Voici combien de cardio vous devez réellement faire chaque semaine pour perdre du poids

Plus n'est pas nécessairement mieux.

• Auteur: Kaitlin Vogel
• Date de mise à jour :

En ce qui concerne la perte de poids, il est bon d'élaborer une stratégie et de réfléchir aux entraînements qui vous aideront à brûler ces calories supplémentaires. Le cardio est un excellent exercice à intégrer à votre aptitude routine non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour favoriser la santé cardiaque, abaisser la tension artérielle et améliorer l'humeur.

Bien qu'il existe de nombreux facteurs différents à prendre en compte pour perdre du poids, nous avons demandé à des entraîneurs une directive générale sur la quantité de cardio dont vous avez besoin pour une taille plus fine.

Comment le cardio aide à perdre du poids

Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, il s'agit d'être dans une déficit calorique . Cela signifie que les calories que vous consommez sont inférieures aux calories que vous brûlez.

Il existe deux façons d'atteindre un déficit calorique, qui, lorsqu'elles sont effectuées simultanément, prouvent les résultats les meilleurs et les plus rapides, Jean Gardner , entraîneur personnel certifié NASM et PDG et co-fondateur de Kickoff, explique. Le premier comprend la réduction des calories consommées en suivant un régime alimentaire sain, en limitant l'apport calorique. et supprimer tous les aliments malsains riches en calories de votre alimentation.

L'autre méthode est l'exercice. Et c'est là que le cardio entre en jeu.

Lorsque vous faites de l'exercice, vous brûlez plus de calories et vous aidez donc à atteindre un déficit calorique plus important pour perdre du poids. Le cardio est l'une des formes d'exercice qui aide à élever la fréquence cardiaque et à perdre plus de calories dans le processus, entraînant ainsi une perte de poids, ajoute Gardner.

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En matière de cardio, la réponse la plus simple est que n'importe quel cardio peut vous aider à perdre du poids, Joey Thurman, CES CPT FNS à Kuudose, explique. Le cardio brûle simplement de l'énergie (calories) pour alimenter votre entraînement pendant et dans une certaine mesure après que vous ayez fini de vous entraîner, selon le type de cardio. Donc si vous mangez moins et bougez un peu plus, la balance va baisser.

La quantité de cardio que vous devez faire chaque semaine pour perdre du poids

Cela dépend fortement de votre âge, de votre sexe, de votre poids, de votre niveau d'activité et de votre niveau d'intensité. Cependant, il est généralement recommandé de faire trois à cinq séances de cardio par semaine pendant 45 minutes, déclare Gardner.

Il existe de nombreux facteurs différents à prendre en considération.

« Bougez-vous beaucoup pendant la journée ? Soulevez-vous des poids? Allez-vous réduire les calories ? » Thurman demande. 'La plupart des gens n'ont pas besoin de s'en tenir uniquement au cardio traditionnel - vous pouvez vous entraîner deux à trois jours par semaine et simplement faire plusieurs promenades par jour pendant 10 à 15 minutes à la fois pour votre mouvement supplémentaire ou 'cardio'.

Faire du cardio peut et vous aidera à perdre du poids et à gagner en endurance. La plupart des gens devraient faire au moins 30 minutes d'exercice par jour, qu'il s'agisse de marcher, fonctionnement , chasser les enfants, etc., déclare Thurman. Plus n'est pas nécessairement mieux.

Au fur et à mesure que vous vous entraînez, votre corps ne peut brûler qu'un certain nombre de calories par jour et atteindra un seuil et ralentira naturellement votre thermogenèse sans activité physique (NEAT) - les petits mouvements que vous effectuez tout au long de la journée. Si vous avez déjà vu un athlète professionnel lorsqu'il ne s'entraîne pas ou ne s'entraîne pas, il se déplace souvent très lentement car son corps conserve de l'énergie pour le jeu ou l'entraînement, ajoute Thurman.

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Types d'exercices cardio

Natation

La natation est une excellente forme d'activité aérobique qui aide à générer les bienfaits de l'activité physique tout en ménageant les articulations. Cela peut aider à favoriser la perte de poids, à développer les muscles, à prévenir les blessures et à soulager les maux de dos, explique Gardner.

Si vous débutez dans la natation, il est préférable de commencer à un rythme lent et de passer progressivement à un entraînement de haute intensité. Cependant, si vous nagez depuis un certain temps et que vous souhaitez perdre de la graisse, cet entraînement est efficace :

Échauffement : Nager à allure modérée sur 200 m

• Pré-réglé : 200 mètres nage libre, coup de pied pour 100 mètres x2
• Faites trois séries de ce qui suit : Reposez-vous pendant 1 minute entre les séries.
• Minute 1 : Crawl à grande vitesse pendant 50 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes.
• Minute 2 : Dos crawlé à grande vitesse pendant 50 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes.
• Minute 3 : coups de pied vers l'avant uniquement à vitesse maximale pendant 50 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes.
• Minute 4 : Dos crawlé (bras uniquement, jambes tendues) à vitesse maximale pendant 50 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes.
• Minute 5 : brasse à grande vitesse pendant 50 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes.

Miles répétés

Thurman recommande de courir un mile aussi vite que possible, de le chronométrer, puis de marcher le même temps qu'il vous a fallu pour courir. Relevez et répétez plusieurs fois.

HIIT

L'entraînement par intervalles est excellent s'il est bien fait. Faire un sprint, Bicyclette dur, sauter à la corde, etc., et allez aussi fort que vous le pouvez pendant 20 à 30 secondes, respirez pendant 30 secondes à deux minutes et répétez pour plusieurs tours pendant environ 25 minutes, suggère Thurman.

En marchant

Les promenades quotidiennes et la marche après un repas pendant 10 minutes sont idéales pour brûler des calories, digérer et ballonner. Faites cela 3 à 4 fois par jour, dit Thurman. Essayez même de marcher en arrière, c'est excellent pour la santé des genoux.

Ensuite : Devriez-vous faire du cardio avant ou après avoir soulevé des poids au gymnase ?

Sources

• Jean Gardner , entraîneur personnel certifié NASM et PDG et cofondateur de Kickoff
• Joey Thurman, CES CPT FNS chez Kuudos

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