Faire face à l'insomnie pandémique? Ces 20 aliments pourraient vous aider à enfin fermer les yeux

Dormir . C'est quelque chose dont nous avons tous besoin, mais nous ne semblons pas en avoir assez. Entre l'agitation de notre vie quotidienne et la pandémie, beaucoup d'entre nous considèrent le sommeil comme un luxe, pas une nécessité.

Quand nous pensons à une vie saine, diète et exercer sont les premières choses qui me viennent à l'esprit. Et le sommeil… eh bien, cela a tendance à être repoussé sur la liste des priorités. Mais lorsque nous ne fermons pas assez les yeux, cela a un effet d'entraînement négatif sur tous les aspects de notre vie : moins d'énergie, plus de stress, la liste s'allonge encore et encore.

Avez-vous déjà entendu le dicton, vous êtes ce que vous mangez? Bien que nous sachions que les habitudes alimentaires malsaines se manifestent dans notre tour de taille, ce que vous mangez affecte également la qualité de votre sommeil. Et la science le confirme : selon recherche , l'un des meilleurs moyens d'améliorer la qualité du sommeil consiste à adopter une alimentation saine.

Voici 20 aliments approuvés par des experts pour vous aider à vous endormir (et à rester) endormi.

Les aliments qui vous aident à dormir

Cerises

Manger des cerises a été directement lié à un sommeil plus long et de meilleure qualité.

Les cerises sont connues pour combattre insomnie et favoriser une meilleure nuit de sommeil, a déclaré Dr. Lior Lewensztain , fondateur et PDG de That's it. Nutrition. Ce fruit populaire contient naturellement du tryptophane et de l'anthocyanine, deux composés qui aident le corps à produire de la mélatonine, l'hormone responsable de la régulation du cycle du sommeil.

Lait

Lorsque nous mangeons des aliments riches en sucre et en graisses, les tissus de la gorge et des sinus gonflent et grossissent en conséquence. Cela augmente finalement l'incidence de l'apnée du sommeil et du ronflement. Pour aider à éliminer cela, Dr. Gan Eng Cern , médecin et chirurgien ORL spécialisé dans les troubles du sommeil, notamment le ronflement et l'apnée obstructive du sommeil (AOS), recommande de boire du lait avant de se coucher.

Le lait est riche en tryptophane et en calcium. Le tryptophane est un acide aminé qui aide le corps à produire de la sérotonine.

La sérotonine induit un sommeil plus profond et plus réparateur en créant de la mélatonine, l'hormone responsable des cycles veille-sommeil, selon le Dr Cern. Le lait aide également à maintenir votre taux de calcium la nuit, ce qui vous permet de dormir pour un repos de meilleure qualité. C'est peut-être aussi la routine de boire du lait qui vous aide à vous endormir - une routine établie du coucher régulière aide à induire le sommeil efficacement pour la plupart des gens.

Gruau

Dina Totosegis , DR et fondateur de Sprouting Foodies recommande un bol chaud de farine d'avoine, qui peut être une collation très apaisante avant le coucher.

L'avoine contient du tryptophane que le cerveau convertit en sérotonine et utilisé pour produire de la mélatonine, l'hormone induisant le sommeil, explique Totosegis. Ils sont également une excellente source de glucides complexes, qui aident à réguler nos niveaux de sucre dans le sang et de cortisol, favorisant simultanément un sommeil plus long et plus réparateur.

En rapport: La farine d'avoine est-elle saine?

Poisson

Il existe plusieurs nutriments dans le poisson, en particulier les oméga-3 et les vitamines B-6 et D, qui peuvent avoir un impact sur notre sommeil. Oméga-3 et Vitamine D. trouvé dans les poissons gras, comme le saumon, le thon et les sardines, peut aider à améliorer la qualité et la quantité de sommeil chez les adultes et les enfants.

L'oméga-3 DHA peut favoriser un meilleur sommeil en aidant à stimuler l'hormone mélatonine, une hormone clé pour favoriser la somnolence, dit Rima petite , MS, RD. La vitamine D peut aider à maintenir un rythme circadien sain, ce qui nous aide à nous sentir somnolents la nuit et alertes pendant la journée. Et, la vitamine B-6 aide également à la production de mélatonine et de sérotonine, qui contribuent toutes deux à favoriser un sommeil plus réparateur.

Kleiner suggère de manger 2 à 3 portions d'une variété de poissons, notamment du saumon, du thon, des crevettes, du flétan et des sardines, chaque semaine.

Conseil de pro : pour une nutrition optimale, concentrez-vous sur des méthodes de cuisson saines, comme griller, cuire au four, rôtir, pocher et griller, ajoute-t-elle.

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Des noisettes

Les amandes et les noix en particulier peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil.

Ces deux types de noix sont riches en mélatonine , une hormone qui régule notre horloge corporelle interne et signale au corps quand il est temps de se préparer à dormir, dit Kristin Gillespie, MS, RD , diététiste et clinicienne certifiée en soutien nutritionnel.

Bananes

Tout en étant riches en potassium, les bananes sont également riches en tryptophane et en magnésium. Le magnésium aide à détendre les muscles, ce qui se traduit par un meilleur sommeil, dit Dr. Christine Bishara , MD , et fondateur de From Within Medical. De nombreuses personnes, en particulier les femmes, souffrent de crampes musculaires ou de jambes agitées pendant la nuit, ce qui peut nuire au sommeil. Une carence en magnésium pourrait en être la cause. Une banane quelques heures avant le coucher peut aider.

Graines de citrouille

La citrouille est un autre aliment riche en magnésium, en particulier les graines !

En tant que riche source de magnésium calmant, les graines de citrouille sont une collation facile en soirée, Dr Stacie Stephenson , spécialiste certifié en nutrition et fondateur de VibrantDoc, explique. Une once de graines contient 150 mg de magnésium.

dinde

Alors que nous supposions que la suralimentation était la principale cause du coma alimentaire de Thanksgiving, la dinde peut en fait être le coupable.

La Turquie est bien connue pour induire le sommeil après ce repas de fête, dit Gillespie. En effet, la dinde contient du tryptophane, un acide aminé qui stimule la production accrue de mélatonine.

Des œufs

Les œufs sont plus qu'un aliment de base du petit-déjeuner.

Parce qu'ils sont riches en protéines, ils vous aident à rester rassasié plus longtemps, mais sont également riches en mélatonine et en tryptophane, explique le Dr Bishara. En général, vous ne voulez pas manger quatre heures avant de dormir, mais manger un œuf dur comme collation en début de soirée peut être un excellent moyen de passer une bonne nuit de sommeil.

Crabes

Certaines personnes mangent un faible teneur en glucides l'alimentation peut trouver qu'elle interfère avec le sommeil, explique Stephenson. Recherche montre qu'un repas riche en glucides environ quatre heures avant le coucher réduisait considérablement le temps nécessaire pour s'endormir.

Thé à la camomille

Ta grand-mère avait raison ! Une bonne tasse chaude de thé à la camomille avant le coucher peut vous aider à vous détendre, à vous détendre et à mieux dormir, selon Dr Phoenyx Austin , M.D., fondateur de drphoenyx.com , spécialiste de la nutrition.

Voici pourquoi: Études montrent que la camomille contient des antioxydants uniques comme l'apigénine qui se lie aux récepteurs cérébraux qui favorisent la somnolence et améliorent la qualité du sommeil. Une autre étude ont montré que les adultes qui consommaient de la camomille s'endormaient plus rapidement et se réveillaient moins la nuit que ceux qui n'en consommaient pas.

Mangues

Ce fruit riche en nutriments est puissant pour améliorer le sommeil.

Les mangues contiennent des vitamines B6 et B12, du magnésium et du potassium, qui aident tous à contrôler le rythme circadien de votre corps, dit Dr Chad Walding DPT, co-fondateur de CheminNatif , docteur en physiothérapie et spécialiste de la nutrition sportive. La vitamine B6 augmente la production de mélatonine par votre corps pour réguler le cycle veille/sommeil de votre corps. Le magnésium réduit votre activité nerveuse et détend les muscles afin que vous puissiez avoir un sommeil plus réparateur.

Avocats

L'avocat est riche en fibres et en graisses, deux nutriments qui aident à stabiliser la glycémie et à favoriser un sommeil réparateur. La graisse avant le coucher est un bon moyen de s'assurer que votre corps peut traverser l'état de sommeil à jeun, Alicia Galvin, Dt.t. », explique la diététiste résidente de Sovereign Laboratories. Il empêche la glycémie de chuter trop bas et de vous réveiller.

Haricots et légumes secs

Les fèves, les pois chiches et les lentilles sont riches en tryptophane et en magnésium.

Il existe de nombreux aliments délicieux prêts à manger qui contiennent des haricots et des légumineuses, dit Jenna Gorham, RD, LN du RD LINK. Bada Bean Les collations aux haricots croquants Bada Boom sont une collation facile à faible teneur en sucre et à haute teneur en fibres composée de fèves torréfiées et assaisonnées. Les pâtes aux pois chiches et le riz droit sont également à base de légumineuses (pois chiches et lentilles) et faciles à préparer.

Un petit bol de céréales froides ou de muesli chaud

Comme mentionné ci-dessus, le lait est excellent pour le sommeil. Cependant, Gorham explique qu'il ne s'agit pas seulement du lait ! Assurez-vous de choisir des céréales ou du muesli contenant peu ou pas de sucre ajouté et de glucides complexes, comme les mélanges de céréales et de muesli Seven Sundays Sunflower, pour éviter une augmentation de votre glycémie et augmenter votre énergie, explique Gorham. Les glucides simples (comme le sucre) peuvent en fait réduire la sérotonine et vous faire vous sentir éveillé. Les mueslis Seven Sundays sont à base d'avoine et de noix, ce qui peut également aider à favoriser le sommeil.

En rapport: 15 aliments riches en fer

Thé à la racine de valériane

La racine de valériane est l'une des meilleures herbes pour favoriser un sommeil réparateur. Il contient des composés qui interagissent avec l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), un messager chimique qui aide à réguler l'influx nerveux dans votre cerveau et votre système nerveux, explique Jordan Dorn, Nutritionniste certifiée et co-fondatrice de Zuma Nutrition . Les faibles niveaux de GABA liés au stress aigu et chronique sont liés à anxiété et un sommeil de mauvaise qualité.

Houblon

Humulus lupulus , communément appelé houblon, est un composant de la bière aux propriétés sédatives. Les résines amères de la plante de houblon augmentent l'activité du neurotransmetteur apaisant GABA, selon Anneau du Dr Melinda , MARYLAND, directeur exécutif du Centre Osher pour la médecine intégrative à l'Université Northwestern. Bien que l'alcool puisse interférer avec la qualité du sommeil, l'utilisation d'une bière sans alcool avec le dîner peut potentiellement améliorer la qualité du sommeil sur la base de quelques études positives.

Épinard

Ce légume nutritif contient du tryptophane pour favoriser le sommeil. Gorham recommande un smoothie vert avec du yaourt grec ou du lait et une petite cuillerée de beurre d'amande - c'est une excellente collation avant d'aller dormir.

Thé Tulsi

En tant qu'herbe adaptogène, le tulsi aide à réduire le stress et à promouvoir la santé. Les herbes adaptogènes aident le corps à s'adapter au stress en créant un équilibre dans les hormones du corps, explique Dorn. Cela peut également avoir un impact sur les hormones qui peuvent être responsables de l'insomnie.

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Pastèque

Ce fruit est un excellent choix en raison de sa teneur en eau et en fibres. La pastèque vous aidera à vous hydrater et à vous rassasier sans vous laisser trop rassasié, dit Gorham.

Ensuite, voici les 25 meilleurs aliments à base de vitamine C .

Sources

• Lior Lewensztain , fondateur et PDG de That's it. Nutrition
• Gan Eng Cern , médecin et chirurgien des oreilles, du nez et de la gorge
• Dina Totosegis , RD et fondateur de Sprouting Foodies
• Rima petite , MS, DR
• Kristin Gillespie, MS, RD , diététiste et clinicienne certifiée en soutien nutritionnel
• PubMed : Mélatonine dans les noix : influence sur les niveaux de mélatonine et l'activité antioxydante totale
• Christine Bishara , MD et fondateur de From Within Medical
• Stacie Stephenson , spécialiste certifié en nutrition et fondateur de VibrantDoc
• Le Journal Américain de Nutrition Clinique : Les repas glucidiques à index glycémique élevé raccourcissent l'endormissement
• Phényx Austin , M.D. est le fondateur de drphoenyx.com , spécialiste en nutrition et entrepreneur en bien-être
• PubMed : Le potentiel thérapeutique de l'apigénine
• PubMed : Examen préliminaire de l'efficacité et de l'innocuité d'un extrait de camomille standardisé pour l'insomnie primaire chronique
• Tchad Walding DPT, co-fondateur de CheminNatif , docteur en physiothérapie, coach en santé holistique et spécialiste de l'AISS en nutrition sportive
• Alicia Galvin, Dt.t. , Diététiste résidente pour Sovereign Laboratories
• Jenna Gorham , RD, LN de La RD LINK
• Jordan Dorn , nutritionniste certifiée et co-fondatrice de Zuma Nutrition
• Bague Melinda , directeur exécutif du Centre Osher pour la médecine intégrative à l'Université Northwestern