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Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, nous avons donc trouvé 20 options paléo alléchantes



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Ce n’est un secret pour personne que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Si vous mangez un petit-déjeuner copieux et riche en nutriments, vous serez énergisé toute la journée. Si vous prenez une pâtisserie bourrée de sucre, eh bien… bonjour l'épuisement.

Si vous recherchez des repas nutritifs, équilibrés (et copieux!), De nombreux nutritionnistes recommandent le régime paléo . C'est un régime axé sur les aliments non transformés, riches en fibres et entiers. Entre le protéine , du bon gras et des fibres, c'est une combinaison gagnante pour vous aider à vous sentir rassasié et satisfait, dit Lisa Young , PhD, RDN. Ainsi, lorsqu'il s'agit d'une alimentation saine, le paléo couvre toutes les bases.

Lorsque l'heure du petit-déjeuner arrive, ma règle de base est de manger une combinaison de protéines et de glucides provenant de sources alimentaires entières, dit Mackenzie Burgess , nutritionniste diététiste et développeur de recettes chez Cheerful Choices. Cet équilibre aide à fournir une plus grande variété de nutriments importants et fournit une énergie durable.


Le régime Paleo regorge de protéines: viandes maigres, poissons, œufs, noix et graines. Bien qu'il soit important de donner la priorité aux protéines le matin, essayez de les associer à un glucide complexe comme les fruits frais ou secs et les légumes colorés, dit Burgess. Quelques exemples sont des œufs brouillés avec des légumes en dés, du pudding aux graines de chia avec des fruits ou une saucisse de patate douce brouillée.

Pour vous aider à démarrer, voici quelques Idées et recettes de petit-déjeuner paléo soutenu par des experts.

Idées de petit-déjeuner paléo

Confiture de graines de chia

La plupart des confitures achetées en magasin ne sont pas paléo-respectueuses en raison des sucres ajoutés inclus. Au lieu de cela, vous pouvez faire votre propre maison confiture à deux ingrédients , Dit Burgess. Combinez simplement les baies écrasées et les graines de chia, puis laissez reposer toute la nuit. Cette confiture est parfaite pour napper du pain paléo, des crêpes aux œufs à la banane ou du yogourt sans produits laitiers.

Gruau

Rempli de fibres solubles, la farine d'avoine peut aider à réduire votre cholestérol, explique le Dr Young. Le type de fibre dans la farine d'avoine, les bêta-glucanes, peut être particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque et pour le contrôle du poids. La farine d'avoine contient également des minéraux de magnésium et de potassium également bons pour le cœur.

Conseil de pro: le Dr Young recommande d'ajouter des tranches de pommes ou de myrtilles à votre gruau au lieu du sucre. Les fruits rendent les flocons d’avoine si sucrés que vous n’avez pas besoin de sucre ajouté.

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Dattes farcies

Classées comme fruit, les dattes contiennent du fructose qui apporte une douceur naturelle. Burgess dit que vous pouvez profiter des dattes farcies avec une cuillerée de beurre de noix et des garnitures de votre choix. Elle suggère également de saupoudrer sur des graines de grenade, des noix hachées ou des flocons de noix de coco.

Pudding de chia

Les graines de chia regorgent de graisses saines qui vous aident à rester rassasié plus longtemps, explique le Dr Young. Le pudding au chia est une excellente option pour le petit-déjeuner, car vous pouvez le préparer la veille, le conserver au réfrigérateur et il sera prêt à être consommé le matin. Il fait également une excellente collation et un dessert l'après-midi. Garnissez-le de vos fruits frais préférés et vous êtes prêt à en profiter. Elle recommande cette recette simple:

Ingrédients:

  • 1/4 tasse de graines de chia
  • 1 tasse de lait d'amande à la vanille non sucré (ou n'importe quel lait)
  • 1 tasse de baies mélangées
  • Cannelle et vanille

Instructions:

  • Ajouter les ingrédients dans un pot Mason ou un récipient avec un couvercle, mélanger et réfrigérer pendant 1 heure.

Prendre plaisir!

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Smoothie protéiné aux amandes Green Goddess

Répondre aux besoins en protéines est essentiel pour toute personne suivant un régime paléo, Katherine Brooking MS, RD, explique. Elle recommande un smoothie protéiné, comme celui-ci Smoothie en poudre aux protéines d'amande de la déesse verte , dans le cadre de votre petit-déjeuner.

Cette recette nécessite une poudre de protéine d'amande contenant 20 grammes de protéines par portion et fabriquée à partir d'amandes finement moulues. Il contient également 1 tasse d'épinards frais pour vous aider à répondre à vos besoins végétariens. Ce smoothie est également riche en calcium et en fibres.


Saucisse du petit déjeuner

La saucisse de petit-déjeuner est riche en protéines, ce qui peut nous aider à nous sentir rassasiés et satisfaits plus longtemps. L'une des marques préférées de Burgess est Saucisse de petit-déjeuner du Teton Waters Ranch . Ces saucisses contiennent de vrais ingrédients et sont 100% nourries à l'herbe, ce qui leur permet d'avoir deux à quatre fois plus d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Elle suggère de l'associer avec des fruits frais ou des œufs brouillés pour une énergie durable.

Toast aux patates douces

Cette plat fournit de la provitamine A, des glucides lents et des fibres provenant des patates douces. En purée avocat ajoute des graisses saines pour le cœur et les œufs au plat ajoutent plus de protéines.

C'est délicieux, satisfaisant et fait un repas coloré, dit Été Yule , MS, RDN. La plupart des gens ne respectent pas les recommandations en matière de consommation de légumes et ce petit-déjeuner est un bon début de matinée!

Omelette

En tant que quiche sans croûte, les frittatas sont approuvées par le paléo. Cette omelette aux blancs d'oeuf demande tous les légumes de votre choix afin que vous puissiez utiliser les ingrédients à portée de main, explique Burgess. Vous pouvez omettre le fromage ou remplacer le fromage sans produits laitiers par-dessus.


Sucettes glacées protéinées

Gabrielle Tafur , MS, RD recommande ces délicieuses friandises. Bien que ce ne soit pas votre smoothie standard pour le petit-déjeuner, si vous avez des enfants et que vous voulez vous assurer qu'ils consomment leurs protéines, ceux-ci sont amusants. petit-déjeuner ou grignoter tout au long de la journée.

Ces sucettes glacées sont le petit-déjeuner à emporter parfait, que vous soyez en déplacement ou que vous vous rendiez à votre bureau à domicile.

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Mug muffin

Les muffins à la tasse figurent en tête de la liste des petits-déjeuners du Burgess 'Paleo. Non seulement ils sont faciles à fabriquer, mais ils nécessitent également un nettoyage minimal! La graine de lin, riche en protéines et en fibres, en constitue la base muffin de tasse de lin .

Cette recette est naturellement édulcorée à partir de purée de bananes, de stévia et de chocolat noir, ce qui la rend paléo-amicale, dit Burgess. De plus, il peut être préparé à l'avance et est prêt en une minute seulement.

Céréales Paléo

Ne jurez pas tout de suite sur ce favori de l’enfance! Vous pouvez en profiter céréales paléo sans la culpabilité de tout le sucre ajouté et le colorant alimentaire artificiel, explique Tafur. C’est une merveilleuse façon de vider le garde-manger et sa préparation prend quelques minutes.

Hash de courge

Cette approche saine bœuf salé et le hasch remplace la viande plus grasse par la dinde hachée maigre et remplace la courge d'été par les pommes de terre. Rempli de protéines, ce Hash de courge petit-déjeuner recommandé par une diététiste et une SP, Brenda Braslow , vous gardera rassasié pendant des heures.

Barres de petit-déjeuner Paleo

Ne soyez pas intimidé par la liste des ingrédients ici. Ce sont probablement toutes des choses qui peuvent être trouvées dans la même allée à l'épicerie, et peuvent aller très loin si vous les achetez en gros, dit Tafur. La meilleure façon d'acheter cette recette serait d'utiliser les articles d'épicerie en vrac et de préparer un lot pour voir si vous l'aimez en premier.

Celles-ci les bars sont simples et copieux, sans être trop sucrés et vous donner l'impression de manger un dessert au petit-déjeuner! Ils peuvent également être congelés et utilisés lorsque vous êtes en déplacement.

Pain de Newton aux figues et pistaches paléo

C'est un excellent petit-déjeuner paléo si vous êtes en déplacement. Je fais cuire ce délicieux gluten - sans produits laitiers Pain paléo chaque semaine pour que je puisse l'emporter avec moi avant une course ou comme collation lors d'une randonnée, dit Brooking. Les pistaches sont une source complète de protéines, fournissant tous vos acides aminés essentiels pour la construction et la réparation musculaire et les figues fournissent une douceur et des fibres naturelles.

Smoothie à la mangue verte

Si vous avez besoin d'un regain d'énergie le matin, Braslow suggère ceci smoothie à la mangue verte . Ce délicieux mélange d'ingrédients vous réveillera tout de suite. Les épinards, le concombre et la mangue fournissent un regain de protéines avec l'ajout de poudre de protéine de lactosérum et de graines de chanvre.

Granola sans céréales Superfood aux bleuets sauvages

Les myrtilles sauvages ont non seulement un goût incroyable, mais elles contiennent 33% plus d'anthocyanes bleu-violet saines pour le cerveau, deux fois les antioxydants et presque deux fois plus de fibres que les myrtilles ordinaires, dit Brooking.

La recherche montre que les anthocyanes dans les bleuets sauvages sont bénéfiques pour notre cerveau et notre mémoire, ce qui nous aide à rester en forme à tout âge, explique-t-elle. Cette recette sans céréales comprend également un délicieux mélange d'amandes, de noix, de lin, de graines de chia pour ajouter des protéines et des graisses saines.

Wrap aux œufs Paléo

Les œufs fournissent des protéines de haute qualité et contiennent tous les acides aminés essentiels pour aider à maintenir et à réparer les muscles tout en soutenant la santé des os, explique Brooking. Ils contiennent également de la choline, un nutriment qui aide à prévenir les malformations congénitales et soutient le développement cognitif global et la santé des bébés et peut avoir des effets durables sur la cognition et la prévention du déclin cognitif chez les adultes. Cette wrap petit-déjeuner est riche en nutriments et constitue un excellent repas du matin pour commencer la journée.

Les œufs sont idéaux pour un régime paléo et tout type d'alimentation, déclare-t-elle. Ils sont une centrale nutritionnelle qui contribue à la santé et au bien-être à tout âge et vie étape.

Frittata de légumes et patates douces à l'avocat

Les frittatas sont une excellente option pour les personnes suivant un régime paléo car elles sont facilement personnalisables et vous pouvez les cuire par lots afin que vous ayez un petit-déjeuner paléo rapide et facile à emporter, dit Tamar Samuels , RD et co-fondateur de Culina Health.

Une recette typique de frittata comprend des œufs, du lait, des légumes et du fromage. Pour faire ce paléo, elle recommande de remplacer le lait de lait par du lait de coco, de sauter le fromage et d'ajouter de l'avocat comme garniture juste avant de manger. L'avocat contient des acides gras monoinsaturés anti-inflammatoires sains pour le cœur.

Samuels aime également ajouter une patate douce cuite au four sur le côté ou des patates douces rôties hachées dans le mélange de frittata pour un petit-déjeuner plus satisfaisant avec un regain de fibres et d'antioxydants du bêta-carotène.

Bombes à énergie

Les bombes énergétiques sont riches en protéines, sans céréales, en sucre entièrement naturel, en fibres et en une option de petit-déjeuner riche en nutriments, recommandée par le nutritionniste Melissa Kathryn . Chaque boule fournit 5 grammes de protéines et 9 grammes de bons gras pour vous aider à rester satisfait et vous donner suffisamment d'énergie, explique-t-elle. Que vous soyez en déplacement ou pour une longue séance d’entraînement, ceux-ci ne manqueront pas de vous plaire et plairont à la foule!

Ingrédients:

  • & frac34; tasse de noix
  • & frac12; tasse de graines de lin moulues
  • & frac12; cuillère à café moulue cannelle
  • 2 cuillères à soupe de noix de coco râpée séchée
  • 2 cuillères à soupe de graines de chanvre
  • 2 cuillères à soupe de graines de chia
  • & frac12; tasse de beurre de noix
  • 2 & frac12; tasses d'avoine à l'ancienne
  • 1 cuillère à soupe d'huile de coco
  • 1/3 tasse de miel
  • 1 cuillère à café d'extrait de vanille
  • & frac12; tasse de mini morceaux de chocolat noir

Instructions:

  1. Dans un robot culinaire, moudre les noix à une mouture moyenne / fine.
  2. Ajouter les graines de lin et traiter pendant 30 secondes.
  3. Ajouter la cannelle, la noix de coco, les graines de chanvre, les graines de chia, le beurre de noix, l'avoine, l'huile de noix de coco, le miel et l'extrait de vanille. Traitez pendant 20 secondes.
  4. Mettre le mélange dans un bol et ajouter des mini morceaux de chocolat noir. Mélangez doucement avec les mains pour incorporer tous les ingrédients.
  5. Rouler à la main en boules de 1 pouce (environ la taille d'une balle de ping-pong) et placer en une seule couche sur une plaque à biscuits. Couvrir de papier d'aluminium ou de pellicule plastique et placer au réfrigérateur.
  6. Laisser refroidir au moins une heure avant de servir.
  7. Gardez couvert au réfrigérateur jusqu'à une semaine.
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Crêpe à la citrouille paléo

Egalement recommandés par Kathryn, ces Crêpes sont remplis de saveurs de noisette et sucrées qui vous laisseront rassasié plus longtemps. Si vous recherchez un regain d’énergie, voici un excellent choix pour le petit-déjeuner. Chaque crêpe est riche en protéines, en graisses saines et en glucides pour vous donner le coup de pouce du matin.

Ensuite, renseignez-vous sur les aliments de base pour le garde-manger et le congélateur que vous devriez toujours avoir sous la main lorsque vous mangez du paléo ou à faible teneur en glucides.

Sources: