poids comme par magie, une combinaison d'aliments spécifiques aliments sains peut vous mettre sur la bonne voie.

Bien que la combustion des graisses soit principalement le résultat d'un déficit calorique consommation et/ou exercice, ces aliments énumérés ci-dessous peuvent aider à rendre votre perte de poids plus réalisable en fournissant la satiété, plus d'énergie, des muscles plus forts et une meilleure santé globale, dit Sylvia Klinger, DBA, MS, RD , diététiste professionnelle et propriétaire de Communications culinaires hispaniques .

Voici 19 des meilleurs aliments pour vous aider à brûler les graisses.

Aliments brûle-graisses

Farro

Beaucoup de gens n'ont peut-être jamais entendu parler de farro auparavant. Le farro est une céréale ancienne qui a un goût de noisette, une texture moelleuse et peut être consommée seule, utilisée à la place du riz, des pâtes ou des céréales, explique Ehsani. Il peut être utilisé pour faire des bols de céréales ou des pilafs et peut être ajouté à à peu près n'importe quoi comme des salades, soupes ou des ragoûts. Farro est riche en fibres alimentaires, en protéines, pauvre en graisses, en antioxydants et contient du magnésium, du sélénium et du zinc. Consommer des grains entiers comme le Farro au lieu de grains raffinés, qui est associé à une graisse corporelle inférieure et à un IMC inférieur.

Nutrition par portion : Farro (1/4 tasse sec) : 170 cal, 1 g de matières grasses, 34 g de glucides, 0 g de sucre, 0 mg de sodium, 5 g de fibres, 6 g de protéines.


haricots pinto

À étude dans le Journal américain de la nutrition clinique a examiné les effets de la consommation alimentaire de légumineuses (haricots) sur le poids corporel, ce qui a démontré que la consommation de haricots peut aider les gens à perdre ou à maintenir leur poids, explique Klinger.

Nutrition par portion :Haricots pinto, bouillis (1 tasse): 244 calories, 1,1 g de matières grasses, 44,8 g de glucides, 0,6 g de sucre, 2 mg de sodium, 15,4 g de fibres, 15,4 g de protéines

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Pastèque

La pastèque contient 92% d'eau, est faible en calories, chargée de vitamines, de minéraux et contient même du lycopène, un puissant antioxydant connu pour aider à prévenir certaines maladies, explique Eshani. Une alimentation riche en aliments riches en eau ou en volume élevé a été liée à la perte de poids, car ces aliments riches en eau remplissent l'estomac d'une personne, ce qui l'oblige à manger moins aux repas. Beaucoup de gens ont du mal à obtenir la quantité d'eau recommandée chaque jour, en mangeant 1 ou 2 tasses de pastèque, cela peut aider une personne à atteindre la quantité de liquide recommandée par jour.

Nutrition par portion : Pastèque (1 tasse): 46 calories, 0 g de matières grasses, 12 g de glucides, 9 g de sucre, 2 mg de sodium, 1 g de fibres, 1 g de protéines.

Gruau

Saviez-vous que manger des flocons d'avoine peut vous aider à perdre du poids ? Manger des flocons d'avoine va au-delà de la santé cardiaque : les fibres solubles vous rassasient pendant des heures. En outre, la farine d'avoine vous donne une énergie soutenue pour que vous puissiez faire de l'exercice plus longtemps, ce qui entraîne plus de calories brûlées, explique Klinger.

Nutrition par portion :Gruau, cuit (1 tasse): 158 calories, 3,2 g de matières grasses, 27 g de glucides, 1,1 g de sucre, 115 mg de sodium, 4 g de fibres, 6 g de protéines


Framboises

Les framboises sont les baies les plus riches en fibres parmi les autres et contiennent 85% d'eau. Les framboises sont chargées de vitamines et de minéraux, notamment vitamine C (contenant 54 % de l'Apport Journalier de Référence (RDI) pour la vitamine C), le manganèse, la vitamine K, E, B, le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium et le cuivre. L'incorporation de ces fruits sucrés, faibles en calories et riches en fibres dans votre alimentation peut satisfaire votre dent sucrée et aider à la perte de poids souhaitée, dit Ehsani.

Nutrition par portion : Framboises (1 tasse): 65 cal, 0 g de matières grasses, 15 g de glucides, 5 g de sucre, 1 mg de sodium, 8 g de fibres, 2 g de protéines.

je suis (tofu)

Le soja peut jouer un rôle important dans la perte de poids. La recherche montre que les protéines de soja, lorsqu'elles sont incluses dans le cadre d'un mode de vie sain, peuvent aider à gérer le poids et à réduire la graisse abdominale, explique Klinger.

Nutrition par portion : Tofu (1/2 tasse): 94 calories, 6 g de matières grasses, 2,3 g de glucides, 0 g de sucre, 9 mg de sodium, 0,4 g de fibres, 10 g de protéines


chou frisé

Le chou frisé et les autres légumes verts à feuilles foncées sont l'un des aliments les plus riches en nutriments, explique Ehsani. Le chou frisé est riche en folate, vitamine K, C, A, B6, manganèse, calcium, cuivre, potassium, magnésium, fer et protéines. Non seulement cette confiture à feuilles vertes foncées regorge de nutriments, mais elle contient également 3 grammes de protéines par portion, ce qui est élevé par rapport aux autres légumes-feuilles. Il est très faible en calories, riche en eau et une alimentation riche en calories, des aliments riches en nutriments ont été associés à une aide à la perte de poids.

Nutrition par portion : Chou frisé (1 tasse cru) : 33 cal, 0 g de matières grasses, 6 g de glucides, 0 g de sucre, 0 mg de sodium, 2 g de fibres, 3 g de protéines.

Avocat

Les avocats sont une excellente source de graisses saines et il a été démontré que la teneur élevée en fibres courbe l'appétit en vous faisant vous sentir rassasié et satisfait pendant des heures, explique Klinger.

Nutrition par portion : Avocat (1/2 tasse, tranché) : 117 calories, 10,5 g de matières grasses, 6 g de glucides, 0,5 g de sucre, 5 mg de sodium, 5 g de fibres, 1,5 g de protéines

Kéfir

Pas aussi populaire que le yogourt traditionnel, le kéfir est une boisson acidulée, acidulée, semblable au yogourt, qui contient des aliments bons pour les intestins. probiotiques , dit Ehsani. Il contient même plus de probiotiques que le yogourt ordinaire. Il contient également 11 grammes de protéines. Il peut être excellent à utiliser comme base dans vos smoothies, peut être bu seul, et même les personnes intolérantes au lactose sont susceptibles de tolérer cette boisson. Il est également riche en calcium et Vitamine D. qui soutient la santé des os.

Nutrition par portion : Kéfir (1 tasse): 110 cal, 2 g de matières grasses, 18 g de glucides, 17 g de sucre, 125 mg de sodium, 0 g de fibres, 11 g de protéines.

Des fraises

Les fraises sont naturellement faibles en sucre et en calories, ainsi qu'en fibres solubles et en antioxydants préventifs contre les maladies, ce qui en fait un complément idéal à un plan de perte de poids, explique Klinger.

Nutrition par portion : Fraises (1 tasse): 50 cal, 0 g de matières grasses, 11 g de glucides, 8 g de sucre, 1 mg de sodium, 3 g de fibres, 1 g de protéines

Graines de Chia

j'apprécie appeler des graines de chia des pépites nutritionnelles, car vous pouvez les saupoudrer sur à peu près n'importe quoi, dit Ehsani. Ces graines riches en nutriments sont chargées d'acides gras oméga-3 (qui aident à réduire l'inflammation, favorisent la santé du cerveau et du cœur), de fibres alimentaires (qui remplissent votre estomac) et de protéines (vous rassasient).

Nutrition par portion : Graines de chia (2 cuillères à soupe) : 150 cal, 10 g de matières grasses, 10 g de glucides, 0 g de sucre, 0 mg de sodium, 10 g de fibres, 6 g de protéines.

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Viande maigre

Il est prouvé qu'une teneur élevée en protéines régimes peuvent entraîner une diminution de l'apport calorique entraînant une perte de poids en raison de leur effet rassasiant. Les viandes maigres en conserve telles que le saumon, le thon et le poulet en conserve peuvent offrir les mêmes avantages mais à un coût inférieur, explique Klinger.

Nutrition par portion : Saumon, en conserve (3 onces) : 142 cal, 6,3 g de matières grasses, 0 g de glucides, 0 g de sucre, 0 mg de sodium, 0 g de fibres, 20 g de protéines

Noix

Les noix contiennent des graisses saines, des fibres et des protéines, dit Ehsani. Les noix contiennent de la vitamine E et ont les avantages antioxydants et les quantités d'oméga-3 les plus élevés de toutes les autres noix. Manger des aliments riches en oméga 3 peut réduire le risque de développer une maladie cardiaque, réduire l'inflammation dans le corps et améliorer la fonction cérébrale.

Nutrition par portion : Noix (1/4 tasse) : 180 cal, 18 g de matières grasses, 4 g de glucides, 0 g de sucre, 0 mg de sodium, 2 g de fibres, 4 g de protéines.

laitue romaine

Les légumes à feuilles vertes tels que la romaine, les épinards, le chou frisé, le chou vert et bien d'autres sont également idéaux pour perdre du poids en raison de leur teneur en fibres et de leur très faible teneur en calories, explique Klinger.

Nutrition par portion : laitue romaine (1 tasse): 15 cal, 0,3 g de matières grasses, 2,8 g de glucides, 1 g de sucre, 7 mg de sodium, 1,8 g de fibres, 1 g de protéines

L'eau

La plupart des gens ont du mal à boire suffisamment d'eau chaque jour, dit Ehsani. La recommandation standard a toujours été d'au moins 64 onces (ou 8 tasses d'eau) par jour. Boire suffisamment d'eau chaque jour est bon pour la santé en général, il contient 0 calories et aide à gérer son poids. Souvent, nous pouvons penser que nous avons faim, alors qu'en réalité nous avons juste soif. L'augmentation de la consommation d'eau est une stratégie efficace de perte de poids, une étude ont constaté que les adultes d'âge moyen et plus âgés qui buvaient 2 tasses d'eau avant les repas 3 fois par jour, faisaient en sorte que les participants mangeaient 75 ou 90 calories de moins pendant les repas, ce qui ajoutait jusqu'à 300 calories par jour.

Nutrition par portion : 0 calories

Patate douce

Les patates douces ne sont pas seulement riches en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps; mais ont également une quantité importante de vitamine A et d'autres vitamines et minéraux. La satiété conduit à manger moins, dit Klinger.

Nutrition par portion : Patate douce (1 tasse): 114 calories, 0,1 g de matières grasses, 27 g de glucides, 6 g de sucre, 73 mg de sodium, 4 g de fibres, 2,1 g de protéines

Betteraves

Les betteraves sont faibles en calories, riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres, explique Ehsani. Ils contiennent également des nitrates alimentaires, qui sont convertis en oxyde nitrique, qui dilatent les vaisseaux sanguins et peuvent faire baisser la tension artérielle et augmenter le flux sanguin et même améliorer les performances sportives.

Nutrition par portion : Betteraves (1 tasse crue) : 59 g cal, 0 g lipides, 13 g glucides, 9 g sucres, 106 mg sodium, 4 g fibres, 2 protéines.

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Non gras Oui yaourt

Les chercheurs ont démontré que les personnes qui consomment du yogourt sans gras (trois portions par jour) avec un régime hypocalorique sain, perdent plus de poids et de graisse corporelle que les personnes qui ne mangent pas de yogourt. En outre, il est important de souligner que les mangeurs de yaourt consommaient plus de vitamine D, plus de calcium et plus de potassium avec moins de sucre ajouté et moins de sodium que ceux qui ne mangeaient pas de yaourt, explique Klinger.

Nutrition par portion : Yaourt sans gras (1 conteneur): 100 cal, 0,7 g de matières grasses, 6 g de glucides, 6 g de sucre, 61 mg de sodium, 0 g de fibres, 17 g de protéines

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Lentilles

Les lentilles sont un aliment très nutritif qui devrait et peut être fréquemment inclus dans son alimentation, dit Ehsani. Les lentilles sont riches en fibres alimentaires et en protéines, ce qui peut aider une personne à se sentir rassasiée plus longtemps et plus satisfaite. Ils sont également faibles en calories, riches en fer, potassium et folate.

Nutrition par portion : Lentilles (1/4 tasse sèches) : 170 cal, 1 g de matières grasses, 31 g de glucides, 1 g de sucre, 5 mg de sodium, 8 g de fibres, 11 g de protéines.

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Sources