Voici à quelle fréquence vous devez réellement travailler vos abdominaux pour voir les résultats et les meilleurs mouvements à essayer

Les formateurs partagent la vérité.

• Auteur: Kaitlin Vogel
• Date de mise à jour :

C'est une question que nous nous sommes tous posée à un moment ou à un autre : pourquoi est-il si difficile d'avoir des abdos visibles ? Malgré tous nos efforts et les heures passées au gymnase, un pack de six semble être un objectif insaisissable et impossible à atteindre.

'La partie la plus difficile pour obtenir des abdominaux visuels est de réduire suffisamment votre graisse corporelle pour pouvoir les voir. Tout le monde a des muscles abdominaux, mais le problème est qu'ils sont souvent recouverts de graisse corporelle', Matt Claes , personnel aptitude coach et fondateur de Weight Loss Made Practical, explique. 'Une fois que vous avez atteint un pourcentage de graisse corporelle suffisamment bas, faire des exercices abdominaux pour développer ces muscles peut vraiment montrer des résultats visuels.'

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Quelle que soit votre force, vous devez atteindre un faible pourcentage de graisse corporelle pour voir des abdominaux. Pour les hommes, il s'agit généralement d'environ 10 % de graisse corporelle et d'environ 15 % pour les femmes, bien que chaque personne soit différente, explique Emilie Higgins , entraîneur personnel certifié et nutritionniste. C'est bien en dessous de la moyenne nationale qui est de 40 % pour les femmes et de 28 % pour les hommes », dit-elle. « Même les pourcentages de graisse corporelle sains dépassent ce seuil, ce qui signifie que pour que quelqu'un voie des abdominaux, il doit éliminer la plupart des graisses, sauf essentielles. de leur composition corporelle.'

Karina Inkster , MA, PTS, accepte. 'Un faible pourcentage de graisse corporelle est nécessaire pour que les muscles abdominaux deviennent visibles, et c'est le défi pour la plupart des gens », dit-elle.

Le pourcentage exact de graisse corporelle varie d'une personne à l'autre, mais pour que la plupart des gens aient des abdominaux visibles, ils doivent faire de la musculation et du cardio la plupart des jours de la semaine et suivre leur nutrition, y compris les calories et les macros.

Il est également important de noter que tout le monde n'a pas la génétique des abdominaux visibles. Les abdominaux visibles ne sont pas un indicateur du niveau de forme physique, et l'obtention d'abdominaux visibles n'est pas toujours bénéfique pour la santé de tous les individus, ajoute Inkster.

À quelle fréquence devriez-vous travailler vos abdominaux

Si vous voulez vraiment vous concentrer sur l'obtention d'une définition visible des abdominaux, vous devriez commencer par les travailler quatre jours par semaine, améliorer votre alimentation et bien dormir.

Étant donné que les abdominaux sont des muscles relativement petits, ils récupèrent relativement rapidement, surtout si vous mettez en place des habitudes d'entraînement comme ne pas échouer complètement à chaque série, déclare Claes. Dans le même temps, même deux bons entraînements abdominaux par semaine pourraient offrir d'excellents résultats, en particulier pour tous ceux qui débutent dans l'entraînement en résistance.

Le renforcement de la force abdominale peut aider à améliorer la lipolyse (dégradation des graisses) dans ces zones et donc à réduire la graisse corporelle, mais vous devez toujours éliminer l'excès de graisse pour les voir, explique Higgins.

Cependant, une fois que vous avez réduit la graisse corporelle, vous pouvez accentuer l'apparence des abdominaux en induisant une hypertrophie grâce à un entraînement de résistance localisé et à un apport adéquat en protéines et en glucides.

Idéalement, vous devriez exercer vos abdominaux chaque fois que vous vous entraînez et commencer par trois à quatre exercices de base au début de l'entraînement pour les activer pour les exercices à suivre. Vous pouvez également inclure une poignée d'exercices de stabilité et complexes dans la partie d'entraînement en résistance de l'entraînement qui engage naturellement le tronc, ajoute Higgins.

Les meilleurs exercices abdominaux à essayer

Vous voulez commencer ? Voici quelques entraînements à considérer :

Crunch classique

Les haltérophiles expérimentés peuvent rendre les crunchs inversés encore plus efficaces en serrant quelque chose comme un haltère entre leurs jambes.

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Planche à billes de stabilité

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