La graisse du ventre peut être têtue, mais la perdre n'est pas impossible : voici 30 façons d'y arriver

Avec printemps au coin de la rue, beaucoup d'entre nous pensent davantage à notre aptitude objectifs, avec une section médiane tonique en tête de liste. Bien sûr, un estomac fort et maigre a fière allure. Mais cela s'accompagne également de tonnes d'autres avantages, comme je posture améliorée , moins de maux de dos, amélioré santé cardiaque et plus.

En plus de entraînements abdominaux , la perte de graisse du ventre est cruciale pour ce processus. La première étape pour perdre la graisse du ventre tenace ? Comprendre comment les kilos en trop s'accumulent sur cette partie du corps en premier lieu.

La science derrière la graisse du ventre

La graisse corporelle est divisée en deux catégories : sous-cutanée (sous la peau) et viscérale (autour des organes). La graisse du ventre est une accumulation de graisse viscérale autour des organes abdominaux, Dr Spencer Kroll , MD, PhD, FNLA, explique.

Il y a maintenant une prise de conscience que les cellules graisseuses viscérales sécrètent des hormones, tout comme d'autres organes endocriniens du corps tels que la thyroïde ou le pancréas, explique le Dr Kroll. Ainsi, ce qui était autrefois considéré comme l'accumulation d'une mauvaise alimentation et d'un manque d'exercice s'est en fait avéré être métaboliquement actif : une hormone sécrétée par la graisse viscérale a des effets de grande envergure sur d'autres tissus du corps.

Les hormones sécrétées par la graisse viscérale provoquent une inflammation et une coagulation dans le corps. Cela explique pourquoi les personnes ayant de grandes quantités de graisse viscérale sont plus susceptibles d'avoir Diabète , taux de cholestérol élevé et une mauvaise santé cardiaque.

L'essentiel : la graisse viscérale ne représente qu'une faible proportion de la graisse corporelle, mais elle est un acteur clé dans une variété de problèmes de santé, explique le Dr Kroll. Ainsi, pour perdre la graisse du ventre, vous devez rendre les cellules viscérales moins actives. Cela peut être accompli en mangeant plus sainement, en faisant de l'exercice et en modifiant d'autres modes de vie.

Comment faire pour perdre la graisse du ventre

Prêt à commencer à perdre de la graisse du ventre ? Voici 30 façons d'y parvenir.

1. Exercice cardio aérobique

Pour brûler et réduire la graisse viscérale, le Dr Kroll recommande 30 minutes d'exercices cardio aérobiques par jour.

De plus, il est important de garder à l'esprit que l'exercice ciblé pour l'abdomen n'aide pas à la réduction de la graisse viscérale. En d'autres termes, les crunchs et les redressements assis n'aideront pas à réduire la graisse du ventre. Tout d'abord, vous devez éliminer la graisse grâce à des séances d'entraînement cardio-aérobie, qui augmentent votre fréquence cardiaque. Une fois que la graisse a disparu, vous pouvez faire des redressements assis et des crunchs pour tonifier la zone.

deux. Jeûne intermittent

Bien que le jeûne soit une tactique de perte de poids controversée, il est considéré comme sûr et efficace lorsqu'il est effectué correctement.

Le jeûne intermittent ou circadien permet à votre système de réduire l'excès de glucose dans le sang et donc de réduire la quantité de glycogène stocké dans votre corps (qui se manifeste sous forme de graisse), dit Dr Alexandra Trévisan , docteur en chiropratique et médecine fonctionnelle et expert en perte de poids holistique. Le jeûne utilise ensuite votre tissu adipeux (votre stockage de graisse dans votre corps qui est là pour être utilisé pour l'énergie) pour l'énergie nécessaire au fonctionnement quotidien et décompose la graisse du ventre en même temps.

3. Élimine les gras trans et les glucides simples

En ce qui concerne la formation de graisse, certains aliments sont pires que d'autres. Les graisses trans, présentes dans les huiles végétales hydrogénées et les aliments édulcorés au fructose sont particulièrement coupables, déclare le Dr Kroll.

Les glucides simples entraînent également une plus grande accumulation de graisse. Votre corps emballe tous les glucides consommés inutiles supplémentaires sous forme de graisse et les stocke autour de vos organes.

4. Essayez un cycle de glucides sain

Bien que vous deviez éviter les glucides simples, tous les glucides ne sont pas mauvais. Ayez certains jours de la semaine où vous prévoyez plus de glucides sains que la normale (grains entiers qui sont gluten -gratuit), explique le Dr Trevisan. Cela empêchera le corps de se stabiliser, provoquant une variabilité du système et accélérant la perte de poids.

5. Mangez de vrais aliments entiers

Les aliments complets comprennent les fruits, les légumes, les noix et les grains entiers. Votre corps peut traiter les aliments qui ont une mère ou qui poussent à partir du sol, explique le Dr Trevisan. Les aliments fabriqués dans un laboratoire sans vrais ingrédients sont stockés sous forme de graisse abdominale.

6. Lire les étiquettes nutritionnelles

Certains aliments prétendent être faibles en gras, mais sont en réalité riches en glucides et autres sucres ajoutés. En fin de compte, c'est la réduction des bons types de graisses et de glucides qui peut conduire à une réduction de la graisse viscérale, déclare le Dr Kroll.

La consommation de glucides plus complexes conduira à un métabolisme soutenu par opposition aux pics et aux creux qui se produisent avec la consommation de glucides simples, ce qui à son tour conduit à une accumulation de graisse.

En règle générale, évitez tous les aliments transformés.

7. Couper le sucre

Les amidons et les céréales se décomposent en sucre (glucose). Bien que ceux-ci aient des facteurs bénéfiques pour notre corps en petites quantités; les sucres ajoutés (canne à sucre, sirop de maïs à haute teneur en fructose, etc.) ne le font pas, explique le Dr Trevisan. Une consommation excessive de sucre est stockée sous forme de graisse abdominale.

8. Gardez une trace de vos niveaux en mesurant votre tour de taille

C'est une technique efficace qui vous aidera à suivre vos progrès. Mesurez votre tour de taille au niveau de votre nombril. Chez presque toutes les personnes, c'est plus que leur tour de taille à leur ceinture, surtout lorsqu'elles portent leur pantalon sous le ventre, explique le Dr Kroll. Mesurer à la ligne du nombril est un bien meilleur indicateur de graisse viscérale que le nombre de livres sur la balance.

9. Mangez plus de graisses saines

L'incorporation de graisses saines provenant de produits d'origine animale correctement élevés (bœuf nourri à l'herbe, œufs sans antibiotiques, poissons gras) ainsi que d'avocats, d'huile de noix de coco, de noix et de graines donne à votre corps les nutriments dont il a besoin pour l'activité cérébrale et la fonction digestive. Trévisan explique. De petites quantités de graisses saines à chaque repas sont propices à la perte de poids lorsqu'elles ne sont pas combinées avec du sucre/des amidons.

dix. Développer de meilleures habitudes de sommeil

Une mauvaise hygiène de sommeil chez les personnes qui dorment cinq heures ou moins par nuit a accumulé beaucoup plus de graisse viscérale. Et chez les jeunes, dormir plus de huit heures par nuit entraîne également une augmentation de la graisse viscérale, explique le Dr Kroll. Il existe donc un endroit idéal pour une bonne quantité de sommeil afin de minimiser la graisse viscérale.

11. Mangez des repas équilibrés

Un repas équilibré est celui qui contient les principaux groupes d'aliments. Sandy Younan Brikho , MDA, diététiste nutritionniste agréée par RDN, experte en perte de poids et fondatrice de The Dish On Nutrition, recommande de suivre les Mon assiette Méthode. Il vous aidera à perdre la graisse du ventre car il vous aide à rester rassasié et satisfait tout au long de la journée, intègre les principaux groupes d'aliments et aide à contrôler les portions, dit Brikho.

Par exemple, recouvrez la moitié de votre assiette d'une salade, un quart de pâtes et un quart de boulettes de viande.

12. Musculation

Charger votre corps de résistance provoque une adaptation musculaire. Cette adaptation permet à votre corps de brûler plus de calories au repos (alias un taux métabolique au repos plus rapide), explique le Dr Trevisan. La musculation vous aidera à brûler plus au repos, brûlant à son tour plus de graisse du ventre.

13. Trouvez des moyens sains de réduire le stress

Augmenté anxiété et le stress entraînent également des quantités plus élevées de graisse viscérale dans la région abdominale. Bien qu'il ne soit pas démontré que le stress affecte la graisse sous-cutanée, il a un impact sur la graisse viscérale, explique le Dr Kroll. Les techniques populaires de gestion du stress comprennent méditation , journalisation, yoga et autres types d'exercices.

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14. Recouvrez la moitié de votre assiette de légumes

Cela aidera à augmenter votre satiété, à éviter de trop manger, à encourager le contrôle des portions et à vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin, dit Brikho. Ce faisant, vous ne serez pas tenté de manger trop d'autres aliments riches en calories et, par conséquent, il sera plus facile de perdre de la graisse du ventre.

quinze. Mangez suffisamment de protéines

Les protéines vous aident à rester rassasié et évitent de trop manger plus tard dans la journée. La quantité spécifique de protéines varie d'une personne à l'autre. Combien pèses-tu? Le Dr Trevisan dit que c'est un bon indicateur des niveaux de protéines (en grammes) à consommer lorsque l'on se concentre sur la perte de graisse corporelle et abdominale.

16. Marcher plus souvent

Il est important de mélanger vos entraînements. Et bien qu'il soit important de garder le cardio dans votre programme d'entraînement, ne sous-estimez jamais le pouvoir de la marche.

Si votre corps est constamment dans un état de combat ou de fuite (système nerveux sympathique hyperactif), il conservera son poids pour se protéger, explique le Dr Trevisan. Des hormones de stress accrues sont sécrétées dans le système, ce qui oblige le corps à conserver son poids. Bouger le corps de manière douce et cohérente, comme la marche, aide à rappeler au corps qu'il est sécuritaire de se calmer tout en se déplaçant, renforçant ainsi le fait qu'une menace n'est pas imminente ; permettant la libération des graisses pour la protection.

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17. Grignotez des friandises saines tout au long de la journée

Souvent, les clients me disent qu'ils ont faim tout au long de la journée, ce qui les amène à se gaver lors de leur prochain repas, explique Brikho. Au lieu de cela, incorporez une collation qui combine une protéine avec un fruit, un légume ou un glucide.

Par exemple, elle recommande une tranche de pain de grains entiers, du beurre de cacahuète et une banane. Cela vous aidera à rester satisfait jusqu'à votre prochain repas, à éviter de trop manger plus tard dans la journée et à perdre du poids. Cela conduira finalement à la perte de graisse du ventre.

18. Hydrater

Vous ne pouvez pas perdre du poids si votre corps n'est pas suffisamment lubrifié pour excréter les toxines dans votre système, explique le Dr Trevisan. La moitié de votre poids corporel en onces est la règle générale.

19. Bougez votre corps de manière amusante

Bien qu'une alimentation saine soit principalement ce qui vous aide à perdre la graisse du ventre, l'exercice vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement. Brikho suggère de faire de l'exercice pendant 30 minutes chaque jour. Vous n'avez pas besoin de faire une activité vigoureuse tous les jours pour voir des résultats, dit-elle. Cela peut être quelque chose d'aussi simple que marcher, faire s'accroupit pendant les publicités en regardant la télévision, en jardinant ou en allant pour un bicyclette conduire. Si c'est amusant et si vous l'appréciez, alors vous êtes plus susceptible de continuer et donc plus susceptible de perdre de la graisse du ventre.

La raison pour laquelle tant de gens luttent contre la perte de poids est qu'ils la considèrent comme une corvée. Mais travailler peut être amusant si vous choisissez de le voir de cette façon.

20. Éliminer ou réduire la consommation d'alcool

Trop d'alcool peut perturber la fonction hépatique, qui est responsable de la filtration dans le corps, Dr Alice Fong, MD , fondateur et PDG de Amour de Soi Wellness , explique. Si votre corps ne filtre pas correctement, cela peut perturber l'équilibre hormonal et entraîner la graisse du ventre.

21. Diminuez les calories dans votre café

Oui, le café noir ordinaire peut être ennuyeux, mais heureusement, il existe des moyens de le rendre meilleur sans ajouter des centimètres à votre tour de taille. Brikho recommande les conseils nutritifs suivants pour donner un bon goût à votre café et vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids :

• Ajoutez du miel de Manuka, qui est une excellente alternative saine et faible en calories au sucre ou à d'autres édulcorants et c'est formidable à inclure dans votre café quotidien !
• Ajoutez 1 cuillère à soupe de crème à la vanille faible en gras de Coffee mate à une tasse de café pour une délicieuse tasse de café de 25 calories
• Ajoutez de l'extrait d'amande et de la vanille à votre café noir
• Ajouter 1-2 cuillères à café de cannelle à votre café avec du lait écrémé cuit à la vapeur

22. Prenez vos repas à des heures régulières de la journée tous les jours

La cohérence est la clé pour développer des habitudes saines et perdre du poids. Lorsque vous mangez aux mêmes heures, votre corps peut alors commencer à mieux réguler et à avoir une routine de digestion, explique le Dr Fong.

2. 3. Mangez sainement

Alors que les restaurants proposent une tonne d'options savoureuses et pas si saines (principalement sous forme de plats à emporter en ce moment), il existe quelques moyens simples de réduire les calories.

Manger au restaurant est amusant et vous n'avez pas besoin de sacrifier cela pour être en bonne santé, explique Brikho. Vous pouvez partager une assiette avec votre ami, collègue ou famille membre tout en mangeant au restaurant, ce qui diminuera la taille de vos portions, diminuera votre apport calorique, diminuera votre apport en matières grasses en fonction de ce que vous avez commandé et vous permettra de toujours profiter de vos repas préférés.

Un autre conseil utile est de commander un apéritif qui comprend des légumes comme une salade, des edamames, des sushis enveloppés de concombre ou des choux de Bruxelles, par exemple. Cela vous aidera à vous sentir rassasié et à manger moins pendant le plat principal.

Enfin, limitez vos sorties au restaurant 1 à 2 fois par semaine. Bien que nous soyons capables de manger au restaurant et de perdre du poids, il est toujours important de se rappeler que c'est ce que nous faisons le plus souvent qui aura un impact sur notre santé et que si nous mangeons au restaurant tous les jours, il sera alors plus difficile d'atteindre nos objectifs, Brikho ajoute.

Alors, dînez à l'extérieur (ou commandez) et savourez vos aliments préférés, mais faites-le avec modération.

24. Éliminer le gluten

Même si vous n'avez pas d'intolérance au gluten, il est bénéfique de le supprimer de votre alimentation. Le gluten peut provoquer une inflammation dans le corps et trop peut provoquer une perméabilité intestinale (syndrome de l'intestin qui fuit), ce qui peut provoquer des sensibilités alimentaires et bonne santé problèmes, déclare le Dr Fong. Un intestin malsain entraîne une prise de poids et de la graisse abdominale.

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25. Ne fais pas de régime

En fait, supprimez complètement le mot régime de votre vocabulaire.

Les plus régimes sont restrictives, difficiles à suivre et irréalistes à suivre à long terme, dit Brikho. Si vous ne pouvez pas suivre cela à long terme, alors souvent, vos résultats ne dureront pas à long terme. Trouvez quelque chose que vous pensez pouvoir faire pour toujours et quelque chose que vous aimez. Si vous aimez ce que vous mangez et si vous perdez du poids au cours du processus, vous perdrez non seulement la graisse du ventre, mais vous la garderez également.

26. Mangez des aliments bons pour les intestins

Un intestin sain est essentiel pour une santé optimale. Dr. Pamela Peeke , Président du Jenny Craig Conseil consultatif scientifique, recommande de manger une gamme variée d'aliments.

Les bactéries dans votre corps sont très diverses, et votre alimentation devrait l'être aussi, explique le Dr Peeke. Saisir cinq légumes et plusieurs fruits par jour est un bon début. Les aliments fermentés sont également importants. Le yaourt, le kimchi, la choucroute, le kéfir, le kombucha et le tempeh sont riches en lactobacilles, une bactérie qui favorise votre santé, ajoute-t-elle.

27. Facilitez-vous la tâche

Si ce n'est pas pratique, cela rendra la perte de poids et la perte de graisse du ventre plus difficiles. Ayez des collations faciles à préparer ou prêtes à emporter comme une banane et du beurre de cacahuète, ou un fromage à la pomme et à la ficelle, dit Brikho.

De plus, si vous n'avez pas le temps de préparer les repas, alors soit préparez plusieurs portions d'un plat le lundi et mangez-le pour le déjeuner le reste de la semaine, soit préparez une recette qui se prépare en moins de cinq minutes, ajoute-t-elle. .

28. Abandonnez les édulcorants artificiels

Les édulcorants artificiels ne contribuent pas à la santé intestinale et à une perte de poids réussie, déclare le Dr Peeke. Ces produits perturbent l'équilibre des bactéries intestinales favorisant Clostridium et Enterobacteriaceae qui sont associées à la maladie. Au lieu de cela, utilisez des fruits de moine ou du miel naturel pour la saveur.

29. Incorporez plus de prébiotiques dans votre alimentation

Avec les aliments fermentés, les prébiotiques sont excellents pour l'intestin. Ce sont des aliments qui favorisent la croissance de bactéries bénéfiques dans votre système digestif, explique le Dr Peeke. Ceux-ci comprennent l'ail, les oignons, les poireaux, les asperges, les bananes, l'orge, l'avoine, les pommes, le cacao, les graines de lin et le son de blé.

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30. Faites un changement à la fois

Faire de petits pas sur une base cohérente est ce qui conduit à des résultats à long terme. Nous pouvons tous apporter 100 changements à notre mode de vie ou à notre alimentation, mais si vous vous concentrez sur trop de choses en même temps, il sera difficile de les suivre tous, dit Brikho. La plus grande recommandation que je puisse faire est de se concentrer sur UN seul petit changement que vous souhaitez faire, de le maîtriser en en faisant une nouvelle habitude, puis de choisir votre prochain petit changement.

Ensuite, voici 13 raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids

Sources

• Alexandra Trévisan , docteur en chiropratique et médecine fonctionnelle; Expert en perte de poids holistique
• Spencer Kroll , MD, PhD, FNLA
• Sandy Younan Brikho , MDA, RDN, est une diététiste-nutritionniste agréée, experte en perte de poids et fondatrice de The Dish On Nutrition
• Dr Alice Fong, MD , fondateur et PDG de Amour de Soi Wellness
• S. Ministère de l'Agriculture : Mon assiette