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La santé intestinale a un impact sur à peu près tout, alors restez sur la bonne voie avec ces 20 aliments à fibres solubles



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La plupart d'entre nous connaissent le mot fibre et sachez que nous sommes censés en consommer une quantité décente dans notre alimentation. Mais entre le stress de la parentalité pandémique et le fait d'essayer d'entrer et de sortir de l'épicerie le plus rapidement possible, s'assurer que nous atteignons réellement notre quota quotidien de fibres peut sembler plus compliqué que cela n'en vaut la peine.

Manger beaucoup de fibres est en effet important : il maintient notre tube digestif en mouvement et nos intestins en bonne santé, ce qui apporte une multitude d'autres avantages pour la santé, notamment un renforcement du système immunitaire et une réduction anxiété . Il existe deux types de fibres, solubles et insolubles. Vous avez besoin des deux dans votre alimentation, mais les aliments riches en fibres solubles jouent un rôle unique dans un bonne santé .

Qu'est-ce que la fibre soluble ?

En général, les fibres sont un glucide complexe que votre corps ne peut pas digérer, explique Lisa Burnett , RD, diététicienne agréée au Cleveland Clinic’s Center for Human Nutrition.


Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et les fluides corporels, selon Clinique de Cleveland . Ainsi, lorsqu'il atteint votre tractus gastro-intestinal, il se forme en un gel lorsqu'il traverse votre corps et nourrit vos bactéries intestinales lorsqu'il atteint le côlon.Tout son rôle est d'aider à ralentir la digestion, dit Burnett. Ainsi, tout passe beaucoup plus lentement dans les intestins, et cela favorise une bonne santé gastro-intestinale.

Les fibres insolubles absorbent les fluides et autres matières et forment des selles, créant des selles plus régulières et plus volumineuses.

En règle générale, vous avez besoin de 25 à 30 grammes de fibres par jour, dont environ la moitié devrait provenir de fibres solubles, explique Burnett. Obtenir suffisamment de fibres solubles améliore bonne santé , qui réduit également le risque de diabète, de maladie cardiaque, d'obésité et de cancers gastro-intestinaux, réduit le cholestérol et favorise la santé mentale.

Nous voyons également un rôle énorme dans le contrôle du poids des fibres, ajoute-t-elle. Un régime riche en fibres vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut éviter de trop manger et d'avoir faim entre les repas.

Même si les deux types de fibres offrent des avantages différents, Burnett dit de ne pas trop s'inquiéter de savoir si vous consommez suffisamment de fibres solubles ou insolubles. Cela peut être intimidant et accablant, et tout simplement trop, dit-elle.

Au lieu de cela, chaque jour, assurez-vous de manger au moins deux tasses et demie de légumes, environ deux tasses de fruits et environ six portions de céréales, de préférence des céréales complètes. Voici 20 aliments riches en fibres solubles.


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Aliments riches en fibres solubles

1. Haricots noirs

Les haricots sont l'une des meilleures sources de fibres solubles. Juste une tasse de haricots noirs contient 15 grammes de fibres, environ la moitié de ce dont vous avez besoin pour une journée entière. Haricots noirs sont riches en antioxydants et en fibre soluble de pectine, qui retarde la digestion et laisse suffisamment de temps pour absorber les nutriments.

2. Pois chiches

Pois chiches , également connu sous le nom de pois chiches, sont un ajout sain à soupes et salades ou mélangés à Hoummous . Ils sont également une riche source de fibres solubles et insolubles, aidant à réduire votre risque de maladie cardiaque et à favoriser la santé intestinale.

3. Lentilles

Ces légumineuses à cuisson rapide peuvent être facilement remplacées par de la viande dans des plats comme la soupe ou le chili pour les rendre à base de plantes, selon Clinique de Cleveland . Ils sont également faibles en calories, riches en protéines et contiennent 8 grammes de fibres par demi-tasse.

4. Edamame

Edamame est un excellent ajout aux salades et aux sautés, et c'est l'une des rares sources végétales contenant tous les acides aminés dont votre corps a besoin, ce qui en fait une excellente option pour les végétaliens et les végétariens. Et une demi-tasse contient 7 grammes de fibres.

5. Haricots de Lima

Ces haricots plats vert clair, également appelés haricots beurre, sont riche en fibres et protéines. Comme les haricots noirs, ils contiennent de la pectine de fibres solubles. Assurez-vous simplement de tremper et de faire bouillir Haricots de Lima puisque les crus sont toxiques.

6. Orge

L'orge n'est peut-être pas aussi connue que les autres céréales, mais c'est un aliment incroyablement sain à incorporer dans votre alimentation. Une seule tasse contient 6 grammes de fibres. Et, recherche montre qu'il peut aider à réduire le cholestérol, à améliorer la santé intestinale et à améliorer les fonctions cognitives avec l'âge.

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7. Graines de chia

Vous saupoudrez probablement des graines de chia sur vos bols de smoothie, et quand vous le faites, vous obtenez un boost de fibres . Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent 10 grammes de fibres. Les graines ont aussi anti-inflammatoire et antioxydant avantages et peut contrôler le diabète et l'hypertension artérielle. Ils stimuleront également votre système immunitaire et vous mettront de bonne humeur.

8. Graines de lin

Ajoutez ces petites graines aux céréales et au pain pour les rendre plus nutritifs. En plus d'être riche en fibres solubles, graines de lin sont riches en fibres et une bonne source d'oméga-3, aussi.

9. Graines de tournesol

Graines de tournesol devrait être une collation incontournable. Ils sont riches en protéines, vitamines et minéraux comme le magnésium et le fer, des antioxydants, des graisses saines et, bien sûr, des fibres solubles.

10. Avoine

L'avoine se marie bien avec à peu près tout : pain, barres granola et même biscuits. Un bol chaud de flocons d'avoine est un petit-déjeuner copieux et sain. Avoine contiennent de la fibre soluble bêta-glucane, qui a été associée au contrôle de la glycémie et à la réduction du risque de cholestérol, de maladie cardiaque et de diabète.


11. Noisettes

La plupart des noix sont riches en fibres, mais les noisettes sont une source particulièrement importante de fibres solubles. Environ un tiers de la fibre dans noisettes est soluble. Ils contiennent également des graisses insaturées, de la vitamine E, du fer et d'autres nutriments. En plus d'améliorer le cholestérol et de réduire le risque de maladie cardiaque, ils peuvent également aider à contrôler le poids.

12. Choux de Bruxelles

Autrefois en tête de nombreuses listes d'aliments les plus détestés, ce légume crucifère est devenu quelque peu à la mode ces derniers temps, probablement parce qu'il a un punch sain. choux de Bruxelles sont riches en vitamine C , vitamine K, folate, bêta-carotène et autres caroténoïdes. Et, une tasse de germes cuits contient 5 grammes de fibres.

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13. Brocoli

Comme ses choux de Bruxelles relatifs, le brocoli est un légume riche en fibres, et environ la moitié de sa teneur en fibres est soluble. Brocoli contient une richesse de vitamine C et K, de folate et de potassium. La recherche montre que le brocoli a également des propriétés antioxydantes et anticancéreuses.

14. Avocats

Si avocat le pain grillé est votre petit-déjeuner de prédilection, vous ne réalisez peut-être pas que vous obtenez une dose supplémentaire de fibres. Les avocats sont pleins de graisses saines et riches en fibres solubles et insolubles. Recherche montre que manger des avocats favorise la santé cardiovasculaire, vous aide à gérer votre poids et favorise un vieillissement en bonne santé.

15. Carottes

Crues, rôties ou mélangées à des soupes, les carottes sont délicieuses, peu importe comment vous les avez. La plupart des gens savent qu'ils sont riches en bêta-carotène, ce qui leur donne leur couleur orange, mais le nutriment est également converti en vitamine A , ce qui est bon pour la santé visuelle. Carottes sont également une excellente source de fibres, dont environ la moitié sont des fibres solubles.

16. Poires

Une poire de taille moyenne contient 6 grammes de fibres, dont environ un tiers sont des fibres solubles. Poires sont riches en vitamine C, en potassium et en antioxydants. Ils peuvent également agir comme laxatifs car ils sont riches en sucres naturels fructose et sorbitol.

17. Pommes

Les pommes sont similaires aux poires sur le plan nutritionnel, et la chair des pommes, en particulier, est une source solide de fibres solubles. Les pommes contiennent également une multitude de vitamines et de minéraux, et recherche montre qu'ils favorisent la croissance de bactéries intestinales saines.

18. Baies

Tout baies sont riches en fibres, mais les framboises et les mûres sont particulièrement de bonnes sources de fibres solubles. Une tasse de baies contient 8 grammes de fibres. Les fruits sont également pleins de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, ils constituent donc des collations saines et des garnitures pour la farine d'avoine, les crêpes et plus encore.

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19. Coeurs d'artichauts

Les artichauts regorgent de nutriments, notamment du fer, du magnésium, de la vitamine C, de la vitamine K, des protéines et, bien sûr, des fibres. En mangeant artichauts Il a été démontré qu'il réduit le cholestérol, la tension artérielle et améliore la santé intestinale. Si s'attaquer à un artichaut entier est trop intimidant, optez pour l'option en conserve ou en pot, vérifiez simplement l'étiquette nutritionnelle pour vous assurer qu'il ne contient pas trop de sodium.

20. Patates douces

Patates douces sont l'un des légumes les plus nutritifs. Ils sont riches en vitamine A sous forme de bêta-carotène, de vitamine B6, de vitamine C, de potassium et de fibres. Environ la moitié de la composition en fibres d'une patate douce est soluble.

Ensuite, lisez à propos de 20 collations riches en fibres cela vous gardera rassasié et profitera à votre santé.

Sources