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«Les déficits caloriques» sont la seule stratégie éprouvée de perte de poids, selon Health TikTok - mais est-ce vrai?



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Quel est le dernier régime que vous avez essayé de perdre du poids?Au fil des ans, il y a eu un flux constant de régimes à la mode qui sont venus et sont partis, et quelques-uns qui sont restés. Vous en avez peut-être essayé quelques-uns pour tenter de perdre quelques kilos tenaces: peut-être avez-vous essayé le régime céto , ou peut-être toi abandonné les glucides et mangé autant de protéines que possible .

Mais de nombreux experts insistent sur un point clé de la perte de poids: vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez. Peu importe ce que vous mangez, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez.Il s'agit de l'approche du déficit calorique pour perdre du poids, qui est la plus ancienne astuce de perte de poids du livre et qui a été avoir un moment sur TikTok récemment. est-ce vraiment si simple?

Qu'est-ce qu'un déficit calorique?

Tout d'abord: le corps a besoin d'énergie. Toutes les cellules de votre corps ont besoin d'énergie pour fonctionner et faire fonctionner les choses. Votre corps stocke de l'énergie sous forme de graisse, et il peut tirer de ces réserves. Mais il tire également son énergie des aliments que vous mangez.


Donc, si vous ne mangez pas assez de nourriture, votre corps va plonger profondément dans les réserves qui sont vos réserves de graisse, explique Debbie Petitpain , MS, RDN, diététiste et porte-parole de l'Académie de la nutrition et de la diététique.

Du point de vue de la perte de poids, c’est une bonne chose. Mais pouvez-vous y parvenir et continuer? Pouvez-vous vous en tenir à un régime suffisamment faible en calories pour perdre le poids que vous souhaitez perdre, puis le maintenir? Il peut être difficile de s'en tenir à un régime alimentaire hypocalorique à long terme et vous pouvez commencer à vous sentir insatisfait de ce que vous mangez.Ou comme le dit Petitpain, demandez-vous: à quel point allez-vous être affamé dans le processus?

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Déficit calorique pour perdre du poids

Revenons donc à la grande question: la perte de poids est-elle vraiment aussi simple que de brûler plus de calories que vous n'en consommez?


Ce n’est pas si simple, dit un chirurgien bariatrique Kuldeep Singh | , MD, MBA, directeur du Maryland Bariatric Center à Mercy. Mais il est essentiel que nous consommions moins que ce que nous mettons.Si nous ne le faisons pas, aucun programme ne fonctionnera, ajoute-t-il.

Et oui, vous remarquerez que les chiffres diminuent sur l'échelle si votre corps doit constamment décomposer sa graisse stockée, mais il existe de nombreuses variations qui peuvent affecter le processus - et cela peut également varier d'une personne à l'autre.

Des facteurs comme niveaux d'hormones et le stress, peuvent interférer avec la capacité de votre corps à perdre du poids. Tout comme votre métabolisme inné.Avec un métabolisme élevé, vous devrez absorber plus de calories pour maintenir votre poids. Une personne ayant un faible métabolisme brûlera moins de calories et devra manger moins pour éviter de devenir en surpoids, dit une diététiste professionnelle. Rachel Paul , PhD, RD.

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Mettre la théorie en pratique est beaucoup plus difficile et beaucoup plus complexe parce que votre corps dispose de nombreux systèmes pour lutter contre le changement, dit Petitpain.Votre corps peut se rendre compte que vous perdez du poids, et il peut essayer de neutraliser l'effet.

Tout cela parce qu’il essaie de revenir à cet équilibre, dit Petitpain. Les corps aiment l'équilibre.

Cela s'appelle l'adaptation métabolique, note Singh, et cela se produit lorsque votre corps devient plus efficace et que votre métabolisme ralentit.Donc, même si vous pouvez perdre du poids avec un plan qui vous oblige à vous en sortir avec un total de calories très réduit, c'est vraiment une solution à court terme. À long terme, dit Singh, cela deviendra moins efficace.

En fin de compte, vous devez penser durable. Vous devrez combiner la réduction des calories avec l'exercice et la réduction du stress si vous voulez garder le poids, et certaines recherches suggèrent que vous voudrez peut-être aussiconsidérez la taille de vos repas et même lorsque vous les mangez.


Comment calculer le déficit calorique

Les calories sont des unités d'énergie, elles représentent donc la quantité d'énergie que vous pourriez obtenir en mangeant ou en buvant quelque chose. Votre corps brûle des calories grâce à l'exercice, à la digestion et à d'autres fonctions corporelles de base.

Une femme modérément active dans la trentaine ou la quarantaine a besoin d'environ 2019 calories par jour, selon le Directives diététiques 2015-2020 pour les Américains . Si elle est considérée comme plus active, elle aurait besoin d’environ 2 200 calories par jour. Les hommes ont besoin de quelques calories de plus par jour, en moyenne. Et ces chiffres ont tendance à diminuer avec l'âge.

Mais comme le corps (et le métabolisme) de chacun est différent, vous pouvez brûler des calories à un rythme différent de celui d’une autre personne. Le calcul de base va quelque chose comme ceci: vous devez brûler 3500 calories pour perdre une livre de poids. Si vous rasez 500 calories de votre apport calorique quotidien typique, vous pourriez en théorie perdre une livre par semaine. Si vous réduisez votre apport calorique de 700 calories par jour, vous pourriez en perdre un peu plus.

Étant donné que vos besoins caloriques peuvent varier, il vaut la peine de consulter un professionnel de la santé pour vous assurer que vous abordez la situation de manière sûre et saine pour vous.


N'oubliez pas la nutrition

Autre chose à considérer si vous limitez votre apport calorique et augmentez votre niveau d’activité: obtenez-vous la nutrition dont vous avez besoin grâce aux aliments que vous mangez?

Vous devez être conscient de ce que vous mangez, de sorte que vous obtiendrez la bonne quantité de macronutriments - c'est-à-dire des glucides, des protéines et jeûner - pour que votre corps soit en bonne santé. Si vous mangez les bonnes quantités pour vous, cela stimulera également votre métabolisme et vous gardera rassasié jusqu'à votre prochain repas, déclare Tamar Samuels, MS, RD, cofondateur de Santé Culina .

Pensez-y de cette façon. Vous pourriez consommer la même quantité de calories en s'mores ou en légumes et grains entiers, mais quel est le meilleur choix?

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Nous disons toujours que toutes les calories ne sont pas créées égales, dit Samuels. Si vous mangiez un paquet de 100 calories d'Oreos, cela serait digéré rapidement et ne vous sentirait pas satisfait, mais si vous mangiez une demi-pomme et 15 amandes, vous auriez des fibres, des graisses et des protéines pour ralentir la digestion et vous garder. plein plus longtemps et n'avez-vous pas envie de déchets.

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Un régime riche en nutriments peut envoyer des signaux à votre cerveau que vous êtes rassasié et aider à rassasier votre appétit, dit Paul. Et cela peut vous aider à éviter de manger plus que vous ne le devriez.

Ensuite, pouvez-vous perdre du poids grâce à l'exercice seul?

Sources