Les personnes qui vivent plus longtemps mangent ces aliments spécifiques, selon une étude majeure de 36 ans

Oubliez Keto - ce régime est celui que vous pouvez suivre à long terme pour vivre longtemps.

• Auteur: Beth Ann Mayer
• Date de mise à jour :

Mode régimes sont un sou une douzaine, et ils se faufilent dans les conversations et sur nos flux de médias sociaux chacun Janvier . Un nouveau Forbes Santé/OnePoll Une enquête menée auprès de plus de 1 000 adultes a révélé que 33 % des 18 à 25 ans et 30 % des 41 ans Nouvelles années résolution était d'avoir une meilleure alimentation.

Mais les plans de régime populaires, comme céto , se classent constamment près du bas des experts médicaux et nutritionnels listes de régimes recommandés .

Cependant, 'ce qu'il ne faut pas manger' et 'quels plans ne pas suivre' n'aident pas beaucoup. Que devriez-vous manger pour améliorer votre santé globale ? Une nouvelle enquête couvrant près de quatre décennies nous a fourni des conseils pratiques, et ce n'est ni restrictif ni passe-partout.

En fait, divers modèles alimentaires peuvent réduire les maladies et les décès prématurés, selon la nouvelle étude, qui a été menée par des chercheurs de Harvard T.H. École Chan de santé publique et publié en ligne le 9 janvier .

'Le message à retenir de cette étude est qu'il n'y a pas de régime unique qui soit le meilleur régime pour tout le monde. Un régime alimentaire sain peut être flexible et adapté pour répondre aux besoins de santé individuels, aux préférences alimentaires et aux traditions culturelles', dit Frank B. Hu, MD, PhD , l'un des auteurs de l'étude et professeur et directeur du département de nutrition de Harvard T.H. École Chan de santé publique.

Quels sont-ils et comment pouvez-vous incorporer ces aliments dans votre quotidien ? vie ? Experts en nutrition bombés.

À propos de l'étude de cohorte

La nouvelle étude était vaste et à long terme. Il comprenait plus de 75 000 femmes et 44 000 hommes. Aucun participant n'avait de cancer ou de maladie cardiovasculaire avant l'étude. Tous les quatre ans, les participants ont rempli des questionnaires alimentaires, que les chercheurs ont notés.

Bon nombre des modèles qui ont émergé s'alignaient directement sur ces régimes et directives :

• Les diète méditerranéenne : Se concentre sur les protéines maigres comme le poisson et le poulet, les produits frais et les graisses saines comme l'huile d'olive et Avocat . Il a récemment été classé comme le meilleur régime alimentaire pour 2019 par Nouvelles américaines et rapport mondial .
• Sain à base de plantes : Semblable au régime méditerranéen, mais les produits d'origine animale comme la volaille et le fromage ne font pas l'affaire.
• Directives diététiques pour les Américains : Mis à jour tous les cinq ans par l'USDA et le HHS, ces directives recommandent de se concentrer sur les protéines maigres et végétales, les fruits et les légumes tout en limitant la viande rouge, les aliments transformés, l'alcool et le sucre ajouté.
• Indice d'alimentation saine alternative : Développé par des chercheurs de Harvard , cette étude évalue les aliments en fonction du risque de contribuer ou de limiter le risque de maladies chroniques.

Un diététiste affirme que la nouvelle étude offre de l'espoir aux personnes qui ne souhaitent pas nécessairement élaborer un menu basé sur un 'type' de régime particulier.

Cette étude indique qu'il n'est pas nécessaire de s'en tenir à une seule approche alimentaire saine pour toute sa vie. Pour améliorer la variété et l'adhésion, on peut basculer entre ces différents régimes sains ou créer son propre régime flexitarien. Cependant, les principes fondamentaux d'une alimentation saine doivent rester les mêmes : Mangez plus d'aliments végétaux peu transformés tels que les fruits, les légumes, les noix, les grains entiers et les légumineuses ; manger moins de viande rouge et d'aliments ultra-transformés riches en sucre, en sodium et en amidon raffiné.

'L'étude résume que divers modes d'alimentation peuvent protéger contre la mortalité liée aux maladies cardiaques, au cancer ou aux maladies respiratoires', explique Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES, CCSN, LD . 'Cela contraste avec les un ou deux régimes alimentaires historiquement présentés comme des régimes alimentaires sains, comme le régime méditerranéen. Cette nouvelle recherche démontre que les aliments riches en nutriments de différentes cultures et préférences alimentaires favorisent une bonne santé.'

Mangez ces aliments pour augmenter votre espérance de vie

Chaque plan évoqué par les chercheurs de Harvard a ses nuances. Mais ils présentent également des similitudes clés qui méritent d'être soulignées lorsque vous élaborez vos listes d'épicerie.

'Bien que ces régimes diffèrent à certains égards, ils comprennent tous de grandes quantités d'aliments végétaux sains tels que des fruits, des légumes, des céréales complètes, des noix et des légumineuses et de faibles quantités de céréales raffinées, de sucres ajoutés, de sodium et de viandes rouges et transformées', a déclaré Hu dit.

Des experts ont fouillé dans les données et ont fourni des conseils pratiques.

Grains entiers

Les gens peuvent avoir recours à des régimes faibles ou sans glucides pour perdre du poids. Mais les experts suggèrent de prendre une autre route. Au lieu de réduire les glucides, privilégiez les grains entiers.

'Il est important de consommer régulièrement des grains entiers dans notre alimentation, car notre cerveau les utilise comme première source d'énergie', déclare Kayla Kopp, RD, LD , une diététiste professionnelle avec Centre de nutrition humaine de la Cleveland Clinic . 'Les grains entiers, par rapport aux produits à base de grains blancs, contiennent plus de fibres et nous aident à rester rassasiés plus longtemps. Les fibres sont essentielles pour le contrôle de la glycémie, le contrôle du cholestérol et la régularité de nos selles.'

En effet, un autre grande étude de cohorte récente de 2020 ont indiqué que les participants consommant le plus de grains entiers avaient le risque le plus faible de diabète de type II. UN étude à partir de 2022 ont constaté qu'une consommation élevée de grains entiers totaux était liée à un risque de maladie cardiovasculaire plus faible.

Cependant, déterminer ce qui est vraiment un grain entier nécessite un peu de perspicacité en raison d'un marketing trompeur.

'Si l'étiquette de l'emballage alimentaire indique' multigrains ',' pain à 12 céréales 'ou' fait de grains entiers ', vérifiez toujours la liste des ingrédients', explique Rose-Francis. 'Ces mots sont des mots à la mode marketing avisés que les entreprises utilisent qui peuvent être déroutants et peuvent même ne pas contenir de grains entiers.'

Que cherchez-vous?

'Les aliments dont le grain entier ou le blé entier sont répertoriés comme premier ingrédient', déclare Stéphanie Magill, MS, RD, CD, FAND , ajoutant qu'elle recommande de prendre au moins cinq portions par jour.

Les sources comprennent :

• riz brun
• quinoa
• Blé complet Pâtes
• Orge
• Boulger
• Farro

Fruits entiers

Vous n'êtes probablement pas surpris que les fruits figurent sur cette liste. Mais votre première pensée n'est peut-être pas « source de glucides » lorsque vous pensez aux fruits. Les produits sont une forme naturelle de sucre et de fibres et, bien sûr, de vitamines.

'Les fruits contiennent beaucoup de potassium, vitamine C et de folate, dont notre population n'a pas tendance à consommer suffisamment », dit Kopp.

Étant donné que les fruits contiennent du sucre naturel, les personnes, telles que les personnes atteintes de diabète, voudront porter une attention particulière à la taille des portions et à la façon dont elles consomment les fruits.

'Si vous êtes quelqu'un qui a besoin de contrôler sa glycémie... Il est idéal de consommer un fruit avec une source de protéines ou de graisses saines', déclare Kopp. 'Par exemple, manger des tranches de pomme avec du beurre de cacahuète ou une orange avec un morceau de fromage à effilocher... peut aider à prévenir les pics de glycémie.'

En parlant de sucre, préférez les fruits entiers au jus.

'Le jus est plus riche en calories et ne contient pas les fibres bénéfiques d'un fruit entier', déclare Magill.

Certaines des principales recommandations de Kopp pour les fruits incluent :

• Pommes
• Des oranges
• Bananes
• Mûres
• Framboises
• Des fraises

Opter pour des fruits de saison peut augmenter leur attrait.

'Par exemple, les meilleurs types de fruits à acheter [en janvier] sont pommes , clémentines, pamplemousses, kiwis, kumquats, citrons, oranges, poires, kakis et mandarines », explique Kopp.

Des légumes

Vous n'êtes probablement pas surpris non plus que les légumes aient été coupés.

Ils sont une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres et contiennent le moins de calories pour quelqu'un qui essaie peut-être de perdre du poids', déclare Kopp.

Mais Kopp et Magill disent qu'ils voient les gens lutter pour les incorporer dans leur alimentation. Magill suggère de prendre cinq portions par jour. La variété est le piment de la vie, après tout, et peut même vous aider (enfin) à manger suffisamment de légumes.

'La clé avec les fruits et légumes est de manger une variété de types et de couleurs afin que vous puissiez tirer parti de tous les nutriments', explique Magill. 'Manger une variété de couleurs et de textures rend également les repas plus attrayants visuellement et plus agréables à manger.'

Si vous souhaitez manger de façon saisonnière, Magill vous recommande d'aller dans les marchés fermiers, dont certains se poursuivent à l'intérieur pendant l'hiver.

'Pendant les mois d'hiver, il est préférable d'acheter du chou frisé, des choux de Bruxelles, des carottes, des bettes à carde, des panais, du chou vert, des radis et des chou ', dit Kopp.

Certaines des principales recommandations de Kopp pour les légumes non féculents incluent :

• Brocoli
• Asperges
• Chou-fleur
• Concombres
• Les carottes
• poivrons
• Épinard
• Haricots verts
• Courgette

Des noisettes

Sans gras, comme sans glucides, est un autre interdit basé sur cette étude et les recommandations des diététiciens pour les personnes en bonne santé.

'Les noix sont considérées comme une source de graisses saines et insaturées qui aident à améliorer l'inflammation, à réduire le cholestérol et à réduire le risque de développer une maladie cardiaque', déclare Kopp, ajoutant que ces graisses peuvent également être obtenues à partir d'autres sources comme les avocats et l'huile d'olive.

La taille des portions est cependant essentielle. 'Il est recommandé de ne pas utiliser plus de ¼ tasse de noix à la fois, car elles sont denses en calories même si elles sont saines', déclare Kopp.

Magill note qu'environ ¼ de tasse d'amandes fournit près de 200 calories et environ 15 grammes de matières grasses.

Légumineuses

'Les légumineuses sont importantes pour contrôler votre tension artérielle, réduire votre cholestérol et équilibrer la glycémie dans le corps', explique Kopp. 'Ils peuvent également aider à soutenir une fonction intestinale saine et aider à la gestion du poids car ils sont très riches en fibres.'

Elle suggère d'ajouter des haricots noirs à votre taco la prochaine fois que vous observez Taco Tuesday. Parmi les autres sources qu'elle recommande, citons :

• Haricots
• Lentilles
• Pois chiches
• Petit pois
• Soja

N'oubliez pas qu'il n'y a pas d'assiette unique. Et Kopp note que les personnes à risque ou vivant avec certaines conditions et sous médicaments, comme les maladies rénales, l'hypercholestérolémie ou le diabète, peuvent avoir besoin de conseils supplémentaires. Même certains légumes peuvent devoir être limités.

'Il existe des conditions spécifiques, comme les maladies rénales, où un individu peut avoir besoin de faire attention aux types spécifiques de légumes qu'il ingère', explique Kopp. 'C'est pourquoi il est préférable de travailler avec un diététiste si vous n'êtes pas sûr.'

Sources

• Frank B. Hu, MD, PhD , l'un des auteurs de l'étude et professeur et directeur du département de nutrition de Harvard T.H. École Chan de santé publique

• Kayla Kopp, RD, LD, diététiste avec Centre de nutrition humaine de la Cleveland Clinic .
• Kimberley Rose-Francis RDN, CDCES, CCSN, LD
• Stéphanie Magill , MS, RD, CD, FAND
• Meilleurs régimes dans l'ensemble 2023 . Nouvelles américaines et rapport mondial.
• Bilodeau, K (2022).  Un score élevé sur l'Alternative Healthy Eating Index réduit le risque de nombreuses maladies .
• Davis, S (2022). 50% de la génération Z citent cette amélioration de la santé comme l'une des meilleures résolutions du nouvel an pour 2023 .
• Indice de saine alimentation , FDA.
• Shan, Z, et al (2023). Habitudes alimentaires saines et risque de mortalité totale et par cause .
• Yang, H, et al (2020). Consommation d'aliments à grains entiers et risque de diabète de type 2 : résultats de trois études de cohorte prospectives .
• Yang, H, et al (2022). Consommation d'aliments à grains entiers et risque de maladie coronarienne chez les hommes et les femmes aux États-Unis .

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