Pouvez-vous manger trop de protéines ? Et combien c'est trop ? Voici les signes que vous obtenez plus que ce dont vous avez besoin

Nous connaissons un bien équilibré diète est important pour maintenir la santé globale, mais nous ne connaissons souvent pas le Pourquoi derrière. Voici un très bref aperçu : il y a trois macronutriments dans notre alimentation, qui sont des aliments dont le corps a besoin en plus grande quantité pour bien fonctionner : les glucides, les lipides et protéine . L'une d'entre elles, les protéines, aide votre corps à obtenir les acides aminés dont il a besoin pour accomplir presque toutes ses fonctions. Beaucoup de populaire régimes là-bas (en te regardant, paléo et Entier30 ) visent à augmenter l'apport en protéines et à diminuer l'apport en glucides. Cela soulève la question : pouvez-vous manger trop protéine ?

On pourrait penser que quelque chose d'aussi important ne relèverait pas de la catégorie 'Vous ne pouvez pas obtenir trop d'une bonne chose', n'est-ce pas ? Tort. Voici quelques signes de consommation excessive de protéines et les meilleurs types à prioriser dans votre alimentation.

Pourquoi nous avons besoin de protéines

Plus que les acides aminés, les protéines ont de nombreux avantages pour notre corps. Il existe deux types de protéines : les protéines complètes comprennent les neuf acides aminés essentiels dont nous avons besoin dans notre alimentation, et les protéines incomplètes manquent d'un ou plusieurs de ces acides aminés. Plus que d'aider à maintenir la santé, les protéines jouent également un rôle dans croissance squelettique et musculaire, développement cognitif et fonction cellulaire.

Vous avez peut-être entendu dire que les protéines sont nécessaires à la croissance musculaire et à l'augmentation de la force, mais elles aident également aux réparations, jouent un rôle important dans le maintien de notre système immunitaire fort, maintiennent un pH et un équilibre hydrique appropriés, transportent et stockent les nutriments et peuvent enfin agir comme un source d'énergie si nécessaire, explique Mona Cabrera, MS, RDN, consultante en nutrition pour RSP Nutrition . Les protéines peuvent également aider à la perte de poids et à notre santé métabolique, car elles nous aident à rester rassasiés en réduisant notre hormone de la faim, la ghréline, et en augmentant notre peptide hormonal YY, qui est notre hormone qui nous fait nous sentir rassasié.

Il y a certaines protéines dont on entend parler plus que d'autres ; Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, nutritionniste pour 1ET1 VIE utilise le collagène comme exemple, car c'est la protéine la plus abondante dans le corps. Parce que les protéines sont si importantes pour le fonctionnement du corps, il est important de se concentrer sur en avoir suffisamment et de s'assurer que la majorité est de haute qualité.

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Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

Alors, que sont exactement les protéines de haute qualité, et est-ce important qu'elles soient complètes ou incomplètes ? Généralement, les protéines complètes sont d'origine animale et les protéines incomplètes sont d'origine végétale. Vous pouvez combiner différents types de protéines incomplètes pour obtenir tous les acides aminés que vous obtiendriez d'une protéine complète. Que vous ayez un régime comprenant des produits d'origine animale ou simplement un régime à base de plantes, il existe options de protéines de haute qualité là-bas pour vous.

Les protéines de la plus haute qualité sont d'origine animale : les viandes maigres, les œufs, le poisson sont les sources de protéines les plus biodisponibles, note Carli. Pour l'homologue végétalien - ou simplement pour un omnivore qui souhaite inclure de la variété - la protéine de soja est également de très haute qualité et digestibilité.

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La source de protéines que vous choisirez dépendra de vos besoins alimentaires et de vos sensibilités spécifiques. De plus, le niveau d'activité et l'âge peuvent être pris en compte, surtout si vous utilisez des protéines après l'entraînement. Quelle que soit la protéine que vous choisissez, il est important que vous mangiez ce dont vous avez besoin individuellement pour que votre corps fonctionne au mieux, ajoute Cabrera.

Cabrera note que les options courantes de protéines animales sont :

• Poisson gras (comme le saumon)
• Sardines
• Volaille de viande blanche (poulet ou poitrine de dinde)
• Oeuf et blancs d'oeufs
• Laitier

Cabrera note commune options de protéines végétales sont:

• Haricots
• Des légumes
• Tofu
• Tempeh
• Soja

Si vous cherchez à obtenir des protéines sous forme de poudre de protéine, qui est le plus souvent utilisé pour compléter le corps après l'exercice, Carli partage que le lactosérum est rapidement et efficacement absorbé, il est idéal pour le post-entraînement. Comme il provient du lait, un végétalien ne voudrait cependant pas utiliser de protéines de lactosérum. Si tel est le cas, ou si vous avez une sensibilité alimentaire aux produits à base de lactosérum, la protéine de pois peut être une option appropriée.

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Pouvez-vous manger trop de protéines?

Il y a directives internationales pour une Apport Alimentaire Recommandé (AJR) de protéines : 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. cependant, des recherches récentes ont trouvé qu'il devrait idéalement s'agir de la quantité minimale de protéines consommées, appelant à une évaluation des recommandations actuelles. Il a été soutenu que l'activité physique et l'âge doivent également être pris en compte, d'autant plus que les niveaux d'activité diminuent souvent avec l'âge, citant une corrélation entre les deux. Les personnes physiquement actives, en particulier les athlètes et les culturistes, ont besoin de plus de protéines dans leur alimentation que les personnes sédentaires, confirme Cabrera.

Bien que nous sachions qu'il est possible de manger trop de protéines, il n'y a malheureusement pas de quantité définitive qui puisse être donnée. Certaines lignes directrices notent que l'apport riche en protéines commence lorsque vous consommez plus de 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Cependant, de nombreux chercheurs se sont opposés aux directives et recommandent de manger plus de protéines que ne le suggère la RDA. Le fait que vous mangiez ou non trop de protéines dépendra en partie de votre âge et de votre niveau d'activité, mais il a été suggéré que pour les adultes modérément actifs, environ 10 pour cent de vos calories devraient provenir de protéines.

Défilé quotidien

Signes que vous mangez peut-être trop de protéines

Tout comme pour la quantité de protéines que vous devriez consommer, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer certains des risques graves présumés de manger trop de protéines. Cabrera note qu'il y a certains symptômes à surveiller, cependant, cela peut être un signe que vous consommez trop de protéines.

Symptômes de trop de protéines

Cabrera note spécifiquement que consommer trop de protéines peut provoquer:

• Indigestion
• Inconfort intestinal
• Déshydratation
• La nausée
• La diarrhée
• Irritabilité,
• Constipation
• Mauvaise haleine
• Gain de poids
• Fatigue
• mauvaise humeur

Risques graves de trop de protéines

Quant aux risques graves, c'est là que la recherche devient un peu trouble. Certains des effets secondaires graves notés de la consommation riche en protéines comprennent :

• Risque accru de maladie coronarienne (en raison des apports en graisses saturées et en cholestérol)
• Risque accru de cancer
• Risque accru de diabète
• le possibilité d'anomalies rénales

Pour certains de ces risques, plus de recherches ont été demandées . Si vous êtes préoccupé par votre apport en protéines, si vous présentez couramment certains des symptômes ci-dessus ou si vous pensez que vous consommez trop de protéines, il est préférable de consulter votre médecin pour des tests supplémentaires et de discuter de la quantité appropriée de protéines à inclure dans votre alimentation quotidienne. diète.

Ensuite, lisez la suite des façons faciles (et délicieuses) de manger plus de protéines .

Sources

• Mona Cabrera, MS, RDN, consultante en nutrition pour RSP Nutrition
• Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, nutritionniste pour 1ET1 VIE
• Société royale de chimie : Apport en protéines alimentaires et santé humaine
• Nutriments : Protéines pour la vie : examen de l'apport optimal en protéines, des sources alimentaires durables et de l'effet de l'appétit chez les adultes vieillissants.
• ISRN Nutrition : Effets indésirables associés à un apport en protéines supérieur à l'apport alimentaire recommandé pour les adultes.
• Métabolisme cellulaire : Un faible apport en protéines est associé à une réduction majeure de l'IG-F 1, du cancer et de la mortalité globale dans la population de 65 ans et moins mais pas plus âgée.
• Nutriments : Protéines alimentaires et masse musculaire : traduire la science en application et en bienfaits pour la santé.