Vous cherchez à stimuler votre système immunitaire et à augmenter votre apport en vitamine C ? Ajoutez ces 25 aliments à votre alimentation

Avec le pandémie toujours en pleine vigueur combiné avec la saison du rhume et de la grippe, essayer de s'assurer que votre système immunitaire est en pleine forme est probablement une priorité.

Une pomme par jour peut éloigner le médecin, mais l'ajout de vitamine C à votre alimentation pour faire bonne mesure aidera aussi. La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, soutient le système immunitaire et aide votre corps à utiliser le fer provenant des aliments.

Qu'est-ce que la vitamine C?

Tout d'abord, examinons exactement ce qu'est la vitamine C.

La vitamine C est un antioxydant d'origine végétale que l'on trouve principalement dans les légumes et les fruits, explique Jaclyn London, MS, RD , CDN Head of Nutrition & Wellness chez WW ( Weight Watchers ).Cette classe de composés aide à soutenir la fonction immunitaire globale et le bien-être général en protégeant les cellules saines de votre corps contre les dommages.

Le corps utilise aussivitamine Cpour fabriquer du collagène qui est un type élastique de tissu conjonctif qui constitue des parties de votre corps et aide à guérir les plaies.Si vous ne consommez pas assez ou pas de vitamine C pendant des semaines, vous pouvez attraper le scorbut, une maladie provoquant de la fatigue, une inflammation et des saignements des gencives, des douleurs articulaires et une mauvaise cicatrisation des plaies, ajoute Brenda Braslow , RD. le apport journalier recommandé pour les hommes adultes, 90 mg par jour et 75 mg par jour pour les femmes adultes, dit-elle.

Les bienfaits de la vitamine C

Un régime alimentaire contenant la quantité recommandée de vitamine C peut aider à prévenir les maladies à mesure que nous vieillissons.Au fil du temps, un régime qui fournit des antioxydants, y compris de la vitamine C, à partir d'aliments végétaux peut aider à promouvoir une fonction cellulaire saine et, par conséquent, aider à réduire le risque de maladie chronique dans l'ensemble, explique London. La vitamine C aide à protéger la vision en inhibant la progression des cataractes et de la dégénérescence maculaire, elle augmente la résistance aux infections, aux rhumes, à la grippe et plus encore, explique Elizabeth Somer, MS, RDN , et membre du conseil consultatif médical sur la nutrition personnelle. Elle ajoute que la vitamine C peut également réguler la production de cholestérol, aider à abaisser la tension artérielle et est importante dans la formation des hormones de stress produites par les glandes surrénales.

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Faut-il prendre des suppléments de vitamine C ?

Il existe toutes sortes de variétés de suppléments vitaminiques en pharmacie, mais valent-ils la peine d'être pris ? La plupart des gens consomment suffisamment de vitamine C dans leur alimentation. La prise d'une multivitamine quotidienne peut également apporter un peu de vitamine C supplémentaire, souvent environ 100 mg par supplément, de sorte qu'un supplément de vitamine C à forte dose supplémentaire n'est pas nécessaire, explique Braslow. London est d'accord, ajoutant qu'à moins qu'un médecin ne l'ait recommandé pour le traitement d'un problème médical, l'ajout de suppléments n'aura que peu ou pas d'avantage. La vitamine C appartient à une classe de vitamines solubles dans l'eau, ce qui signifie que ce que votre corps ne peut pas utiliser, vous l'excréterez par les voies urinaires ainsi que par le tractus gastro-intestinal.

Vous trouverez ci-dessous une liste des meilleurs aliments à base de vitamine C recommandés par les diététistes.

Les meilleurs aliments à base de vitamine C

Prunes

Braslow dit qu'une prune violette moyenne contient 6 mg de vitamine C.Il est également riche en potassium, en vitamine E et en lutéine antioxydante.

Piments

¼ tasse de piments verts hachés contient 91 mg de vitamine C, selon Braslow.

Poivrons jaunes doux

La teneur en vitamine C des poivrons doux ou des poivrons augmente à mesure qu'ils mûrissent.Ce qui rend cela si bon pour ceux d'entre nous qui essaient de manger plus de sources alimentaires de vitamine C, c'est que c'est un ingrédient et un condiment parfait, mais aussi facilement adapté pour être une collation à part entière, dit London.Une demi-tasse de poivrons jaunes fournit 137 mg de vitamine C.

poivrons rouges

Àune demi-tasse de poivrons rouges tranchés sucrés a sans doute le plus vitamine C de tout légume ou fruit, dit London. Elle ajoute que c’est l’ingrédient ou le condiment parfait qui peut être adapté en collation. Une demi-tasse de poivrons fournira jusqu'à 95 mg.

Poivrons verts

Une once de poivrons sautés fournit jusqu'à 49,5 mg de vitamine C.

Oranges ou jus d'orange

Une orange de taille moyenne fournit jusqu'à 70 mg de vitamine C, soit 78 % de la valeur quotidienne. Une mandarine a 24 mg.Commencez votre journée avec un verre de jus d'orange. Braslow dit que boire 6 onces de jus d'orange contient 93 mg de vitamine C.

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Goyaves

Braslow dit que la moitié d'une goyave moyenne fournit 63 mg de vitamine C. La goyave est également une excellente source de fibres.

Thym

Une cuillère à café de thym séché contient 1 mg de vitamine C, dit Braslow.Le simple fait de saupoudrer quelques cuillères à soupe de thym frais au cours de votre repas ajoute jusqu'à 7 mg de vitamine C à votre alimentation.

Persil

Deux cuillères à soupe de persil frais contiennent 10 mg de vitamine C, fournissant 11% de la conseillé valeur quotidienne.

Épinard

Une demi-tasse d'épinards cuits contient 9 mg de vitamine C. Il existe une variété d'options d'épinards, notamment les épinards de Savoie, les épinards plats et les épinards de demi-savoie.

chou frisé

60 % de l'apport quotidien en vitamine C par ½ tasse, portion cuite de chou frisé est jusqu'à quatre fois ce que vous obtiendrez des épinards, dit London. Elle suggère de l'inclure lors des sautés, en échange de la laitue romaine dans des sandwichs ou dans le cadre d'une copieuse soupe d'hiver.

kiwi

Un kiwi moyen contient 70 % de la valeur quotidienne de vitamine C, selon London. C'est un ajout savoureux et légèrement surprenant aux parfaits du petit-déjeuner ou mangé en tranches dans le cadre d'une collation.

Brocoli

Une tasse de brocoli contient jusqu'à 220% de la valeur quotidienne de l'élément nutritif et est facile à cuire rapidement dans une sauteuse avec un peu d'ail et d'huile d'olive ou de beurre, dit London.

choux de Bruxelles

Selon Londres,a ½ tasse de choux de Bruxelles cuits contient 48 mg de vitamine C, ce qui représente environ 53% de la valeur quotidienne. Ce sont un excellent choix à cette période de l'année, car vous pouvez arroser d'huile d'olive et les coller sur une plaque de cuisson pour les rôtir. J'aime aussi les choux de Bruxelles dans lefriteuse .

Citrons

Londres dit qu'une façon de faire bouger les choses et d'obtenir votre eau et votre vitamine C est d'ajouter des citrons à votre boisson. Par demi-tasse, le jus de citron fournira plus de la moitié de la DV pour la vitamine C et il ajoute également une acidité acidulée à une boisson pétillante autrement sans saveur.

bok choy

Tous les légumes crucifères fournissent de la vitamine C, dit London.Le Bok Choy est également riche en vitamine K.

Des fraises

Fraîches ou congelées, les fraises sont une excellente source de vitamine C et fournissent jusqu'à 50 % de la valeur quotidienne du nutriment par demi-tasse, dit London. Elle suggère de l'utiliser comme garniture avec du yogourt grec nature non sucré ou dans le cadre d'un dessert. Vous pouvez également l'utiliser comme un simple échange à faible teneur en sucre contre de la gelée sur votre sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée.

Tomates

Les tomates sont également une excellente source de vitamine C et sont faciles à incorporer, des tomates en conserve utilisées en sauce ou en ragoût aux tomates fraîches jetées dans une salade hachée rapide, suggère Londres. Elle dit qu'une tasse de tomates cerises contient jusqu'à 30% de votre apport quotidien en vitamine C.

Pois mange-tout

Les pois mange-tout, ainsi que les pois mange-tout, sont une excellente source de vitamine C, fournissant 100 % de la valeur quotidienne en seulement 3,5 onces.

Défilé quotidien

Cantaloup

Une tasse de cantaloup en cubes contient plus de 200 mg de la valeur quotidienne recommandée de vitamine C.

Pommes de terre

Une pomme de terre au four moyenne fournira environ 30% de la valeur quotidienne et est un autre aliment de base qui est facile à ajouter comme plat d'accompagnement aux repas, ou, mon préféré, comme un dîner de semaine rapide et facile de pommes de terre au four chargées avec du noir haricots, tomates, oignons verts, fromage partiellement écrémé, yogourt grec et sauce piquante ,dit Londres. Braslow ajoute qu'il ne faut pas jeter la peau, qui regorge de nutriments !

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Chou-fleur

Une demi-tasse de chou-fleur cuit contient jusqu'à 1/3 de votre [valeur quotidienne] en vitamine C, et il est plus que jamais facile à incorporer sous forme de riz de chou-fleur surgelé et pré-préparé, que vous pouvez trouver dans vos produits. dans l'allée de votre épicerie locale ou dans l'allée du congélateur, ce qui le rend beaucoup plus facile à ajouter au riz instantané pour introduire lentement des légumes dans plus de repas et de collations, dit London.

Pamplemousse

Un demi-pamplemousse contient 44 mg de la valeur quotidienne recommandée.

L'ananas

Les ananas sont riches en vitamine C, fournissant 131% de la recommandation quotidienne.

Mangue

Les mangues sont naturellement riches en vitamine C et en bêta-carotène. Une tasse de mangue tranchée fournit 60,1 mg de vitamine C.

Ensuite, voici 66 boosters immunitaires pour la saison de la grippe .

Sources

• Jaclyn London, MS, RD , CDN Head of Nutrition & Wellness chez WW (Weight Watchers)
• Elizabeth Somer, MS, RDN ,et membre du conseil consultatif médical de la nutrition personnelle
• Brenda Braslow, RD.
• Institut national de la santé : Vitamine C