Vivre avec l'anxiété est inconfortable, les exercices de respiration peuvent aider - en voici 10 pour commencer

Sentiment anxieux? Tu n'es pas seul. Selon le Association américaine d'anxiété et de dépression , 40 millions d'adultes de 18 ans et plus souffrent de anxiété , ce qui en fait la maladie mentale la plus courante aux États-Unis.

Vous n'êtes peut-être pas seul dans votre anxiété, mais cela ne facilite pas les choses, surtout à la fin d'une pandémie qui a causé des tonnes d'anxiété et de stress. Pour certains, en particulier les millions d'Américains qui vivent avec un trouble anxieux ou trouble panique , l'anxiété peut avoir des effets dévastateurs. Mais il est possible de vivre confortablement et complètement avec l'anxiété, et selon un psychologue clinicien agréé Dr Sharon Saline .Et l'un des meilleurs moyens d'y parvenir est de respirer profondément.

La respiration atténue l'anxiété parce que nous passons notre attention des pensées de course au moment présent et à ce qui se passe dans notre corps, dit Saline. Vous voulez travailler davantage sur la respiration à travers votre anxiété ? Voici 10 exercices de respiration pour vous aider à démarrer.

10 exercices de respiration pour l'anxiété

1. Respiration abdominale

L'une des techniques de respiration les plus courantes est la respiration abdominale. Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à respirer par la poitrine, ce que nous faisons lorsque nous courons, psychiatre Dr Jennifer Amour et neuropsychologue Dr Kjell Tove Hovik dire Parade. Cependant, les respirations relaxantes viennent du ventre.

Pour pratiquer la respiration ventrale (ou diaphragmatique), allongez-vous ou asseyez-vous et placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Détendez votre abdomen et imaginez une ficelle tirant votre nombril pendant que vous inspirez. Remarquez comment votre estomac bouge pendant que vous respirez. Tenir. Expirez par la bouche.

2. Yoga respiration

Si vous avez déjà pratiqué le yoga, vous connaissez déjà la valeur du yoga, ou du pranayama, la respiration. Après tout, la technique est le fondement de toute pratique. En plus, c'est facile. Inspirez simplement par le nez pendant trois, faites une pause et expirez par le nez pendant trois.

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3. Respiration égale

Une autre forme de respiration du yoga est la respiration égale, ou l'inspiration et l'expiration à des longueurs égales. Pour pratiquer une respiration égale, comptez jusqu'à trois en inspirant par le nez, puis expirez pour le même nombre.

4. Respiration consciente

La respiration consciente est une base mais puissante méditation pratique qui vous aide à concentrer votre attention sur l'être par la respiration. Cela vous aide à être présent ici et maintenant. Pour pratiquer la respiration consciente, inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche. Une fois que vous vous êtes installé dans une routine, concentrez-vous sur votre respiration. Sur la vitesse. Les sensations. La façon dont il se sent. Diriger votre attention sur une chose tangible (et une action) vous ancrera et peut atténuer le stress et calmer votre esprit.

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5. Respiration résonnante

Comme la respiration abdominale ou la respiration du ventre, la respiration par résonance est une forme de respiration diaphragmatique qui se concentre sur des respirations longues et profondes. En fait, lorsqu'elle est pratiquée correctement, la respiration par résonance ralentit votre rythme respiratoire à environ six respirations par minute. Pour s'engager dans une respiration résonnante, allongez-vous sur le sol. Inspirez par le nez en comptant jusqu'à six. Expirez en comptant jusqu'à six. Continuez pendant au moins une minute complète ou jusqu'à 10 minutes.

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6. La longue expiration

Comme son nom l'indique, la longue expiration est une technique de respiration qui implique une longue expiration . Ou, pour le dire autrement, la longue expiration consiste à augmenter progressivement votre expiration jusqu'à ce qu'elle soit deux fois plus longue que votre inspiration. Pour pratiquer cette méthode, allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous dans une position confortable. Inspirez et expirez selon le rythme qui vous convient, en vous assurant que les respirations sont de longueur égale. Une fois qu'un modèle a été établi, commencez à ralentir le rythme de votre expiration. Cela devrait être fait progressivement et à un rythme confortable. Continuez ce processus jusqu'à ce que vous obteniez un rapport de 1:2, c'est-à-dire que vous inspirez pendant trois, expirez pendant six.

7. Jouez à sentir la pizza.

Une autre stratégie de respiration profonde est connue sous le nom de sentir la pizza. Pour pratiquer cette technique, faites comme si vous sentiez une délicieuse odeur de pizza en inspirant profondément et lentement par le nez, Amy Morin, LCSW, raconte Parade.Tenez pour un compte de trois. Ensuite, expirez par la bouche avec les lèvres pincées comme si vous refroidissiez la pizza. Faire l'exercice trois fois calmera votre cerveau et votre corps.

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8. Essayez la méthode SOBRE

Bien que la respiration ne soit qu'une étape dans cette approche, la méthode SOBER peut être extrêmement utile pour ceux qui vivent et/ou font face à l'anxiété. Après tout, c'est une pratique de pleine conscience. Voici comment intégrer la méthode SOBRE dans votre vie , selon Rob Scheidlinger, un mariage autorisé et famille thérapeute en Californie du Sud.

• Arrêter faire tout ce que tu fais
• Observer vous-même soigneusement. A quoi penses-tu, fais-tu en ce moment ?
• Respirer pour un minimum de 4 inspirations complètes et 4 expirations complètes.
• Dégager à partir de ce que vous faisiez et pensiez comme observé à la deuxième étape et essayez de vous immerger dans une nouvelle expérience sensorielle, même si elle est brève. Touchez quelque chose qui vous procure du confort ou du plaisir (ex. patte de lapin, velours). Écoutez une chanson qui vous rend heureux. Prends une douche. Goûtez quelque chose de délicieux. Faire du jogging. Jouer d'un instrument de musique, etc.
• Relater à quelqu'un d'autre. Partager ce que vous faites ou ressentez avec un autre être humain est l'un des moyens les plus rapides de réduire les niveaux de cortisol, avec la respiration.

9. Respiration nasale alternée

Une autre forme de respiration yogique, connue sous le nom de respiration nasale alternée, est un excellent moyen de calmer votre esprit, votre corps et vos émotions. C'est aussi très facile à pratiquer. Asseyez-vous simplement sur le sol avec les jambes croisées. Placez votre main gauche sur votre genou gauche et votre main droite près de votre narine droite. Expirez complètement. Utilisez votre pouce droit pour fermer votre narine droite. Inspirez par la narine gauche. Couvrez votre narine gauche avec vos doigts en relâchant la droite. Exhaler. Répéter.

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10. 4-7-8 respiration

Développée par le Dr Andrew Weil, la respiration 4-7-8 (également connue sous le nom de respiration relaxante) est une forme de respiration diaphragmatique qui vise à rétablir l'équilibre du corps. Il aide à réguler notre réaction de combat ou de fuite. Il favorise également le sommeil. En fait, des individus se sont égarés en pratiquant la méthode de respiration 4-7-8. Pour s'engager en 4-7-8, allongez-vous sur le dos. Inspirez pendant 4 secondes. Tenez pendant 7 secondes et expirez pendant 8 secondes, Dr Laura Louis —un psychologue agréé et le propriétaire deThérapie de couple à Atlanta-estexplique. En vous concentrant sur votre respiration, vous pouvez détourner votre attention de votre anxiété et vers un ralentissement de votre respiration.

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Sources

• Association américaine pour l'anxiété et la dépression : Faits et statistiques
• Dr Sharon Saline, Psy.D. , psychologue clinicienne diplômée
• Amy Morin , LSCW
• Dr Jennifer Amour , psychiatre
• Dr Kjell Tove Hovik
• Dr Laura Louis, psychologue agréé et propriétaire deThérapie de couple à Atlanta
• Rob Scheidlinger, un thérapeute conjugal et familial agréé en Californie du Sud