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Pas de chance de compter les moutons ? Voici 20 façons de s'endormir plus rapidement, soutenues par la science



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(photo iStock)

Vouloir savoir Comment s'endormir rapidement ? Vous pouvez obtenir ce sommeil glorieux ce soir et rapidement ! Nous avons des conseils éprouvés et scientifiquement prouvés sur les moyens de s'endormir.

Comment s'endormir plus vite

1. Mangez du poisson gras pour le dîner.

Une étude menée en Équateur a révélé que manger des anchois, du saumon, du thon, des sardines ou du maquereau peut vous aider à vous endormir plus rapidement, en raison de leur teneur élevée en Vitamine D. et les oméga-3. Visez deux portions nocturnes par semaine.


2. Établissez un seuil de caféine.

Consommez de la caféine dans la première moitié de votre journée, ce qui signifie également du thé, du café décaféiné et du chocolat, explique Madelyn Rosenthal, MD, experte en médecine du sommeil au centre médical Wexner de l'Ohio State University à Columbus, Ohio. Utilisez midi comme heure limite pour un maximum d'avantages.

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3. Planifiez un coucher tôt lors d'une journée stressante.

Une nouvelle étude de l'Université de Californie à Berkeley a révélé que le sommeil paradoxal (REM), également appelé sommeil profond, peut en fait redémarrer votre cerveau afin que vous vous sentiez moins anxieux. Pour vous endormir immédiatement, notez vos soucis avant de vous coucher, puis dites-vous, je vais dormir pour pouvoir résoudre ces problèmes. Ensuite, détendez-vous et reposez-vous, les choses iront vraiment mieux le matin.

4. Essayez la méthode militaire pour déposer.

Les troupes apprennent un moyen rapide d'attraper les ZZZ… voici les instructions une fois au lit :

  • Détendez vos muscles faciaux, ainsi que votre langue, votre mâchoire et autour de vos yeux.
  • Abaissez physiquement vos épaules aussi bas que possible. Déposez ensuite le haut de vos bras et vos avant-bras, un côté de votre corps à la fois.
  • Expirez en relaxant votre poitrine, vos jambes, vos cuisses et vos pieds.
  • Pendant 10 secondes, détendez-vous mentalement en vous imaginant : allongé dans un canoë sur un lac calme sous un ciel bleu, puis allongé dans un hamac de velours noir dans l'obscurité totale.
  • Maintenant, répétez la phrase, ne pensez pas, ne pensez pas, ne pensez pas… à vous-même pendant 10 secondes.

Boom! Tu es dehors.

5. Planifiez votre temps de bain.

Une étude de l'Université du Texas à Austin a révélé que prendre un bain 90 minutes avant de frapper le sac peut vous aider à vous endormir rapidement et à rester endormi. Cela est dû au fait que l'eau chaude stimule le système thermorégulateur de votre corps, ce qui affecte votre cycle veille-sommeil. Se baigner dans de l'eau à environ 104-109 degrés par heure aide le rythme circadien de votre corps à faire son travail pour vous détendre et vous endormir.


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6. Essayez cette astuce pour vous coucher tôt.

Selon une étude de l'Université de Californie à San Francisco, si vous vous couchez à 20h00. et voyez à quelle heure vous vous réveillez naturellement, vous pouvez trouver le bon endroit en termes d'heures dont vous avez VRAIMENT besoin pour être bien reposé. Une personne sur 300 se réveillera à 4 heures du matin, ce qui est tout à fait correct si c'est votre rythme naturel. Une fois que vous avez utilisé cette méthode pour déterminer votre horloge biologique naturelle, vous pouvez programmer votre heure de coucher pour vous coucher lorsque vous êtes vraiment fatigué, et vous vous endormirez sans effort.

7. Ne pas fumer avant de se coucher (ou à tout moment).

Des chercheurs de la Florida Atlantic University rapportent que la consommation de nicotine dans les quatre heures suivant le coucher aggrave la continuité de votre sommeil, de 43 minutes de moins en moyenne, en fait. Sans oublier à quel point cette odeur de tabac grossière qui colle à vos draps vous tiendra forcément éveillé.

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8. Oubliez ce verre de vin, cela ne vous aidera pas à vous détendre.

L'étude de la Florida Atlantic University a également révélé que la consommation d'alcool avant de se coucher perturbe le sommeil. Si vous voulez vous endormir plus rapidement, évitez-le.

9. Jouez à un jeu d'esprit.

Essayez cette astuce suggérée par les National Institutes of Health : dites-vous pendant que vous essayez de vous endormir qu'il ne reste que cinq minutes avant que votre réveil ne sonne et que vous voulez vraiment profiter de ces cinq dernières minutes de sommeil… et c'est tout ce que vous essayez de faire. Votre corps peut être trompé pour qu'il s'endorme pour la nuit de cette façon.

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10. Essayez seulement de vous endormir pendant 20 minutes.

Le NIH suggère également de sortir du lit après ce laps de temps si vous ne vous êtes pas endormi. Regardez la télévision ou lisez, de préférence en vous concentrant sur quelque chose d'ennuyeux, jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent, puis réessayez.

11. Mettez votre téléphone à travers la pièce.

Pas de contrôles de dernière minute une fois que vous vous glissez entre les couvertures.


12. Faites tourner votre horloge.

Ne comptez pas les heures jusqu'à ce que vous deviez vous réveiller : c'est la préparation d'une parfaite tempête d'anxiété qui vous prive de sommeil. Dites-vous que peu importe l'heure qu'il est, votre objectif est simplement de reposer votre corps et votre esprit. Enlever cette pression induira le sommeil plus facilement.

13. Essayez de respirer 4-7-8 pour vous détendre.

  • Placez le bout de votre langue contre la peau derrière vos dents de devant supérieures.
  • Expirez autour de votre langue.
  • Maintenant, expirez complètement par la bouche.
  • En fermant la bouche, inspirez par le nez en comptant jusqu'à 4.
  • Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7.
  • Expirez complètement par la bouche en comptant jusqu'à 8.
  • Répétez l'ensemble du processus trois fois de plus.

14. Gardez la température de votre pièce entre 60 et 67 degrés.

L'une des expressions courantes lorsqu'on parle d'un environnement de sommeil optimal est frais, sombre et calme, explique le Dr Rosenthal. Il n'y a pas de température magique exacte qui s'applique à tout le monde, en raison de la température corporelle centrale individuelle. Cependant, la plupart des publications scientifiques recommandent une chambre froide entre 60 et 67.

15. Porter chaussettes ou des gants au lit.

Lorsque vous perdez la chaleur de vos mains et de vos pieds alors que votre température corporelle centrale diminue naturellement en fin de soirée, il peut être plus difficile de s'endormir. Couvrez-les ou utilisez une bouillotte au lit, suggère le Dr Rosenthal.

16. Rendez votre position de sommeil super confortable.

Si vous ressentez une gêne au bas du dos, un oreiller sous vos genoux ou vos mollets peut réduire le stress sur le bas du dos, explique le Dr Rosenthal. Si vous n'avez pas de problèmes de dos, commencez à dormir sur le dos, ce que beaucoup de gens trouvent être la position la plus propice à l'endormissement. Une fois que vous êtes à l'aise, essayez une autre technique de respiration, celle-ci appelée respiration diaphragmatique. En règle générale, lorsque nous respirons, nous dilatons notre poitrine lors de l'inhalation, le ventre se contractant et se déplaçant vers l'intérieur, explique le Dr Rosenthal. La respiration diaphragmatique signifie que lorsque vous inspirez, vous vous concentrez sur l'expansion de votre abdomen et lui permet de se contracter ou de se déplacer vers l'intérieur lorsque vous expirez. Cette technique provoque une réponse physiologique activant le parasympathique, le repos et la digestion et vous vous endormez. Faites également attention à votre style de sommeil et à votre matelas. le meilleur matelas pour les dormeurs sur le ventre est ferme et de soutien pour s'assurer que votre bas du dos ne vous fait pas mal. Traverses latérales ont besoin d'un matelas en mousse à mémoire de forme plus doux pour leurs hanches supportant leur poids corporel. Tout se résume à avoir une bonne configuration de sommeil vous préparant à une bonne nuit de repos.


17. Allez-y, essayez un couverture lestée .

La théorie qui sous-tend l'utilisation des couvertures est qu'elles procurent un effet calmant en réduisant le niveau physiologique de stress et d'excitation du corps, explique le Dr Rosenthal. Une étude menée auprès d'adultes a révélé que les patients qui les utilisaient rapportaient un moment de détente plus facile au moment de s'endormir et un sommeil plus reposant. Ainsi, bien que davantage de recherches soient nécessaires sur leur efficacité, en théorie, les couvertures lestées pourraient servir d'outil complémentaire pour améliorer la qualité du sommeil.

18. Éteignez l'ordinateur.

Limitez l'exposition à la lumière bleue 30 minutes à 1 heure avant d'aller vous coucher, explique le Dr Rosenthal. La lumière bleue inhibe les fonctions favorisant le sommeil dans le cerveau, ce qui rend difficile l'endormissement. s'exposer à autant de lumière naturelle le matin peut avoir l'effet inverse et vous aider à dormir plus tard.

19. Ne vous prélassez pas sous les couvertures.

Limitez votre temps de réveil au lit, explique le Dr Rosenthal. Ne restez au lit que lorsque vous dormez et sortez du lit dès votre réveil le matin. Vous voulez que votre corps et votre esprit identifient votre lit comme un endroit pour dormir, ne pas travailler ou manger.

20. Adoptez une attitude positive.

Des recherches de l'Université de l'Illinois à Urbana-Champaign ont révélé que les personnes qui regardent vie avec un peu de chance, ils sont 78% plus susceptibles de dire que la qualité globale de leur sommeil est vraiment bonne. De plus, les optimistes ont signalé aux chercheurs qu'ils dormaient de six à neuf heures par nuit et qu'ils étaient 74 % moins susceptibles de souffrir d'insomnie ou de fatigue diurne. Comment venir? Les chercheurs pensent que les penseurs positifs ont tendance à être de bons résolveurs de problèmes, ils ne s'inquiètent donc pas avant de se coucher, et tombent donc plus vite et restent endormis. Prenez le contrôle des problèmes qui vous rongent pendant la journée et croyez vraiment que vous êtes le capitaine de votre propre navire. Trouvez des solutions positives et vous vous reposerez plus facilement !

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