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La recherche montre que les personnes qui font de la musculation vivent plus longtemps - Commencez par ces 10 séances d'entraînement simples



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  Femme faisant de l'entraînement de musculation

iStock

La recherche montre que les personnes qui font de la musculation vivent plus longtemps - Commencez par ces 10 séances d'entraînement simples

Ils ne vous prendront que quelques minutes.
  • Auteur: Kaitlin Vogel
  • Date de mise à jour :

Bien que nous sachions que l'exercice régulier est essentiel au bien-être général, il est important de comprendre que chaque exercice offre des avantages différents. Prenez le cardio, par exemple, il favorise la santé cardiaque et stimule la circulation. La natation, en revanche, est un entraînement à faible impact qui peut améliorer l'endurance et renforcer et tonifier vos muscles.

L'entraînement en force est l'un des types les plus populaires de aptitude qui peuvent développer la masse musculaire tout en contribuant à la perte de poids. Et selon un récent étude , cela peut aussi vous aider à vivre plus longtemps. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui s'entraînaient une à deux fois par semaine avaient un risque de mortalité plus faible que celles qui ne le faisaient pas.


Prêt à commencer à soulever? Voici quelques entraînements approuvés par des entraîneurs pour vous aider à démarrer :

10 entraînements de musculation

Abaissement latéral

'Cet exercice devrait travailler la jambe avant (la jambe qui est sur la chaise) alors assurez-vous de garder la majorité de votre poids dans cette jambe et de vous déplacer lentement', dit Kaisa Keranen, formatrice certifiée NASM-PES et C4 Énergie Ambassadeur.

  Abaissement latéral pour l'entraînement en force
  Femme faisant un pas latéral vers le bas dans le cadre d'un entraînement de musculation.

Comment faire:

  • Assurez-vous d'avoir une chaise ou un tabouret solide pour commencer.
  • Commencez par vous tenir debout sur la chaise, en vous assurant que tout votre pied est fermement planté.
  • Penchez-vous lentement au niveau des hanches et abaissez-vous vers le sol
  • Lorsque votre pied arrière touche le sol, faites une pause et assurez-vous de garder la majeure partie de votre poids sur la jambe avant (la jambe qui est sur la chaise).
  • Pour remonter, appuyez sur le talon du pied avant et revenez à la position de départ.

Lié: Ce qu'il faut savoir sur la musculation fonctionnelle, le type d'exercice qui rend la vie quotidienne 10 fois plus facile

Poussée de la hanche à une jambe

De Keranen

  poussée de la hanche à une jambe
  poussée de la hanche à une jambe 2

Comment faire:


  • Trouvez une position de pont, en vous assurant que le haut de vos épaules est sur la chaise/canapé et que les talons sont juste sous vos genoux.
  • En position haute, assurez-vous de serrer vos fessiers et de créer une ligne droite avec votre corps de la tête aux genoux.
  • Soulevez une jambe du sol avant de commencer.
  • Lorsque vous descendez, pensez à vous plier au niveau des hanches et à descendre lentement vers le sol.
  • Revenez à la position de départ en appuyant sur vos talons et en serrant vos fessiers en haut.
  • Assurez-vous de faire une pause en haut et maintenez la position pendant une seconde avant de vous redescendre. Assurez-vous que vous êtes arrivé à la position de poussée complète avec les fessiers serrés et le torse en ligne droite.

Élévation de la hanche allongée sur le côté

De Keranen

  augmentation de la hanche 1
  augmentation de la hanche 2

Comment faire:

  • Commencez dans une position allongée sur le côté (semblable à une planche latérale) avec vos genoux empilés les uns sur les autres et un coude sur le sol juste sous votre épaule.
  • Pensez à appuyer sur le genou et le coude inférieurs pour vous élever en position de planche latérale. Pendant que vous le faites, levez la jambe supérieure dans une position de « palourde ouverte ».
  • Assurez-vous de garder vos genoux pliés et de maintenir la position supérieure pendant une seconde ou deux pour vous assurer que les fessiers sont complètement comprimés.
  • Lorsque vous arrivez en position haute, pensez à pousser vos hanches vers l'avant comme si vous essayiez de frapper un « mur » devant vous.

Soulevé de terre avec haltères modifié

De Emilie Skye , formatrice et créatrice du programme de fitness, Emily Skye FIT

  haltère squat emily

Comment faire:

  • Dans ce soulevé de terre modifié, il vous suffit d'abaisser les poids juste en dessous de vos genoux, cela vous aidera à développer votre force et votre bonne forme avant de vous lancer dans des soulevés de terre classiques.
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le tronc engagé et les bras tendus de manière à tenir un haltère dans chaque poing, devant vos cuisses.
  • Maintenant, articulez au niveau des hanches, en abaissant les haltères vers le haut de vos pieds.
  • Revenez à une position debout avec un tronc solide et répétez.

Squat avec haltères

De Skye

  balançoire kettlebell emilie

Comment faire:

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main au niveau de vos épaules.
  • Conduisez vos hanches vers l'arrière et vers le bas dans un squat, en gardant votre cœur engagé, puis poussez contre le sol pour remonter, en serrant vos fessiers au sommet du mouvement.
  • Répéter.

Balançoire Kettlebell

De Skye

  soulevé de terre avec haltères

Comment faire:


  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le tronc engagé et tenant une poignée de kettlebell à deux mains.
  • Pour commencer le mouvement de balancement, vous repoussez votre butin, permettant au kettlebell de se balancer entre vos jambes.
  • Ensuite, poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit droit et que le kettlebell se balance devant votre poitrine.
  • Continuez en vous assurant que vous utilisez vos fessiers pour conduire le mouvement, vos bras ou votre élan.

Lié: Ces exercices d'haltères approuvés par les entraîneurs renforceront votre dos et vous pourrez les faire en 15 minutes ou moins

Presse à épaules

«Les presses à épaules aident à renforcer la force des épaules et le développement musculaire tout en renforçant la force et la stabilité du tronc. Ces muscles aident au quotidien la vie comme attraper quelque chose sur une armoire haute ou simplement lancer une balle tout en jouant avec votre animal de compagnie. J'adore faire des presses à un bras pour corriger les déséquilibres de force », déclare Eiryn Hernandez, entraîneuse personnelle certifiée NCSF et coach en nutrition certifié NASM.

  Femme faisant une presse d'épaule avec une cloche de bouilloire dans le cadre d'un entraînement de musculation.

Comment faire:

  • Tenez-vous debout en tenant un haltère ou un kettlebell posé sur votre épaule, le bras plié et la paume tournée vers l'intérieur.
  • Serrez le noyau et appuyez le poids sur votre tête jusqu'à ce que votre bras soit droit.
  • Abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ et répétez pour autant de répétitions que programmé.

Lignes

Les rangées à un bras, lorsqu'elles sont effectuées correctement, vous aident à renforcer votre dos et à corriger les déséquilibres de force en vous concentrant sur un côté à la fois, explique Hernandez.


  Femme faisant un exercice de rangée de bras pour l'entraînement de musculation

Comment faire:

  • Saisissez un haltère d'une main et pliez le genou opposé et placez-le sur un banc. Assurez-vous que votre main est placée directement sous votre épaule et que vos genoux doivent être placés directement sous vos hanches. Avec votre dos plat et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
  • Étendez le bras tenant l'haltère vers le sol sans permettre à votre torse de tourner ou à votre épaule de se déplacer vers le sol. Gardez l'épaule en arrière.
  • Tirez lentement l'haltère vers vous. Gardez votre bras près de votre corps et continuez à tirer l'haltère vers le haut jusqu'à ce que vous ne puissiez plus soulever sans faire tourner votre torse.

Des pompes

'Ils ne sont pas sophistiqués, ils ne nécessitent rien d'autre qu'une surface plane et vous-même. Mais les pompes sont un excellent exercice pour renforcer le haut du corps et le tronc. Ce n'est après tout qu'une planche mobile », explique Hernandez.

  Femmes faisant des pompes pour l'entraînement en force

Comment faire:

  • Mettez-vous dans une planche en plaçant vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
  • Abaissez votre corps vers le sol pendant que vos coudes sont à 45 degrés
  • Repoussez-vous jusqu'à la position de départ.

Ponts fessiers

'Cette séance d'entraînement est meilleure pour les mauvais genoux', dit Jaydon Corby Potter , entraîneur personnel certifié ISSA du Camp Transformation Center. 'Comme squats , les ponts fessiers aident à développer ce muscle postérieur, mais ils soulagent les genoux en faisant travailler votre tronc et en déplaçant le poids vers vos pieds.

  pont fessier

Comment faire:

  • Allongez-vous avec le dos, les épaules et les pieds à plat sur le sol et ramenez vos pieds vers votre corps afin que vos genoux forment un pic.
  • En gardant la tête, le cou et les épaules plantés (mais détendus), soulevez votre dos et votre postérieur du sol. Serrez vos fessiers pendant que vous soulevez votre corps jusqu'à ce qu'il y ait une 'rampe' plate de votre poitrine à vos genoux.
  • Dans un mouvement fluide mais contrôlé, soulevez et abaissez votre corps 15 à 20 fois pour terminer une série.
  • Tenez un poids sur vos hanches pour rendre l'exercice plus difficile.

Ensuite : Ce sont les meilleurs entraînements pour développer la force musculaire - et ils sont beaucoup plus simples que vous ne le pensez

Sources

  • Journal britannique de médecine sportive : 'Association dose-réponse de l'activité physique aérobie et de renforcement musculaire avec la mortalité : une étude de cohorte nationale de 416 420 adultes américains'
  • Kaisa Keranen, formatrice certifiée NASM-PES et C4 Énergie Ambassadeur
  • Emilie Skye , formatrice et créatrice du programme de fitness Emily Skye FIT
  • Eiryn Hernandez , entraîneur personnel certifié NCSF et coach nutritionnel certifié NASM
  • Jaydon Corby Potter , Entraîneur personnel certifié ISSA du Camp Transformation Center