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Les sit-ups sont si hier! Ces 6 exercices cibleront et aplatiront vos abdominaux inférieurs



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Alors que de nombreux entraînements pour abdominaux promettent de fournir ce précieux pack de six , en fin de compte, un pack de six n’est pas la finalité d’un noyau solide. En fait, Jessica Mazzucco , un certifié basé à New York aptitude formateur, note que les exercices abdominaux seuls ne vous permettront pas pack de six ; cela implique également une diminution de la graisse corporelle. Nos muscles abdominaux sont en fait une partie beaucoup plus grande de notre corps que ce que nous reconnaissons habituellement, ce qui est une autre raison pour laquelle un pack de six n'est pas le meilleur indicateur de la force du tronc.

Ne vous concentrez pas uniquement sur la sculpture d’un pack de six; c’est attrayant, mais beaucoup de gens ne réalisent pas que le tronc s’étend de vos fessiers à vos pièges et s’enroule à 360 degrés autour du milieu de votre corps, expliquedanseur, gymnaste et Openfit entraîneur Julian Daigre . Il est important de s'assurer qu'il est solide tout autour.

Parce que les muscles abdominaux sont au cœur de tout (jeu de mots), le stress des experts qu'il s'agit de l'un des endroits les plus importants sur lesquels se concentrer lors du démarrage d'une nouvelle routine d'exercice. En effet, comme le note Daigre, les muscles abdominaux ne sont qu'une pièce du puzzle et le maquillage n'est qu'une partie de ce que nous appelons le noyau.


Pourquoi les muscles abdominaux forts sont-ils si importants?

Notre cœur est une partie vitale de notre corps, jouant un rôle dans tant de nos mouvements quotidiens. Si vous avez des muscles abdominaux faibles, cette faiblesse peut en fait affecter d'autres zones de votre corps et entraîner des problèmes. comme une mauvaise posture et des maux de dos .

Vos abdos font partie de votre tronc, et à ce titre, ils jouent un rôle essentiel pour stabiliser votre corps et vous aider à bouger puissamment, explique Daigre. Sans un noyau solide, vous ne pouvez pas entraîner efficacement le reste de votre corps.

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Mazzucco ajoute que certains des avantages que vous remarquerez en renforçant votre cœur comprennent:

  • meilleure posture,
  • soulagement des douleurs lombaires,
  • amélioration de l'équilibre et de la stabilité,
  • et une endurance améliorée, pour n'en nommer que quelques-uns!

Il est important de se souvenir de ces avantages lorsque vous commencez le travail abdominal, surtout si vous espérez vous concentrer sur vos muscles abdominaux inférieurs, car c'est la zone où vous ne verrez pas ces six muscles. De nombreuses femmes en post-partum peuvent bénéficier d'un renforcement du tronc, en particulier pour aider à renforcer les muscles du plancher pelvien et corriger la diastasis recti, ou une séparation des muscles abdominaux.

À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices abdominaux?

Les exercices d'abdominaux n'ont pas besoin - et ne devraient pas être - faits tous les jours. Comme pour faire de l'exercice sur n'importe quelle partie du corps, il est important d'avoir un temps de récupération. Les professionnels de la santé encouragent exercices abdominaux environ deux à trois fois par semaine, dans le cadre d'une routine d'exercices bien équilibrée. Croyez-le ou non, votre cœur est impliqué dans chaque exercice, donc par théorie, cela fonctionne toujours; c'est juste une question de les ressentir à travers l'engagement, note Mazzucco.


6 meilleurs exercices abdominaux inférieurs

Vous souhaitez cibler la partie inférieure de vos muscles abdominaux? Voici quelques mouvements que les entraîneurs recommandent d'ajouter à votre routine de base. Celles-ci peuvent être faites pendant le temps ou par un certain nombre de répétitions, c'est à vous de décider! N'hésitez pas à ajouter un ou deux de ces exercices à votre routine actuelle - c'est un choix de votre propre aventure, en quelque sorte.

Craquements inverse

Les craquements inversés travaillent le grand droit de l'abdomen et ciblent les muscles inférieurs, note Mazzucco.

Faites le mouvement:

  • Commencez par vous allonger sur le sol et pliez les genoux à un angle de 90 degrés, les pieds plantés au sol.
  • Gardez vos bras à vos côtés et pliez les hanches et les genoux vers votre poitrine. Vos tibias doivent être parallèles au sol et le bas du dos doit légèrement décoller du sol.
  • Abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ et répétez.

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Grimpeur à trois voies

Il y a une raison pour laquelle il s'agit de l'un des mouvements du programme Just Bring Your Body (JBYB) d'Openfit:Daigrenote que c'est l'un des meilleurs moyens de cibler tout autour du cœur.

Faites le mouvement:

  • Commencez en planche haute (ou en position push-up) avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Prenez une de vos jambes (celle avec laquelle vous choisissez de commencer) et conduisez d'abord ce genou vers votre coude du même côté et ramenez-le à la position de départ.
  • Ensuite, prenez cette jambe et conduisez-la vers le centre de votre poitrine et ramenez-la à la position de départ.
  • Conduisez-le ensuite vers le coude opposé avant de revenir à la position de départ.
  • Répétez, cette fois avec votre autre jambe. Continuez à alterner les jambes avec chaque répétition.

Insectes morts

Les insectes morts engagent les hanches, les abdominaux et les muscles obliques et amélioreront la force profonde du tronc, partage Mazzucco.

Faites le mouvement:


  • Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux à un angle de 90 degrés, les jambes en l'air.
  • Soulevez vos bras vers le plafond, étendez une jambe droite et maintenez votre jambe droite au-dessus du sol. Ne laissez pas votre dos se cambrer et ramenez votre jambe à la position de départ.
  • Changez de jambe et répétez.

Crunch en demi-cercle

Le crunch en demi-cercle est ma version d'un nouveau crunch inversé amélioré, explique Daigre, qui fera brûler vos abdos de la meilleure façon!

Faites le mouvement:

  • Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds à environ deux pouces du sol et les bras à vos côtés, paumes vers le bas.
  • Votre cou et vos épaules doivent également être légèrement au-dessus du sol et rester alignés de manière neutre.
  • En utilisant vos mains comme équilibre en ligne avec vos hanches, poussez vos paumes dans le sol tout en serrant vos genoux en demi-cercle, en les faisant pivoter sur votre poitrine (d'abord d'un côté, puis de l'autre côté avant de revenir au point de départ. positionner).
  • Une fois ce demi-cercle terminé, retracez cette même ligne en créant un demi-cercle dans la direction opposée.
  • Continuez à alterner les directions à chaque répétition.

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Sit-up avec des coups de poing

Daigre a fait partie du défi JBYB car c'est une façon beaucoup plus amusante de faire des redressements assis.


Faites le mouvement:

  • Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras derrière la tête, le bout des doigts touchant légèrement derrière vos oreilles.
  • Engagez vos abdominaux, soulevez vos épaules du sol, puis asseyez-vous complètement (le bas du dos devrait être la dernière chose sur le sol).
  • Une fois en haut, canalisez votre Muhammad Ali intérieur et donnez-moi deux coups de poing - un avec chaque bras - en haut.
  • Abaissez-vous à la position de départ, le bas du dos touchant en premier.

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Ciseaux

L'exercice des ciseaux travaille les abdominaux transversaux et les abducteurs, augmente la force abdominale inférieure et travaille sur votre endurance de base, explique Mazzucco.

Faites le mouvement:

  • Allongez-vous face vers le haut, les mains à vos côtés et soulevez la tête et les épaules du sol.
  • Étendez vos jambes bien droites, soulevez-les du sol et alternez soulever une jambe vers le haut et une jambe vers le bas, en les maintenant élevées tout au long.

Ensuite, lisez d'autres façons de vaincre le renflement de votre ventre pour de bon.

Sources