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Mangez votre chemin vers un intestin plus sain - Voici ce que vous devez savoir sur la santé intestinale et l'alimentation



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(photo iStock)

Cet article a été examiné médicalement par Camille Skoda, RDN à la clinique de Cleveland.

Beaucoup d'entre nous entendent le mot bactérie et nous pensons automatiquement aux infections. Mais la plupart des bactéries ne causent aucun mal aux humains, ou elles ne le font que dans certaines conditions. Notre microbiome intestinal - un autre mot pour environnement - est composé de milliers de milliards de cellules, y compris des bactéries, des champignons, des virus et plus encore. Chaque personne a un microbiome unique et les bactéries du microbiome jouent plusieurs rôles. Ils protègent votre intestin des bactéries nocives et décomposent également les molécules alimentaires afin que votre corps puisse les convertir en carburant. Votre santé globale peut influencer votre biome intestinal tout comme votre biome intestinal peut influencer votre santé globale.


Si vous êtes curieux de savoir comment améliorer votre bonne santé , nous avons répondu aux questions difficiles sur ce que vous devez savoir sur le lien entre santé intestinale et alimentation .

Pourquoi votre santé intestinale est-elle importante ?

Avez-vous déjà été si nerveux que vous ne pouviez pas manger? Avez-vous des papillons dans l'estomac lorsque vous devez parler à un groupe de personnes ou aller quelque part où vous n'êtes jamais allé auparavant ? Vous trouvez-vous fonctionnement à la salle de bain quand tu es stressé ? Aussi étrange que cela puisse paraître, votre intestin est souvent appelé votre deuxième cerveau . L'intestin humain contient plus de 100 millions de cellules nerveuses qui non seulement indiquent à votre corps quand libérer les hormones liées à la digestion, mais elles communiquent également avec votre cerveau. Votre santé intestinale affecte cette communication, et les effets de la connexion cérébrale peuvent être encore plus évidents si vous souffrez d'une maladie qui affecte vos intestins, comme syndrome du côlon irritable ou la maladie de Crohn.

Les signes d'un intestin malsain varient d'une personne à l'autre, mais les symptômes les plus courants sont :

La santé intestinale affecte tout votre corps

Votre alimentation, ce que vous mettez dans votre corps, [est] ce qui se passe dans votre intestin, donc cela a un impact direct non seulement sur votre microbiome intestinal, mais aussi sur l'intégrité de votre intestin, explique Camille Skoda, RDN, LD , diététicienne à Centre clinique de Cleveland pour la médecine fonctionnelle . Ce que nous savons maintenant est lié à tant de maladies différentes, pas seulement les troubles intestinaux, mais aussi des choses comme l'anxiété et dépression .

Dans un monde parfait, nous mangerions tout ce qui nous satisferait et ce que nous aimions. Notre corps traiterait les aliments au fur et à mesure qu'ils traversaient nos intestins, nous absorberions les nutriments nécessaires et ce dont nous n'avons pas besoin est éliminé par nos selles. Cependant, nous ne vivons pas dans un monde parfait et certains aliments peuvent nous faire sentir moche, donc beaucoup d'entre nous pourraient probablement ajuster leur alimentation afin d'améliorer notre santé intestinale. Cela pourrait réduire le risque de développer des affections directement liées à l'intestin et ailleurs dans le corps.

Il existe de nombreux outils et ressources différents que nous pouvons utiliser pour évaluer votre santé dans son ensemble, explique Mme Skoda. Je commence habituellement les patients avec une sorte de régime d'élimination, où vous retirez les aliments qui sont des sensibilités communes, et les rajoutez et voyez si l'un d'entre eux provoque à nouveau l'un de ces symptômes. À l'aide de certains des outils disponibles, tels que des journaux, des questionnaires et des applications, les diététistes évaluent différents symptômes et suggèrent des modifications à votre alimentation si nécessaire. Par exemple, si un patient commence à augmenter la quantité de légumes et à varier son alimentation, nous pouvons suivre les symptômes globaux de choses comme la fatigue, les symptômes digestifs et voir des améliorations ou une aggravation des symptômes au fil du temps, ajoute Mme Skoda.


Une autre chose importante à retenir est qu'à moins que vous ne soyez gravement malade et que vous ayez besoin de faire des changements majeurs rapidement, il est préférable d'avancer lentement avec vos ajustements alimentaires. Les personnes qui font des changements radicaux et soudains peuvent avoir du mal à continuer leur nouveau régime car il change trop trop vite.

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Quels sont les meilleurs aliments pour la santé intestinale ?

Nous avons tous entendu le conseil de manger plus de fibres, de rester hydraté et de manger des repas réguliers. Mais il y a plus à manger sainement pour les intestins. Vous devrez peut-être faire des essais et des erreurs pour trouver les aliments qui vous aident à vous sentir mieux. Par exemple, certains types de noix sont sains, mais certaines personnes ont des crampes abdominales après avoir mangé des noix. Cette liste ne doit donc être utilisée qu'à titre indicatif, et non comme une liste définitive d'aliments incontournables.

  • Grains entiers : Les aliments à grains entiers comprennent le riz brun, l'orge, la farine d'avoine, le blé entier et plus encore. Les grains enrichis et raffinés sont broyés et perdent beaucoup de leurs avantages au cours de la transformation. Les grains entiers contiennent un type de fibre avec prébiotiques — quelque chose qui aide les bonnes bactéries intestinales à rester en bonne santé.
  • Légumes-feuilles : Les légumes vert foncé, comme le chou frisé et les épinards, sont excellents pour la santé intestinale : ils contiennent des vitamines A, C et K, ainsi qu'une bonne quantité de fibres.
  • Fruit : Tous les fruits ne se ressemblent pas en termes de nutrition, mais ceux qui contiennent moins de fructose, un type de sucre, sont plus faciles à tolérer dans votre intestin car ils ne provoquent pas autant de gaz ou de ballonnements que les fruits à plus forte teneur en fructose. Les fruits à faible teneur en fructose comprennent les agrumes (oranges, pamplemousses), les baies et les bananes.
  • Avocat : Ce petit paquet de nourriture est souvent appelé un super aliment en raison de ses niveaux élevés de fibres et d'autres nutriments, comme le potassium.
  • Des légumes : Les légumineuses sont des produits comme les pois chiches, les lentilles et les pois cassés, elles sont riches en fibres.

Quels sont les pires aliments pour la santé intestinale ?

Les aliments transformés et riches en matières grasses ou en sucre sont pas bon pour la santé intestinale . Nous ne pouvons pas vraiment plaider en faveur d'avantages pour le sucre ajouté. Nous pouvons faire valoir que les fruits sont un excellent groupe d'aliments à conserver et qu'il y a du sucre naturel dans les fruits. Mais lorsqu'il s'agit de sucre de canne et de sirop de maïs à haute teneur en fructose, ceux-ci ont tendance à provoquer une inflammation, en particulier dans notre intestin, et peuvent provoquer de nombreux symptômes différents, explique Mme Skoda. Les autres aliments à éviter incluent :

  • Fruits riches en fructose : Pommes, poires et mangues sont riches en fructose.
  • Produits animaux : Manger certains produits d'origine animale avec modération peut ne pas vous déranger, mais certaines personnes développent des problèmes intestinaux lorsqu'elles consomment de la viande, des produits laitiers ou des œufs.
  • Graisses trans et hydrogénées : On les trouve dans de nombreux produits de boulangerie, aliments surgelés et aliments frits.

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Sont probiotiques pour la santé intestinale utile?

Les probiotiques contiennent des levures vivantes et des bactéries qui peuvent être bonnes pour votre intestin. Le yaourt est un produit populaire nourriture probiotique . Certains produits fermentés sont également de bonnes sources de probiotiques, comme le kombucha, le kéfir, le miso, le tempeh, vinaigre de cidre de pomme , cornichons et choucroute. Quand c'est possible, les médecins recommandent que leurs patients obtiennent leurs probiotiques et autres nutriments directement de leur alimentation plutôt que des suppléments seuls.

Si vous souhaitez ajouter des probiotiques à votre alimentation mais que vous n'avez pas l'habitude d'en consommer, ajoutez-les lentement. Vous pouvez ressentir des effets abdominaux désagréables si vous allez trop vite. Votre intestin devra s'habituer aux probiotiques. Si vous choisissez d'utiliser un supplément, demandez à votre pharmacien quels sont les meilleurs pour vous.

Autres conseils pour améliorer votre santé intestinale

Si vous avez déjà une alimentation assez saine, il vous suffira peut-être de la modifier un peu. Mme Skoda dit que parfois les patients mangent bien, mais en font trop dans certains domaines et n'en ont pas assez dans d'autres. Par exemple, s'ils mangent tous les légumes crus, ils devront peut-être essayer de mélanger différentes textures. Les légumes cuits peuvent être très utiles pour avoir un impact sur votre santé intestinale. Ou mangent-ils tous les légumes cuits et peut-être devons-nous travailler des crus ou des fruits pour aller avec.


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Une alimentation saine pour les intestins est l'endroit le plus évident pour commencer à améliorer votre santé intestinale, mais il existe d'autres problèmes de mode de vie qui peuvent également affecter votre intestin. Dormir suffisamment , réduire votre stress et faire suffisamment d'exercice jouent également un rôle. Cela amène la connexion cerveau/intestin. Vous devez également boire suffisamment d'eau pour rester hydraté, cela aide votre intestin à faire son travail. Et mange lentement. Si vous précipitez votre nourriture et ne la mâchez pas complètement, votre intestin aura plus de mal à digérer ce que vous mangez.

Un dernier conseil de Mme Skoda est de ne pas trop vous concentrer sur ce que vous mangez, en particulier si vous avez des antécédents de problèmes alimentaires. Elle vous recommande de ne pas passer du temps à suivre votre nourriture tous les jours. Je recommande généralement à mes patients de choisir quelques jours de la semaine à suivre, de ne pas le faire tous les jours, dit-elle. Cela peut devenir un peu éprouvant et vous pouvez facilement vous épuiser. Je recommande généralement de choisir deux jours de semaine, un jour de week-end. Cela vous donne une idée générale de la façon dont vous faites.

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Cela peut prendre quelques essais et erreurs

Cela peut prendre un peu d'essais et d'erreurs pour trouver le bon intestin aliments sains pour toi. L'important est de se rappeler de prendre son temps et de ne pas trop consommer d'un seul produit. La modération est la clé.

Trouver que sont les probiotiques , comment les trouver et comment ils peuvent également jouer un rôle dans l'amélioration de votre santé intestinale.

Sources

  • La science : Votre intestin est directement connecté à votre cerveau, par un circuit neuronal nouvellement découvert
  • ScienceQuotidien : Régime riche en graisses et bactéries intestinales liées à la résistance à l'insuline
  • Clinique de Cleveland : Comment choisir le meilleur probiotique pour vous