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Vous luttez contre le jeûne intermittent? Ces 21 conseils d'experts ne peuvent que vous aider!



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(photo d'iStock)

Le jeûne intermittent pour perdre du poids est une tendance majeure de nos jours. Comme Liz Weinandy, diététiste au Centre médical Wexner de l'Université de l'État de l'Ohio , le décrit, en mangeant pendant une période de temps déterminée, puis en jeûnant pendant une période de temps déterminée. Tout le monde de Kourtney Kardashian à Hugh Jackman et Gisele Bundchen sont des fans. Mais cela signifie-t-il que vous devriez prendre le train en marche? Parade a interrogé des experts pour vous apporter des réponses et des conseils sur jeûne intermittent (SI).

21 conseils sur le jeûne intermittent

1. Il existe de nombreuses méthodes IF différentes.

En ce qui concerne le jeûne intermittent, Weinandy dit qu'il n'y a pas de moyen concret de le faire. Je dis simplement aux gens de jouer avec les fenêtres, de voir ce qui fonctionne pour eux et de se l'approprier, dit-elle. Mais voici quelques-unes des pratiques les plus courantes:


  • La méthode 12/12: Avec cette méthode, vous mangez pendant une fenêtre de 12 heures et jeûnez pendant une fenêtre de 12 heures, explique Samantha Presicci, la diététiste en chef du service de livraison de nourriture. Cuisine Snap . Une bonne façon d'essayer celui-ci est d'arrêter de manger après le dîner, puis de prendre le petit-déjeuner 12 heures plus tard.
  • le Méthode 16/8 : Ceci, selon Amy Pleimling, diététiste chez Allina Health à Minneapolis, Minnesota, implique jusqu'à 16 heures de jeûne par jour, avec une fenêtre de 8 heures pour manger. Par exemple, si vous mangez à 9 heures du matin, vous ne mangerez rien après 17 heures, dit-elle.
  • Méthode 5/2: Ceux qui suivent cette méthode mangent généralement normalement pendant 5 jours par semaine, puis pratiquent la restriction calorique les deux autres. Ils réduiraient vraiment les calories à environ 500 pour les femmes ou 700 pour les hommes, dit Weinandy.
  • Méthode de 24 heures : Cette méthode, selon Weinandy, consiste à s'abstenir de manger pendant une journée entière par semaine.

Selon Eric Levy , praticien en thérapie nutritionnelle fonctionnelle, 16/8 est la méthode la plus populaire. 15/9 ou même 14/10 sont des options, mais la plupart des experts conviennent que 16 heures est l'endroit où vous commencez à voir les avantages, dit-il.

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2. Vous pouvez savoir si le jeûne intermittent fonctionne en faisant attention à ce que ressent votre corps.

Si vous avez vraiment faim pendant votre jeûne, mangez plus tôt que prévu et réévaluez la quantité que vous mangez tout au long de la journée. Vous pourriez avoir besoin de plus de protéines et de matières grasses dans les repas que vous mangez, dit Presicci. Et si vous dormez bien, si vous vous entraînez bien, si vous avez une bonne énergie et que vous vous sentez satisfait, il y a de fortes chances que cela fonctionne pour vous!

3. Environ 8 heures après votre dernier repas, selon sa taille, votre corps achève le processus de digestion, d'absorption et d'assimilation.

Ainsi dit Alejandro Junger, MD , fondateur d'une entreprise internationale de santé et de bien-être FAIRE LE MÉNAGE . Ceci, selon l'expert, est lorsque le corps se recentre de la digestion vers d'autres questions vitales telles que la désintoxication. La désintoxication ne s’arrête pas pendant la digestion; il est simplement ralenti, tout comme la pensée et le mouvement le sont, dit-il.

4. Mais 8 heures ne suffisent pas pour que le corps entre en mode de jeûne, qui prend environ 12 heures pour commencer à s'installer.

Ainsi, en termes de jeûne, une fenêtre de 12 heures entre le dernier repas d'un jour et le premier repas du lendemain est le minimum requis pour donner à vos processus de désintoxication le temps et l'énergie de rattraper le travail nécessaire de maintien de la propreté intérieure. , Dit Junger.

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5. Le jeûne intermittent n'est pas pour tout le monde.

Bien que la pratique soit généralement acceptable pour la plupart des adultes, certaines personnes ne devraient pas jeûner pendant de longues périodes. Les femmes enceintes et celles qui allaitent, par exemple, ont besoin de nutriments continus et devraient manger plus continuellement. Les personnes atteintes de maladies comme le diabète qui les obligent à prendre de l'insuline et les personnes âgées qui risquent de devenir étourdies et de tomber devraient également s'abstenir. Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer un programme de jeûne, dit Weinandy.

6. Les femmes doivent également obtenir l’accord de leur médecin avant de commencer.

La restriction de l'apport calorique peut perturber l'équilibre hormonal, entraînant une baisse des taux d'œstrogène et de progestérone. Et cela peut affecter les règles, la fertilité et l'humeur, met en garde Megan Wong, diététiste.

7. Si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation, le jeûne intermittent n'est probablement pas une bonne idée pour vous.

8. Un bon point de départ pour IF est de réduire les repas de fin de soirée.

Ceci, selon Weinandy, peut faire une énorme différence. J'ai vu cet avantage tant de gens. Peut-être que ce n’est même pas nécessairement le jeûne, car ils ne mangent tout simplement pas beaucoup de calories la nuit - parce que la nuit, les gens mangent généralement de la crème glacée, des biscuits ou des chips ou quelque chose de moins sain, explique-t-elle. Ainsi, sa recommandation est de rappeler le repas après 20 heures. Si vous dînez plus tôt, comme six ou sept ans, arrêtez peut-être de manger après cette heure, ajoute-t-elle. Cela peut suffire pour profiter de certains des avantages du programme.

9. Il peut y avoir plusieurs effets secondaires à une alimentation à durée limitée.

La déshydratation peut en faire partie, car lorsque vous ne mangez pas, vous ne pensez peut-être pas à boire de l'eau. Par conséquent, il est important de continuer à siroter du H2O, même lorsque vous limitez votre consommation de nourriture. Il peut également, par cardiologue Adam Splaver MD , cause constipation . Pour lutter contre cela, augmentez votre teneur en fibres.

10. Si vous êtes nouveau dans le jeûne intermittent et que vous sautez trop vite, vous remarquerez peut-être une faim excessive, de l'irritabilité ou la nausée .

Presicci note qu'il est préférable de se calmer.

11. En fonction de la taille de votre fenêtre d'alimentation, vous pouvez également constater que vous avez du mal à obtenir suffisamment de calories ou de nutriments pour répondre à vos besoins.

Pour vous assurer que vous ingérez les nutriments que votre corps mérite, essayez de suivre vos calories grâce à un service comme Mon copain de remise en forme ou la Application MyPlate . Ajuste en accord.

En rapport: Devriez-vous jeûner intermittent par type de corps?

12. Oui, vous pouvez avoir de l'eau.

Pour obtenir le plein bienfaits du jeûne , il est important de ne consommer aucun aliment pendant votre période de jeûne, mais vous pouvez boire de l'eau, du café noir et du thé , dit Pleimling. Sachez que les boissons contenant de la caféine peuvent vous déshydrater lorsque votre corps est déjà à court d'énergie, dit Carrie Lam , à famille docteur en médecine à Loma Linda, Californie. Elle dit également que l'alcool est hors de la table pendant la fenêtre de jeûne.


13. IF n'est pas un laissez-passer gratuit pour manger ce que vous voulez.

Oui, vous limitez votre fenêtre d'alimentation, ce qui peut parfois entraîner une perte de poids, mais cela ne signifie pas que vous pouvez devenir fou de crème glacée et d'aliments transformés. Pour rappel, les personnes pratiquant le jeûne intermittent doivent être conscientes des choix alimentaires qu'elles font pendant les heures où elles mangent. La qualité des aliments est importante en matière de santé, dit Lindsay Malone , diététiste et professeur auxiliaire de nutrition et de bien-être à la Case Western Reserve University.

14. Pendant votre fenêtre de repas, faites le plein de protéines maigres, de beaucoup de légumes et de grains entiers.

15. Il est important d’être réaliste avec vous-même pour savoir si ce style de vie fonctionnera ou non pour vous.

Jessi Holden, diététiste nutritionniste agréée avec le programme de gestion du poids de chef d'équipe à Hôpital de réadaptation Mary Free Bed , prévient que ce type d'alimentation pourrait ne pas toujours être durable. Cela peut rendre difficile les repas avec des amis, par exemple, si leur fenêtre de dîner ne correspond pas tout à fait à vos heures de repas.

16. Faites attention à ne pas trop manger.

C’est une situation qui RD Natalie Allen , un instructeur de sciences biomedicales à la Missouri State University, voit souvent avec ses clients. Les gens savent qu'ils se préparent à jeûner, alors ils font le plein et consomment autant de calories qu'ils le feraient dans une journée normale, en quelques heures seulement, dit-elle.

17. Le jeûne donne à votre corps une période de repos.

Et lorsque le corps n'est pas occupé à digérer les aliments et à utiliser ces nutriments, il a cette période de repos pour vraiment nettoyer les choses, se débarrasser des déchets, pour ainsi dire, dit Weinandy.


18. Le jeûne intermittent a montré un impact positif sur la capacité d'augmenter le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF).

En gros, c’est comme une croissance miraculeuse pour votre cerveau, dit Weinandy.

19. Et oui, le jeûne intermittent peut aider à favoriser la perte de poids.

À Article de Harvard dit: L'idée même de l'IF est de permettre aux niveaux d'insuline de baisser suffisamment loin et assez longtemps pour que nous brûlions nos graisses.

vingt. Les avantages supplémentaires de IF rapportés comprennent une réduction du cholestérol, une endurance accrue, un meilleur sommeil, une meilleure fonction cérébrale et un meilleur contrôle de la glycémie.

21. Un étude a même constaté que le jeûne intermittent améliorait à la fois la santé et la durée de vie des souris mâles!