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Voici pourquoi vous voudrez ajouter le Reverse Crunch à votre routine d'entraînement et comment les rendre plus faciles



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  femme faisant un exercice de crunch inversé

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Voici pourquoi vous voudrez ajouter le Reverse Crunch à votre routine d'entraînement et comment les rendre plus faciles

Les entraîneurs personnels expliquent pourquoi c'est le mouvement ultime pour les abdominaux.
  • Auteur: Emilie Laurence
  • Date de mise à jour :

Entrez dans n'importe quel cours d'entraînement avec ab-toning dans la description et il y a fort à parier que vous êtes sur le point de faire au moins quelques types de craquements différents. Crunchs classiques, vélos, crunchs verticaux des jambes… ils sont tous difficiles à leur manière. Des craquements inversés sont également susceptibles d'être ajoutés au mélange, et c'est un autre mouvement ab qui peut être difficile à maîtriser.

'Plus aptitude les professionnels vous diront que le resserrement inversé cible vos muscles droits de l'abdomen, qui sont les abdominaux que vous pouvez voir, parfois appelés votre 'six-pack', en particulier vos abdominaux inférieurs. Bien que cela soit vrai, il cible également vos abdominaux transversaux plus profonds et touche vraiment votre cœur dans son ensemble », explique Andrew Slane, NASM , un spécialiste du conditionnement sportif et Avenir entraîneur. En d'autres termes, si vous souhaitez tonifier vos abdominaux, c'est un excellent mouvement à intégrer à votre routine d'entraînement.


Besoin d'un peu de conseils sur la façon de maîtriser ce mouvement? Continuez à lire pour obtenir des instructions étape par étape et des moyens de le modifier pour le rendre plus facile ou plus difficile.

Quels sont les avantages des crunchs inversés ?

Comme l'explique Slane, les craquements inversés ciblent le noyau dans son ensemble, y compris les abdominaux inférieurs. Donc, si votre objectif d'entraînement est de tonifier la partie de votre milieu juste en dessous du nombril, les craquements inversés peuvent être particulièrement intéressants à faire.

Les craquements traditionnels ont leurs propres avantages, mais Slane dit que l'un des avantages particuliers des craquements inversés est qu'ils n'exercent pas de pression sur le cou ou le dos. «Les crunchs inversés fournissent un entraînement de base qui, contrairement au crunch classique, travaille la stabilité du tronc tout en éliminant la flexion de la colonne vertébrale. Cela signifie qu'il n'y a pas de pression sur votre cou ou votre dos parce que vous ne bougez pas votre colonne vertébrale pour travailler vos abdominaux », dit-il. Slane explique que le noyau est destiné à protéger et à stabiliser le bas de la colonne vertébrale. 'Les craquements inversés renforcent cette fonction de base et préviennent les blessures au bas du dos', dit-il.

Les craquements inversés sont un excellent moyen de tonifier le tronc sans exercer de pression sur le cou ou le dos. Prêt à essayer ?

Lié: 15 mouvements d'ab-toning que vous pouvez faire en vous levant

Comment faire un Crunch inversé

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Erreurs courantes de crunch inversé à éviter

Taylor Rae Almonte, NASM, un entraîneur personnel, spécialiste du conditionnement des arts martiaux mixtes et Avenir instructeur, dit qu'elle voit souvent des gens faire des erreurs lorsqu'ils font des craquements inversés, ce qui peut soit rendre le mouvement moins efficace, soit les exposer à un risque de blessure. 'Beaucoup de gens utiliseront l'élan pour lever leurs jambes ou créeront une tension dans le cou ou le haut du dos pour déplacer le bas du corps', dit-elle, citant une erreur courante. Lorsque vous effectuez correctement des crunchs inversés, vous ne devriez ressentir aucune tension dans le cou ou le dos.


Slane dit qu'une erreur courante qu'il voit souvent est que les gens étendent trop leur colonne vertébrale tout en abaissant leurs jambes, ce qui fait que le bas du dos se cambre du sol. 'Cela va à l'encontre du but de l'exercice', dit-il. 'Le crunch inversé est un mouvement anti-extension, il s'agit de travailler votre force de stabilité, et non d'étendre ou de fléchir votre colonne vertébrale, comme le fait un crunch classique. Essayez de garder le bas du dos au sol pendant toute la durée du mouvement.

Slane dit également qu'il est important d'écouter votre corps lorsque vous faites des craquements inversés. Si huit répétitions, c'est trop pour vous, faites-en moins. Sinon, vous vous exposez à des risques de blessures.

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Comment rendre les crunchs inversés plus faciles

Pour modifier un crunch inversé pour le rendre plus facile, Slane dit de diminuer l'amplitude des mouvements en élevant les pieds sur un banc ou une boîte. Ce réglage facilite un peu l'engagement des muscles abdominaux.

Slane dit qu'une autre façon de modifier ce mouvement est de faire un mouvement d'exercice inférieur à une jambe à la place. Pour faire ce mouvement, commencez par vous allonger sur le sol avec les deux jambes droites et surélevées au-dessus des hanches ; votre corps doit être en forme de 'L'. Abaissez ensuite une jambe à 90 degrés, maintenez, puis relevez la jambe avant de faire l'autre côté, tout en gardant le bas du dos au sol.

Comment rendre les crunchs inversés plus difficiles

Prêt pour le défi ultime ? Almonte dit d'augmenter le nombre de répétitions. Si vous pouvez facilement faire trois tours de 10, pouvez-vous faire trois tours de 15 ? Qu'en est-il de trois tours de 20 ? Vos abdos seront en feu !

Tout comme la diminution de l'amplitude des mouvements peut faciliter les craquements inversés, Slane dit que l'augmentation de l'amplitude des mouvements peut les rendre plus difficiles. 'Essayez de placer vos talons aussi près que possible du sol sans vraiment vous toucher', dit-il.

Slane dit que vous pouvez également rendre les craquements inversés plus difficiles en mettant une serviette ou une balle de Pilates entre vos jambes et en la serrant tout en effectuant le mouvement. Cela garantit que les abdominaux sont engagés tout le temps.


Les craquements inversés ne sont pas faciles, mais ils sont efficaces. Incorporez-les à votre routine d'entraînement et vous verrez très probablement des résultats. Vous les sentirez certainement aussi !

Ensuite, voici d'autres mouvements d'entraînement qui ciblent les abdominaux inférieurs.

Sources