A bientôt, brouillard cérébral ! Voici les 11 meilleurs aliments pour garder votre esprit en pleine forme

Lorsqu'il s'agit de santé cérébrale, le dicton séculaire est vrai : vous êtes ce que vous mangez. Vos habitudes alimentaires affectent vos performances, votre productivité, votre humeur, votre mémoire, etc.

Il est indéniable que votre cerveau a besoin d'un bon carburant pour bien fonctionner. Et la meilleure source de ce carburant ? Votre régime.

Nous avons discuté avec certains des meilleurs médecins et experts en nutrition pour en savoir plus sur les meilleurs aliments pour le cerveau ou sur les aliments qui aideront votre cerveau à fonctionner au mieux. Si vous cherchez à éliminer le brouillard cérébral ou si vous voulez simplement que votre esprit soit en parfait état, voici les aliments que vous devriez envisager d'ajouter à votre alimentation.

Aliments pour le cerveau

Myrtilles

Ce fruit savoureux constitue une excellente collation ou un ajout au yogourt, à la farine d'avoine, au granola ou au smoothie aux fruits.

Les myrtilles sont riches en flavonoïdes et anthocyanes qui ont de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, Dr Mehmet Oz, MD , animateur de The Dr. Oz Show et professeur de chirurgie à Columbia, explique. Ce fruit facilement disponible peut aider à protéger le cerveau des dommages causés par les radicaux libres et peut aider à réduire les effets de maladies telles que la maladie d'Alzheimer et la démence.

Une étude montre que la consommation de quantités plus élevées de myrtilles peut aider à ralentir le déclin cognitif chez les femmes jusqu'à 2 ans et demi.

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Avocats

Les avocats sont une source saine de graisses insaturées et de fibres, qui sont bonnes pour le cerveau.

Les graisses monoinsaturées aideront à abaisser la tension artérielle, et l'hypertension artérielle est liée à des troubles cognitifs, dit Dr. Mary Claire Haver, OB-GYN certifiée et fondateur du régime Galveston. De plus, une alimentation riche en fibres peut également provoquer une inflammation des cellules du cerveau.

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Poisson gras

Les acides gras oméga-3 (souvent présents dans les poissons gras) sont des graisses polyinsaturées saines qui sont utilisées dans le cerveau pour construire le cerveau et les cellules nerveuses.

Les preuves des effets anti-inflammatoires et antioxydants des acides gras oméga-3 suggèrent qu'ils peuvent aider à prévenir la détérioration du cerveau, déclare le Dr Oz. Dans des études, les acides gras oméga-3 ont été associés à des niveaux inférieurs de bêta-amyloïde, des protéines qui se forment dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer.

Les oméga-3 peuvent également être associés au ralentissement du déclin cognitif lié à l'âge. Notre corps ne produit pas naturellement suffisamment d'acides gras oméga-3 de manière efficace, donc la meilleure façon d'obtenir une dose quotidienne est de manger des aliments riches en oméga-3. Les poissons gras comme le saumon, la morue, la truite, les sardines et le lieu jaune fournissent à votre corps une excellente source d'acides gras oméga-3, explique le Dr Oz.

Des noisettes

Les noix sont une excellente source de graisse de haute qualité, ce qui est important pour le bon fonctionnement du cerveau.

En plus des fortes concentrations de bonnes graisses, la plupart des noix contiennent des antioxydants qui peuvent aider à détoxifier un cerveau enflammé, dit Dr Casey Kelley, MD, ABoIM , fondateur et directeur médical de Case Integrative Health. Des études longitudinales récentes montrent des avantages significatifs pour la mémoire et la fonction cognitive entre les personnes âgées qui ont incorporé des noix dans leur alimentation quotidiennement par rapport aux groupes témoins qui ne l'ont pas fait.

Recherche confirme que les noix peuvent protéger contre le stress oxydatif et l'inflammation, et diminuer la progression des troubles cérébraux tels que la maladie de Parkinson, les accidents vasculaires cérébraux et dépression .

Pour combiner plusieurs aliments stimulant le cerveau en un seul repas, le Dr Kelley recommande un pesto de noix avec des épinards et une excellente huile d'olive vierge.

Des œufs

Les jaunes d'œufs contiennent de la choline, un nutriment essentiel naturellement présent dans certains aliments. Il est particulièrement bénéfique pour améliorer la santé du cerveau et prévenir le déclin cognitif .

Dans le corps, la choline aide à maintenir la structure cellulaire et produit de l'acétylcholine, un neurotransmetteur important pour la mémoire, l'humeur, le contrôle musculaire et d'autres fonctions du cerveau et du système nerveux, explique le Dr Oz. Il a été constaté que les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer ont des niveaux inférieurs de l'enzyme qui convertit la choline en acétylcholine dans le cerveau. Certains chercheurs ont émis l'hypothèse que des niveaux plus élevés de choline pourraient réduire la progression de la démence chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer.

Le Dr Oz recommande aux hommes de consommer 550 mg par jour et pour les femmes, 425 mg par jour.

Chocolat noir

Le chocolat noir est une excellente source d'un puissant antioxydant appelé flavonoïdes.

Étant donné que le cerveau est particulièrement vulnérable au stress oxydatif, qui entraîne une perte cognitive et des troubles cérébraux liés à l'âge, les antioxydants sont particulièrement essentiels à la santé du cerveau, explique le Dr Haver. Ils peuvent également stimuler le flux sanguin vers le cerveau.

Curcuma

L'ingrédient actif du curcuma, la curcumine, est l'une des rares molécules qui peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique, lui permettant de bénéficier directement aux neurones, déclare le Dr Kelley. La curcumine est un puissant antioxydant, qui aide à protéger les cellules du cerveau contre les dommages causés par les radicaux libres, ainsi qu'à se lier aux radicaux pour les éliminer complètement.

Conseil de pro : le curcuma fonctionne bien sur les protéines, il peut donc faire partie d'un mélange pour le poisson ou être ajouté aux œufs brouillés (les deux sont sur cette liste !)

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Huile d'olive vierge extra

le diète méditerranéenne se compose d'une consommation élevée de légumes, de légumineuses, de fruits, de noix, de céréales et d'huile d'olive et d'une faible consommation de lipides saturés et de viande. Ce régime est connu pour être bénéfique pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, et on pense également qu'il réduit le déclin cognitif et la démence, explique le Dr Oz.

Selon un étude menée à l'Université Temple, la consommation d'huile d'olive extra vierge peut protéger la mémoire et la capacité d'apprentissage et réduire la formation de plaques bêta-amyloïdes et d'enchevêtrements neurofibrillaires dans le cerveau.

L'huile d'olive est riche en acide oléique, un acide gras monoinsaturé. L'huile d'olive extra vierge subit moins de transformation que l'huile d'olive ordinaire et retient plus de polyphénols, un type d'antioxydant protecteur des cellules, déclare le Dr Oz. Cette étude a révélé que l'huile d'olive extra vierge réduit l'inflammation du cerveau et active également un processus appelé autophagie, qui se décompose et élimine les débris et les plaques dans le cerveau.

Ainsi, la prochaine fois que vous aurez une salade ou des légumes rôtis, assurez-vous d'ajouter un peu d'huile d'olive, recommande le Dr Oz. Ou essayez celui-ci : si vous avez une pomme de terre au four, tenez le beurre et ajoutez de l'huile d'olive !

Huile de noix de coco

Les triglycérides à chaîne moyenne, également connus sous le nom de MCT, sont un type de graisse naturellement présent dans l'huile de noix de coco. Il est prouvé que les graisses MCT améliorent la mémoire à court terme, l'attention et la capacité d'apprentissage.

Par rapport à d'autres formes de matières grasses dans notre alimentation, il a été démontré que le MCT améliore la cognition à court terme chez les personnes atteintes de certaines formes de la maladie d'Alzheimer, selon un diététicien agréé. Melissa Rifkin, MS, RD, CDN . De plus, on pense que le MCT influence positivement les bactéries saines dans l'intestin, ce qui aide à produire des neurotransmetteurs qui sont importants dans la façon dont vos cellules cérébrales communiquent entre elles.

Café

Le café contient de la caféine et des antioxydants, déclare le Dr Haver. Il a été démontré que la caféine augmente non seulement la vigilance, mais peut également augmenter la capacité du cerveau à traiter les informations.

Des études montrent que le café peut améliorer la mémoire à court terme et améliore divers domaines de Fonction cognitive , y compris l'attention, l'apprentissage et le temps de réaction.

Légumes feuillus foncés

Le chou frisé et d'autres légumes à feuilles vertes foncées regorgent de nutriments qui contribuent à la santé du cerveau.

Bulletin d'information en santé maintenant

Les acides gras oméga-3 et les vitamines C et K ne sont que quelques-uns des nutriments contenus dans le chou frisé qui contribuent au bien-être de tout le corps, y compris le cerveau, selon Rifkin. Le chou frisé contient également du bêta-carotène, un antioxydant qui optimise la santé cellulaire et peut synthétiser des éléments essentiels vitamine A , un nutriment important dans l'expression des gènes et le développement du système nerveux.

Ensuite, découvrez les améliorations quotidiennes que vous pouvez apporter dès maintenant pour améliorer la santé de votre cerveau et étendre votre esprit.

Sources:

• Dr. Mehmet Oz , animatrice de La Dr . Oz Spectacle et professeur de chirurgie à Columbia
• Annales de neurologie : Apport alimentaire de baies et de flavonoïdes en relation avec le déclin cognitif
• Casey Kelley , MD, ABoIM, fondateur et directeur médical de Case Integrative Health
• Nutriments : Effets bénéfiques des noix sur la cognition et la santé cérébrale
• Santé Harvard : Un possible aliment pour le cerveau dont vous n'avez probablement jamais entendu parler
• Marie Claire Haver , OB-GYN certifié par le conseil et fondateur du régime Galveston
• Université du Temple : L'huile d'olive extra vierge préserve la mémoire et protège le cerveau contre la maladie d'Alzheimer, de nouvelles recherches à Temple Shows
• Bulletin nutritionnel : L'impact de la caféine sur l'humeur, les fonctions cognitives, les performances et l'hydratation : un examen des avantages et des risques
• Psychopharmacologie : Améliorations cognitives et de l'humeur de la caféine chez les consommateurs habituels et les non-consommateurs habituels de caféine
• Mélissa Rifkin , MS, RD, CDN, diététiste professionnelle