Les suppléments de magnésium sont généralement étiquetés «citrate» ou «glycinate». Lequel devriez-vous donc prendre?

Votre corps a besoin du minéral essentiel magnésium pour fonctions multiples , y compris la réglementation de votre glycémie les niveaux, pression artérielle , fonction musculaire et nerveuse. Mais attendez, il y a plus: le magnésium est également essentiel pour fabriquer des protéines et des os et synthétiser l'ADN.

Mais de combien de magnésium avez-vous vraiment besoin?Selon le Bureau des suppléments diététiques des National Institutes of Health, les femmes ont besoin 310 à 320 mg de magnésium par jour. Les femmes enceintes ont besoin d'un peu plus: 350 à 360 mg par jour. Les hommes ont également besoin de plus de magnésium au quotidien: 400 à 420 mg par jour.

Atteignez-vous ces objectifs? Peut être pas.

On pense qu'environ 45% des Américains souffrent d'une carence en magnésium, note Dr Yufang Lin, MD , médecin de médecine intégrative à la Cleveland Clinic.

Une façon d'augmenter vos niveaux de magnésium? Jetez un œil à votre alimentation. Le magnésium peut être trouvé dans de nombreux types d'aliments, y compris les légumineuses, les grains entiers, les légumes verts à feuilles, les noix et les graines, certains produits laitiers et les aliments enrichis. En voici une à essayer: 1 once de graines de citrouille grillées contient 156 mg de magnésium.

Mais de nombreuses personnes ne mangent pas suffisamment d’aliments riches en magnésium, auquel cas les compléments alimentaires peuvent aider à augmenter leur apport en magnésium et à les ramener aux niveaux recommandés. Cependant, c’est une bonne idée de demander d’abord l’approbation de votre médecin - les médecins recommanderont généralement d’améliorer votre alimentation avant d’envisager une supplémentation. Les suppléments de magnésium peuvent interagir avec certains types de médicaments que vous prenez, il faut donc en tenir compte.

Souvenez-vous de la nourriture d'abord, complétez ensuite, dit Lin.

Un mot d’avertissement: ne partez pas du principe que plus, c’est mieux quand il s’agit de magnésium. Vous pouvez ressentir des effets secondaires tels que la diarrhée, la nausée et des crampes si vous faites le plein de suppléments et en prenez plus que ce dont vous avez vraiment besoin. Il est donc important de ne prendre que la quantité recommandée.

Ce n'est pas parce que quelque chose est disponible en vente libre que nous ne devons pas le traiter comme un médicament, dit Lin.

Si votre médecin suggère de prendre un supplément de magnésium, vous avez plusieurs options. Il existe plusieurs formulations différentes de suppléments de magnésium sur le marché, mais considérons deux des types les plus couramment utilisés: le citrate de magnésium et le glycinate de magnésium.

Ces deux sont considérés comme des formes organiques de magnésium. Ils sont solubles que les formes inorganiques comme l'oxyde de magnésium, ce qui signifie qu'ils sont plus biodisponibles pour votre corps (lire: il est plus facile pour votre corps de les utiliser). Mais comme Des études montrent , ils fournissent des niveaux inférieurs de magnésium élémentaire. L'un peut vous convenir mieux que l'autre.

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Avantages du citrate de magnésium

Les avantages de la prise de citrate de magnésium peuvent dépendre de votre état de santé spécifique.

Par exemple, si vous souffrez de constipation , ce type de supplément peut vous aider à faire bouger vos intestins, selon Dr Colleen Tewksbury, PhD, MPH, RD , diététiste / nutritionniste et porte-parole national de l'Academy of Nutrition and Dietetics de Philadelphie.

Cela a un fort effet laxatif, dit-elle.

Essentiellement, il aspire l'eau de votre corps dans vos intestins, où elle se mélange aux matières fécales, ce qui facilite leur évacuation hors de votre corps.Cependant, pour ceux qui ont des selles normales ou ceux qui ont tendance à avoir la diarrhée, le citrate de magnésium ne serait pas le complément de choix, dit Lin.

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Avantages du glycinate de magnésium

Encore une fois, les bienfaits du glycinate de magnésium peuvent dépendre de votre corps. Dans l'ensemble, il a tendance à être bien toléré, ce qui est un plus. En outre, il n’a pas le même effet laxatif sévère sur vos intestins, explique le Dr Tewksbury, ce qui pourrait en faire une meilleure option pour vous si vous souffrez de diarrhée.

Il y a aussi quelques recherches qui suggère que la prise de glycinate de magnésium peut aider à réduire anxiété , bien que vous souhaitiez d'abord consulter votre médecin avant de le prendre à cette fin.

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Citrate de magnésium vs glycinate de magnésium: quel est le meilleur?

Parce que les deux formes sont plus biodisponibles que certaines autres formes de magnésium, elles semblent plus susceptibles de vous aider à augmenter vos niveaux de magnésium.

Mais encore une fois, vous n'aurez peut-être pas nécessairement besoin de prendre l'un ou l'autre. Les personnes à risque, telles que les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales, celles qui prennent des médicaments chroniques qui augmentent le risque de carences, celles qui ont une mauvaise alimentation, devraient discuter avec leurs fournisseurs de soins de santé des tests de carence en magnésium, dit Lin.

Ensuite, ils peuvent déterminer si le citrate de magnésium ou le glycinate de magnésium est la voie à suivre.

Et si vous avez encore des questions, n’ayez pas peur de parler. Les diététistes professionnels sont là pour vous aider à naviguer dans ces domaines, dit Tewksbury.

Ensuite, le magnésium est l'une des options de traitement les plus sous-estimées pour l'anxiété, alors voici ce qu'il faut savoir .

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Sources

• Dr Yufang Lin, MD à la Cleveland Clinic
• Dr Colleen Tewksbury, PhD, MPH, RD , Académie de nutrition et diététique.
• Nutriments: Prédire et tester la biodisponibilité des suppléments de magnésium
• Coeur ouvert: La carence subclinique en magnésium: un des principaux facteurs de maladies cardiovasculaires et une crise de santé publique .
• Journal de nutrition: Suppléments nutritionnels et à base de plantes pour l'anxiété et les troubles liés à l'anxiété: revue systématique .
• Office des suppléments diététiques des National Institutes of Health : Fiche d'information sur le magnésium
• Médecine du Michigan: Magnésium pour la constipation