Paleo vs Keto Faceoff: Lequel de ces régimes ultra-populaires est meilleur pour la perte de poids?

Il y en a au moins 100 types de régimes différents à choisir en 2020, mais certains sont plus bourdonnants que d'autres. En ce moment, vous entendez probablement beaucoup parler de paléo et régimes céto , qui pour certaines personnes est devenu plus un mode de vie qu'un régime à court terme. Si vous cherchez à changer de routine et à essayer quelque chose de nouveau dans le but de perdre du poids, devriez-vous essayer l'un de ces régimes? Nous avons demandé aux experts de décomposer les différences entre paléo contre celles-ci pour savoir lequel est le meilleur pour la perte de poids et si l'un ou l'autre est durable à long terme.

Quel est le régime paléo?

Le régime paléo est une façon de manger des aliments disponibles à l'époque paléolithique ( datant de environ 10000 avant JC). Ce régime consiste donc principalement à manger de la viande, du poisson, des œufs, des noix, des graines et des fruits, entre autres. Vous ne consommerez pas de céréales, de sucres raffinés, de légumineuses, de produits laitiers, de café ou d’alcool, entre autres, lorsque vous suivrez ce régime.

Le paléo est essentiellement un régime alimentaire complet qui élimine certains des allergènes potentiels avec lesquels vous ne pouvez pas bien gérer et qui se sont introduits dans notre approvisionnement alimentaire au fil du temps, comme un certain nombre de céréales, certaines noix et le lait, explique le biochimiste nutritionnel. Shawn Wells, MPH, RD, LDN, CISSN, FISSN . Essentiellement, à la base, c'est un régime alimentaire complet.

Selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan , les hommes des cavernes auraient moins souffert de maladies courantes aujourd'hui, telles que le diabète et les maladies cardiaques, en partie parce que leur alimentation était axée sur les protéines maigres et les plantes. Cependant, il y a un doute quant à son efficacité, car nos modes de vie ont radicalement changé au cours des millions d'années depuis.

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Il est vrai que les animaux et nous en tant qu'espèce humaine nous adaptons au fil du temps, alors pouvons-nous vraiment dire que le régime paléo a le même effet sur nous qu'il a eu sur les hommes des cavernes? demande Silvia Carli MS, RD, CSCS, LD , diététiste sportive avec 1AND1 Vie . Et les hommes des cavernes se régalaient-ils vraiment de beaucoup de viande chaque jour?

Selon des nutritionnistes de l'Université de Californie, Davis , alors que la viande était un aliment de base important et que cette protéine représentait une grande partie de leur apport calorique, les plantes constituaient encore l'essentiel de leur alimentation. Le problème avec l'élimination de certains aliments est que cela peut laisser un déséquilibre, d'autant plus que les graisses saturées et les protéines peuvent être consommées bien au-dessus des niveaux recommandés. Ils ajoutent que les personnes qui choisissent le régime paléo peuvent ressentir du calcium et Vitamine D. carences, donc une supplémentation peut être nécessaire.

Des études ont également trouvé cette prudence doit être prise en suivant ce qui est un régime paléolithique moderne à long terme, d'autant plus que notre microbiome intestinal peut varier en fonction de l'endroit où nous vivons. D'autres études qui ont été faites pour tester le régime paléo contre les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et marqueurs de maladies chroniques les deux nécessitent des tests supplémentaires et des échantillons de plus grande taille avant de pouvoir déterminer les avantages concluants.

Qu'est-ce que le régime céto?

Au lieu de l'apport élevé en protéines du régime paléo, le régime cétogène - connu sous le nom de céto - se concentre sur une teneur élevée en graisses et en glucides, avec un accent modéré sur les protéines. Selon Carli, ce régime a été créé à l'origine dans les années 1920 pour le traitement des crises chez les enfants. Le régime céto oblige le corps à utiliser d'autres sources de carburant en plus des glucides et des sucres; la source alternative de carburant est ce que est pensé pour aider réduire les crises, l'épilepsie et plus encore.

Il existe quelques variantes, mais le régime cétogène typique se compose de 70% de matières grasses, 5% de glucides et 25% de protéines, explique Carli. Fondamentalement, les glucides - la source d'énergie préférée du corps - sont suffisamment abaissés pour forcer le corps à changer le type de carburant des glucides aux cétones, qui sont un sous-produit des graisses.

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Ces cétones sont fabriquées par le foie et, en tant que chercheurs l'Université de Californie à San Francisco explique , sont créés la nuit et pendant les périodes de jeûne. Certaines personnes combineront donc également le régime céto avec jeûne intermittent afin de forcer le corps à entrer plus rapidement dans un état de cétose, dans le but de brûler plus de graisse.

Maintenant, nous ne travaillons pas autant, nous ne travaillons pas autant, nous sommes plus sédentaires, nous mangeons plus souvent, nous mangeons des glucides à indice glycémique élevé et nous ne jeûnons certainement pas, admet Wells. Toutes ces choses s'additionnent au fait que nous n'utilisons que du glucose comme carburant dans notre corps et que nous entrons rarement dans un état cétogène. Mais si vous deviez remonter le temps, nous étions plus flexibles sur le plan métabolique et pourrions très bien exploiter l'une ou l'autre source de carburant. Maintenant, parce que nous n'utilisons que du glucose, nous avons tendance à entrer dans ces états résistants à l'insuline et intolérants au glucose, ce qui provoque une inflammation, une glycation (dommage de la glycémie) et une oxydation, et cela nous vieillit plus rapidement.

Avec le régime céto, tu peux t'attendre à manger viandes, œufs, saucisses, fromage, poisson, noix, beurre et légumes fibreux. Il y a généralement moins de fruits et de légumes consommés que dans le régime paléo, d'autant plus que l'objectif est de manger principalement des graisses que vous trouverez dans des aliments tels que l'huile d'olive, le bœuf nourri à l'herbe, les noix et les avocats. Bien que les céréales contiennent de bonnes graisses, elles sont évitées dans le régime céto car elles sont riches en glucides et retardent la cétose du corps.

Il n'y a pas d'études à long terme, mais le régime cétogène semble aider à réduire la faim et à contrôler l'appétit grâce à une consommation élevée de protéines et éventuellement à un mécanisme d'action des cétones, ajoute Carli. Le régime cétogène pourrait également avoir une place dans l'amélioration de la sensibilité à l'insuline dans le contexte du diabète et de l'obésité. Les patients qui décident de suivre ce régime doivent être suivis par [un médecin].

Paléo vs céto

Pour être franc, le paléo et le céto peuvent être difficiles à suivre en raison de nos modes de vie actuels et de ce qui est disponible dans les épiceries. Trouver des aliments peu transformés, de la viande de haute qualité et des fruits et légumes frais peut être coûteux. Ce n’est pas impossible, mais cela nécessite certaines restrictions et l’abandon de catégories et de groupes alimentaires spécifiques. Si cela semble difficile, c’est parce que c’est le cas - Wells explique que les aliments transformés sont créés pour créer une dépendance.

[Vous voulez vous éloigner] des aliments transformés - maintenant appelés aliments ultra-transformés - qui sont vraiment conçus pour non seulement avoir bonne mine, avoir bon goût et déclencher la dopamine et la sérotonine, mais qui écrase vraiment [aussi] les signaux de satiété, explique-t-il. Vous mangez beaucoup trop de cette nourriture. Par exemple, avec le soda, ils font en sorte qu'il ait une certaine saveur et une certaine douceur à l'avant, mais rien à l'arrière, vous voulez donc continuer à le boire. Ainsi, lorsque vous revenez à la nourriture entière et que vous supprimez les allergènes qui peuvent provoquer une inflammation, vous pouvez avoir une excellente base de nutrition - la nourriture telle qu'elle est censée être. Cela semble être un endroit logique pour tout le monde.

Les experts suggèrent que le paléo peut être plus facile pour les débutants à s'en tenir à long terme, car il offre plus de flexibilité et est plus facile à respecter pour les débutants. Aussi quelques médecins Remarque que le régime céto peut entraîner une perte de poids initiale, mais il s'arrête souvent ou revient. En raison de cet effet - et à quel point le régime est restrictif - il peut être difficile de le suivre à long terme.

Les extrêmes fonctionnent rarement à long terme et le régime cétogène est un régime extrême, note Carli. Le régime paléo permet des glucides alimentaires entiers et une plus grande flexibilité dans les choix car il n'y a pas de limite sur la quantité de glucides mais uniquement sur la qualité.

Quand il s'agit de considérer les deux dans la perte de poids, une étude récente a confirmé que la perte de poids obtenue grâce au régime céto ne se prolonge pas à long terme. Quant au régime paléo, dans une étude qui l'a comparé au diète méditerranéenne , les différences de perte de poids n’étaient pas significatives.

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Paleo vs Keto pour perdre du poids

Lorsque vous choisissez un nouveau régime dont l'objectif principal est la perte de poids, celui qui réussira le plus est celui que vous appréciez réellement. Cela signifie souvent ne pas restreindre certains aliments ou même penser à des choses en termes de triche. Si votre façon de manger est considérée comme un mode de vie par rapport à un régime, vous avez plus de chances de réussir et de pouvoir la suivre pendant vie . Wells explique que se mettre dans un état de santé indésirable ne prend pas 8 à 12 semaines, vous ne pouvez donc pas vous attendre à un régime qui ne prend que 8 à 12 semaines pour fonctionner à long terme. Au lieu de cela, il recommande d'apporter de petits changements.

Le meilleur endroit pour tout le monde pour commencer qui est super simple est de manger des aliments entiers et d'éviter les aliments transformés, indique Wells. La prochaine étape consiste à essayer de vous débarrasser du sucre. Le sucre est quelque chose de tellement addictif et crée tellement d'impulsion! J'essaierais aussi de commencer une sorte d'exercice, deux ou trois fois par semaine, en plus de me promener à l'heure du déjeuner ou après le dîner. Il a été démontré que seulement 10 minutes d'exercice amélioraient votre taux de sucre dans le sang.

Wells recommande également d'essayer le jeûne. Vous n'êtes pas obligé de faire un jeûne prolongé ou jeûne intermittent «Le simple fait de commencer seulement [manger dans une fenêtre de 12 heures] vous empêchera de grignoter autant et de prendre un repas le soir, dit-il. Ce sont de bons endroits pour commencer à composer dans les habitudes de vie.

Lorsque vous commencez une nouvelle approche de la façon dont vous mangez, un professeur de médecine de l'Université de Stanford recommande suite à un jeu plus gratifiant sur le régime paléo qui est moins restrictif, en ajoutant de petites quantités de produits laitiers et une certaine variété de grains entiers. Il déclare que ce serait tout aussi sain (et peut fournir une partie du calcium et des vitamines que les experts disent que ceux qui suivent un régime paléo peuvent avoir des carences).

Parade tous les jours

Ce qui fonctionne pour la perte de poids est finalement un déficit calorique, conclut Carli. Ceci peut être réalisé avec n'importe quelle méthode qui est la plus appropriée pour le sujet désirant une perte de poids. Nous sommes tous différents en termes de type de corps, d’activités pratiquées, de métabolisme, de sexe, d’âge, de style de vie et bien plus encore que l’approche «taille unique» ne pourrait jamais être exacte.

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