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Se sentir mal? Essayez d'incorporer ces aliments qui combattent la dépression dans votre alimentation



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Si vous essayez de suivre une alimentation saine afin de garder votre poids en échec, vous n'êtes certainement pas seul. Mais la nourriture n'est pas seulement une question de poids : elle peut aussi avoir un impact sur votre humeur.

Ce que vous mettez dans votre corps au quotidien affecte son fonctionnement, de vos organes à vos systèmes internes. Votre cerveau est également fortement impacté par ce que vous mangez. Par exemple, récent études montrent que la consommation excessive de sucre peut entraîner un risque plus élevé de troubles mentaux et dépression . C'est peut-être l'une des raisons pour lesquelles tant d'Américains présentent des symptômes de dépression - selon les statistiques de 2019 du Institut national de la santé mentale , plus de 17 millions d'adultes aux États-Unis ont connu au moins un épisode dépressif majeur au cours de la dernière année. Yikes.

Si vous ne fournissez pas à votre cerveau une nutrition de haute qualité, il devient altéré. Le sucre, par exemple, provoque une inflammation et un stress oxydatif, ce qui peut entraîner des symptômes de aggravation des troubles de l'humeur . Une alimentation riche en graisses peut également augmenter le risque de symptômes de dépression, des études montrent .


La bonne nouvelle? Faire des choix plus sains peut réduire votre risque de dépression et améliorer votre humeur, en ajoutant une myriade d'autres avantages pour la santé. Par exemple, des études montrent que ceux qui suivent un régime méditerranéen - un régime riche en légumes, en fruits et en graisses saines - peuvent être moins susceptibles de développer des symptômes de dépression en vieillissant .

Bien qu'une alimentation saine ne puisse pas remplacer un professionnel de la santé mentale, en mangeant certains aliments, vous vous donnerez une longueur d'avance dans le département de l'humeur. Et soyons honnêtes : nous pourrions tout utilisez-le maintenant. Voici les 20 meilleurs aliments pour la dépression, selon les experts.

Aliments pour la dépression

Saumon

À Régime de style méditerranéen qui comprend des poissons comme le saumon est considéré comme protecteur contre les problèmes liés à l'humeur, y compris la dépression et le déclin cognitif. Le saumon est l'un des meilleurs choix car il fournit non seulement le double de votre valeur recommandée de vitamine B12, mais il est également plein de protéines et de graisses saines, y compris les acides gras oméga-3, explique Josh Axe, fondateur de la société de nutrition. Nutrition ancienne et auteur du prochain livre Remèdes anciens . Les oméga-3 ont anti-inflammatoire et les effets stabilisateurs de l'humeur et sont généralement considérés comme soutenir la santé du cerveau .

Légumes verts feuillus

Les études montrent généralement qu'une consommation élevée de légumes est associée à une diminution du risque de dépression (l'inverse est également vrai : une faible consommation de légumes est associée à une augmentation du risque de dépression). Les légumes-feuilles comme le chou frisé, les épinards et la bette à carde regorgent d'antioxydants, ainsi que de nombreuses vitamines et nutriments comme les vitamines A et C, qui ont un effet positif sur l'humeur, explique Axe.

Patates douces

Inclure des glucides complexes dans votre alimentation, tels que des féculents comme les pommes de terre, peut vous aider à produire de la sérotonine, un neurotransmetteur qui a des effets naturels calmants et qui améliorent l'humeur, explique Axe. Il ajoute que les patates douces sont également riches en d'autres nutriments, tels que le bêta-carotène qui favorise la santé générale en luttant contre les dommages causés par les radicaux libres - permettant à l'intestin et au cerveau de rester en bonne santé afin qu'ils puissent produire des neurotransmetteurs qui vous donnent une perspective positive.

En rapport: Qu'est-ce que le régime méditerranéen et que pouvez-vous manger dessus ?


Avocat

Les graisses saines sont un élément essentiel d'un régime anti-dépression, car votre cerveau utilise les graisses de plusieurs manières pour fonctionner, explique Axe. Les avocats sont une excellente source de graisses monoinsaturées - le même type que l'on trouve dans d'autres superaliments comme l'huile d'olive qui nourrissent votre cerveau - ainsi que de nutriments essentiels comme le potassium et le magnésium qui peuvent avoir des qualités calmantes.

Des œufs

Les nutriments présents dans les œufs, notamment la choline et la vitamine B6, sont essentiels pour assurer nos fonctions physiques et psychologiques, car ils amortissent certains effets du stress, explique Axe. Ils aident notre cerveau à fonctionner normalement et peuvent aider à améliorer votre énergie et votre humeur, car ils soutiennent la production de sérotonine et d'autres neurotransmetteurs.

la volaille

Les aliments riches en protéines comme le poulet et la dinde peuvent aider à augmenter la vigilance et à garder votre énergie, et ils peuvent stabiliser votre appétit afin que vous puissiez mieux vous en tenir à une alimentation saine, dit Axe. La volaille contient également l'acide aminé appelé tryptophane , qui aide votre corps à produire des neurotransmetteurs de bien-être comme la sérotonine, de sorte que vous vous sentez plus calme et plus détendu.

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Chocolat noir

Permission de se faire plaisir après le dîner, accordée. Le chocolat noir est une bonne source de magnésium, qui est un nutriment important mais sous-consommé qui favorise une sensation de calme lorsque vous êtes soumis à des niveaux élevés de stress, explique Jon Clinthorne, Ph.D., responsable de la communication nutritionnelle chez Jon Clinthorne. Atkins .

Asperges

L'un des nutriments les plus importants pour la santé du cerveau est la vitamine B appelée folate, explique Clinthorne. Les vitamines B jouent un rôle dans la production de neurotransmetteurs et d'autres processus importants dans le cerveau, et les données suggèrent qu'il existe une corrélation entre une meilleure humeur et la consommation d'aliments riches en folate, comme les asperges.

Myrtilles

Plusieurs études établissent un lien entre la consommation d'aliments riches en antioxydants, tels que les myrtilles, à une meilleure humeur. Essayez de les ajouter au yogourt grec pour une collation riche en protéines qui a également un faible indice glycémique, de sorte qu'il n'augmentera pas le taux de sucre dans le sang, dit Clinthorne.

Amandes

Celles-ci faible teneur en glucides les noix peuvent aider à améliorer votre humeur et sont également une bonne source de magnésium, ce qui, encore une fois, peut favoriser une sensation de calme, explique Clinthorne.


Champignons

Ce sont l'une des rares plantes qui contiennent Vitamine D. , une vitamine liposoluble avec de nombreux avantages pour la santé, dit Clinthorne. De faibles niveaux de vitamine D se sont avérés plus présents chez les personnes ayant une humeur négative, et environ 40 pour cent des Américains ont de faibles niveaux de vitamine D. Incorporez des champignons dans des plats comme une sauce pour pâtes pour obtenir les nutriments même si vous n'aimez pas le goût.

Kimchi

Les aliments fermentés tels que le kimchi aident à restaurer et à rééquilibrer bonne santé , qui aide à produire des neurotransmetteurs qui peuvent aider à améliorer votre humeur générale, explique Clinthorne. Ce lien entre la santé du cerveau et de l'intestin est appelé « » axe intestin-cerveau ' et devient l'un des domaines les plus étudiés dans cet espace, ajoute-t-il. Il a également été démontré que les probiotiques ont des effets stimulants sur l'humeur dans essais contrôlés .

Choucroute

Pour les mêmes raisons que le kimchi, la choucroute est un autre aliment fermenté qui présente tous les avantages des bactéries probiotiques, qui améliorent la connexion intestin-cerveau et améliorent l'humeur, explique Clinthorne.

Thon

Comme le saumon, le poisson en conserve comme le thon est une bonne source de vitamine D et d'acides gras oméga-3, qui sont connus pour être cruciaux pour la santé du cerveau, ajoute Clinthorne.


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Farine de graines de lin

Il est composé de graines de lin moulues et est plus facile à digérer que le lin sous forme de graines, explique Jessi Holden, RDN, chef d'équipe de diététistes agréés chez Hôpital de réadaptation Mary Free Bed à Grand Rapids, Michigan. Incorporez-le à de la farine d'avoine, des smoothies ou du yogourt pour obtenir les lipides gras essentiels au cerveau, qui est composé principalement d'acides gras.

Coeurs ou graines de chanvre

Mélangez des cœurs de chanvre dans des smoothies ou secouez-les sur une salade - ils contiennent de grandes quantités de graisses polyinsaturées et monoinsaturées, qui fournissent toutes deux des graisses essentielles au cerveau, explique Holden. Cela [peut aider] à optimiser la santé du cerveau et donc à contribuer à l'amélioration des symptômes de dépression ou à une diminution du risque, ajoute-t-elle.

Graines de chia

Minuscules mais puissantes, les graines de chia sont également riches en acides gras essentiels nécessaires pour optimiser la santé du cerveau, explique Holden. Ils gonflent lorsqu'ils sont ajoutés au liquide, alors ajoutez-les aux smoothies ou faites Chia Seed Pudding pour de délicieuses collations avec des avantages en plus.

Acides aminés liquides

Les symptômes de la dépression peuvent augmenter si notre cerveau produit de faibles niveaux de neurotransmetteurs, explique Holden. C'est pourquoi nous devons alimenter ces neurotransmetteurs avec des nutriments adéquats - et une façon de le faire est de consommer des acides aminés, tels que ceux trouvés dans les acides aminés liquides. Utilisez-le comme remplacement de la sauce soja , comme dans les sautés et les vinaigrettes.

Fromage

Cet aliment de base n'améliore pas seulement la santé des os, il peut également fournir de la tyrosine, de la glutamine, du zinc et du magnésium, qui contribuent tous à alimenter ces neurotransmetteurs et potentiellement à réduire les symptômes et/ou le risque de dépression, explique Holden.

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Yaourt

L'ajout de yaourt ordinaire ou grec à votre alimentation hebdomadaire présente des avantages majeurs pour la santé du cerveau, explique Holden, car il présente tous les mêmes avantages que le fromage, ainsi que plus de protéines.

Ensuite, voici comment savoir si vous souffrez de dépression saisonnière.

Sources