Si la perte de poids est votre objectif, le tapis de course est votre meilleur ami. Voici 8 séances d'entraînement pour brûler les graisses à essayer

le tapis roulant est un aliment de base dans la plupart des gymnases (et les gymnases à domicile, ces jours-ci!) Et pour une bonne raison. Oui, frapper le tapis roulant pour faire de l'exercice renforce vos muscles et votre cœur, mais ses bienfaits vont également jusqu'aux os.

Le tapis roulant fait travailler les plus grands groupes musculaires de votre corps (jambes, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers), il peut donc être un excellent moyen d'entraîner la force du bas du corps et votre système cardiovasculaire, explique Albert Matheny, MS, RD, CSCS , entraîneur certifié en force et conditionnement et chef de l'exploitation chez ARENA Innovation Corp . Il est également porteur, ce qui est bon pour la densité osseuse.

Et le tapis roulant est accessible pour tout aptitude les niveaux.Quel que soit votre niveau de forme physique, le tapis de course vous permet de contrôler le réglage de la vitesse et de l'inclinaison pendant votre entraînement. Anel Pla, CPT , Entraîneur personnel certifié àRemise en forme à cinq points zéro.

Le tapis roulant maintient vos muscles en éveil et votre métabolisme s'active grâce à la vitesse, l'inclinaison, l'intensité et la durée, dit Jill Anzalone, CPT , un fitness de groupe et un entraîneur personnel basé dans le Massachusetts.En d'autres termes : endurance, force et puissance.

Et si votre objectif est de perdre du poids, sauter sur le tapis roulant est un excellent outil pour vous aider, comme le documente le TikTok célèbre séance d'entraînement 12-3-30 . Les entraîneurs s'accordent à dire que le tapis roulant est un excellent compagnon de perte de poids.Frappez le tapis roulant pour brûler de la graisse et augmenter les endorphines. Brûlez les graisses avec des mouvements de faible intensité comme marcher sur une pente plus élevée ou boostez les endorphines en optant pour un travail de sprint ! dit Jennifer Blackburn, CPT , un instructeur de conditionnement physique de groupe et un entraîneur personnel certifié NASM sur Moxie .

De plus, le tapis roulant est un choix efficace et sûr pour Entraînements HIIT (High Intensity Interval Training) .HIIT va vous en donner le meilleur pour votre argent ! Un entraînement qui consiste en des périodes de temps plus courtes avec des vitesses plus élevées et avec un tapis roulant, nous pouvons non seulement augmenter la vitesse, mais aussi modifier notre inclinaison, ce qui dépense encore plus de calories, explique Blackburn.

Ajoute Pla, PendantHIIT, votre corps utilisera des fibres à contraction rapide, ce qui pousse le corps à brûler plus de graisse et à développer plus de muscle.

Au fur et à mesure que vous continuez à développer votre endurance et votre vitesse sur le tapis roulant, vous pouvez également commencer à faire différentes variantes d'entraînement par intervalles, des exercices pour tout le corps et même ajouter des poids à votre entraînement sur tapis roulant.

Lorsque vous utilisez plusieurs groupes musculaires pour faire de l'exercice, vous brûlerez le plus de calories, ce qui est le moyen le plus rapide de perdre des centimètres de votre taille, explique Pla. Utiliser un tapis roulant pour le cardio, c'est bien, mais utiliser un tapis roulant pour le cardio et la force, c'est encore mieux.

Bien que frapper le tapis roulant puisse sembler ennuyeux et monotone, c'est en fait un équipement d'entraînement incroyablement polyvalent. Voici 8 excellents entraînements sur tapis roulant qui vous aideront à atteindre vos objectifs de perte de poids.

Exercices sur tapis roulant pour perdre du poids

Marche sur tapis roulant incliné de 5 minutes avec appuis-tête sur les épaules

Cet entraînement rapide de 5 minutes fera également travailler vos bras.

Cette marche inclinée de 5 minutes augmentera lentement en vitesse (2,0-3,5 mph) et en inclinaison (12-15). Vous aurez besoin d'haltères de 3, 5 et 8 livres, car nous effectuons un ensemble de pressions sur les épaules pendant que vous marchez, explique Pla. Veuillez utiliser les poids avec lesquels vous vous sentez à l'aise puisque nous faisons des répétitions élevées et des poids légers. Gardez le noyau serré et engagez-le. Inspirez par le nez et expirez par la bouche et forcez.

Voici comment procéder:

– Marchez 2 minutes : 2,0 mph x 12,0 inclinaison x 50 épaule au-dessus de la tête x 3 livres
– Marchez 1 minute : 2,5 mph x 13,0 inclinaison x 30 épaule au-dessus de la tête x 5 livres
– Marchez 1 minute : 3,0 mph x 14,0 inclinaison x 20 épaule au-dessus de la tête x 8 livres
– Marche 1 minute : 3,5 mph x 15,0 inclinaison sans poids ; utilisez vos mains pour vous aider à traverser ce dernier et utilisez les mains courantes si vous ressentez une gêne.

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Entraînement à intervalles de 20 minutes

Les intervalles sont une excellente activité qui peut être adaptée à n'importe quel niveau, explique Matheny. Choisissez une vitesse facile à laquelle vous pouvez maintenir votre fréquence cardiaque en dessous de 60 % de votre fréquence cardiaque maximale, puis choisissez une vitesse rapide à laquelle vous pouvez maintenir votre fréquence cardiaque entre 60 et 80 %.

Voici comment procéder:

Faites un échauffement de 2 minutes à un rythme lent, suivi de 16 minutes d'alternance : 1 minute rapide et 1 minute d'intervalles faciles. Il recommande que votre intervalle facile soit fait à 5 à 6 mph et les intervalles rapides à 7 à 9 mph. Gardez votre inclinaison à 1-1,5%.

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Les intervalles de 75/60/30 secondes

Cet entraînement intensif par intervalles commence par un excellent échauffement pour préparer votre corps.

Faites un bon jogging facile à 5,0 à 6,5 mph pendant une minute à chaque inclinaison de 1,0, 2,0 et 3,0. La dernière minute de votre échauffement, revenez à la pente 0 mais ajoutez 1,0 mph,dit Blackburn. Faites ensuite une marche rapide de 30 secondes avec une inclinaison de 1,0. Hydratez-vous puis commencez votre entraînement.

Voici comment procéder:

-75 secondes : à une inclinaison de 1 %, courez pendant 1 minute à une vitesse de 2 miles par heure au-dessus de votre vitesse d'échauffement facile. Pendant 15 secondes, faites une marche modérée (3,8 à 4,5).
– 75 secondes : même vitesse que l'intervalle précédent, mais augmentez maintenant la pente jusqu'à 3,0 %, suivie d'une marche modérée d'une minute à 3,0 %.
– 60 secondes : essayez d'ajouter 0,5 mile par heure de plus que ce que vous avez fait dans vos intervalles de 75 secondes. Suivi par une marche modérée d'une minute sur une pente de 1,0.
– 60 secondes : même vitesse que l'intervalle précédent, mais augmentez votre inclinaison à 3,0% suivie d'une marche modérée d'une minute.
– 30 secondes : SPRINTS ! Trente secondes allumées et 30 secondes éteintes. Faites une série avec une inclinaison de 1,0%, une inclinaison de 3,0% et une inclinaison de 5,0%. Répétez cela 3 fois.
– Retour au calme : marchez 3 minutes sur l'inclinaison 3.0 pendant la première minute ; inclinaison 2,0 pour la deuxième minute ; et inclinez 1.0 pour la dernière minute.

Sprints à intervalles inclinés + marches sur tapis roulants

Cet entraînement incliné est rapide et incorporera un travail de base sérieux.

Accrochez-vous aux rails et dès que vous prenez de l'élan, lâchez prise et passez au travers avec vos bras et vos jambes, dit Pla. Soyez prudent lorsque vous montez et descendez du tapis roulant pendant que vous vous préparez à vous mettre en position de planche. Pour la planche, assurez-vous que votre tronc est engagé et que vos jambes sont tendues derrière vous, les fesses vers le bas. Les mains sont fermement plantées avec les paumes vers le bas sur la ceinture du tapis roulant. Soulevez la main droite de la ceinture pendant que la main gauche pousse la ceinture vers l'avant, serrez les fessiers. Vous sentez votre tronc, vos épaules obliques et vos triceps.

Voici comment procéder:

-Courez 60 secondes, reposez-vous 30 secondes à 6,0 mph et une inclinaison de 7,0. Mettez le tapis de course en pause et faites une marche sur planche pendant 15 secondes.
– Courez 60 secondes, reposez-vous 30 secondes à 6,0 mph à 6,5 mph et une inclinaison de 6,5. Mettez le tapis de course en pause et faites une marche sur planche pendant 20 secondes.
– Courez 60 secondes, reposez-vous 30 secondes à 7,0 mph et une inclinaison de 6,0. Mettez le tapis de course en pause et faites une marche sur planche pendant 30 secondes.
– Courez 45 secondes, reposez-vous 20 secondes à 8,0 mph et à 5,5. inclinaison. Ajustez la vitesse à 0,5 mph et pendant 15 secondes, faites une marche sur planche.
– Courez 45 secondes à 8,5 mph et à 5,0. inclinaison. Ajustez la vitesse à 0,5 mph et pendant 20 secondes, faites une marche en planche. Reste 20 secondes
– Courez 45 secondes à 9,0 mph et une pente de 4,5. Ajustez la vitesse à 0,5 mph et pendant 30 secondes, faites une marche en planche. Reste 20 secondes
– Courez 30 secondes à 9,5 mph et une inclinaison de 4,0. Ajustez la vitesse à 1,0 mph et pendant 15 secondes, faites une marche en planche. Reposez-vous 15 secondes.
– Courez 30 secondes à 10 mph et une pente de 3,5. Ajustez la vitesse à 1,0 mph et pendant 20 secondes, faites une marche sur planche. Reposez-vous 15 secondes.
– Courez 30 secondes à 10,5 mph et une inclinaison de 3,0. Ajustez la vitesse à 1,0 mph et pendant 30 secondes, faites une marche en planche. Reposez-vous 15 secondes.
– Courez 20 secondes à 11 mph et une inclinaison de 2,5. Ajustez la vitesse à 2,0 mph et pendant 30 secondes, faites une marche sur planche. Reposez-vous 10 secondes.

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Intervalles de brassage latéral

Varier vos schémas de mouvement est un excellent moyen de cibler d'autres groupes musculaires et d'améliorer l'équilibre, explique Matheny.

Voici comment procéder:

– Choisissez une vitesse confortable et marchez/joggez ou courez pendant 2 minutes.
– Réduisez la vitesse jusqu'à ce que vous puissiez vous déplacer latéralement sur le tapis roulant.
– Mélangez les côtés pendant 30 secondes de chaque côté. Répétez ensuite en avant 2 minutes, chaque côté 30 secondes et 30 secondes pendant 6 tours.
– Terminez par 2 minutes de jogging en avant facile.
– La vitesse doit varier entre 2 et 8 mph selon le niveau de forme physique, la taille de la personne, le but de l'entraînement et l'inclinaison doit être de 1 à 1,5 %.

Randonnée de 10 à 20 minutes

Cette séance d'entraînement consiste à ajouter plus à votre inclinaison, imitant une randonnée en montagne - elle est similaire à la séance d'entraînement 12-3-30 TikTok.L'augmentation de l'inclinaison nécessite plus de force et met également plus de pression sur les mollets/le bas des jambes. Assurez-vous donc de ne pas en faire trop trop vite, dit Matheny.

Voici comment procéder:

Pendant 10 à 20 minutes, à une vitesse de 2 à 4 mph, maintenez l'inclinaison du tapis roulant entre 5 et 10 %.

Intervalles de 40 minutes 60/30 secondes

Blackburn suggère que vous devriez faire le même échauffement qu'elleIntervalles de 75/60/30 secondes.Faites un bon jogging facile à 5,0 à 6,5 mph pendant une minute à chaque inclinaison de 1,0, 2,0 et 3,0. La dernière minute de votre échauffement, revenez à la pente 0 mais ajoutez 1,0 mph,dit Blackburn. Faites ensuite une marche rapide de 30 secondes avec une inclinaison de 1,0. Hydratez-vous puis commencez votre entraînement.

Voici comment procéder:

Répétez ces 10 intervalles deux fois, mais essayez d'ajouter de la vitesse sur les deux fonctionnement et marcher si vous le pouvez, dit Blackburn.

- Pour 30 secondes, faites une course rapide à 6,5 mph avec une inclinaison de 8,0
– Pendant 60 secondes, faites une course modérée (essayez la vitesse 3,8 à 4,8) avec une inclinaison de 7,0
– Pendant 30 secondes, faites une course rapide à 6,5 mph avec une inclinaison de 7,0
– Pendant 60 secondes, faites une course modérée (essayez la vitesse 3,8 à 4,8) avec une inclinaison de 6,0
-Pour 30 secondes, faites une course rapide à 6,5 mph avec une inclinaison de 6,0
– Pendant 60 secondes, faites une course modérée (essayez la vitesse 3,8 à 4,8) avec une inclinaison de 5,0
-Pour 30 secondes, faites une course rapide à 6,5 mph avec une inclinaison de 5,0
– Pendant 60 secondes, faites une course modérée (essayez la vitesse 3,8 à 4,8) avec une inclinaison de 4,0
-Pour 30 secondes, faites une course rapide à 6,5 mph avec une inclinaison de 4,0
– Pendant 60 secondes, faites une course modérée (essayez la vitesse 3,8 à 4,8) avec une inclinaison de 8,0
-Pour 30 secondes, faites une course rapide à 6,5 mph avec une inclinaison de 8,0
– Pendant 60 secondes, faites une course modérée (essayez la vitesse 3,8 à 4,8) avec une inclinaison de 7,0
-Pour 30 secondes, faites une course rapide à 6,5 mph avec une inclinaison de 7,0
– Pendant 60 secondes, faites une course modérée (essayez la vitesse 3,8 à 4,8) avec une inclinaison de 6,0
-Pour 30 secondes, faites une course rapide à 6,5 mph avec une inclinaison de 6,0
– Pendant 60 secondes, faites une course modérée (essayez la vitesse 3,8 à 4,8) avec une inclinaison de 5,0
-Pour 30 secondes, faites une course rapide à 6,5 mph avec une inclinaison de 5,0
– Pendant 60 secondes, faites une course modérée (essayez la vitesse 3,8 à 4,8) avec une inclinaison de 4,0
-Pour 30 secondes, faites une course rapide à 6,5 mph avec une inclinaison de 4,0
– Pendant 60 secondes, faites une course modérée (essayez la vitesse 3,8 à 4,8) avec une inclinaison de 3,0
-Pour 30 secondes, faites une course rapide à 6,5 mph avec une inclinaison de 3,0
– Pour vous rafraîchir, faites un bon rythme de marche facile avec une inclinaison de 1,0 pendant 3 minutes.

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20 minutes de marche

La marche est une excellente activité qui peut être un entraînement difficile ou une récupération facile, selon le niveau de forme physique, explique Matheny. Vous pouvez également le faire comme un excellent échauffement ou pour vous rafraîchir.

Voici comment procéder:

Pendant 20 minutes, marchez simplement entre 2 et 5 mph avec une inclinaison de 1 à 1,5 %.

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Sources

• Albert Matheny, MS, RD, CSCS , entraîneur certifié en force et conditionnement et chef de l'exploitation chez ARENA Innovation Corp
• Anel Pla, CPT , Entraîneur personnel certifié àRemise en forme à cinq points zéro
• Jill Anzalone, CPT, un fitness de groupe et un entraîneur personnel basé dans le Massachusetts
• Jennifer Blackburn, CPT , un instructeur de conditionnement physique de groupe et un entraîneur personnel certifié NASM sur Moxie