Conseils et compétences en matière de gestion de la colère (pour adultes et enfants)

Tout le monde se met parfois en colère - c'est une émotion normale. Cependant, si vous explosez et vous exprimez de manière nuisible, vous avez besoin d'une gestion de la colère. La gestion de la colère vous apprend à exprimer votre colère de manière saine et à gérer les conflits. Plus vous pratiquez les compétences de gestion de la colère, plus il est facile de vous contrôler lorsque vous vous mettez en colère.

Une colère incontrôlée nuit non seulement aux relations, mais a également des conséquences physiques et mentales. Il est important de reconnaître la colère et de la gérer avant qu'elle ne devienne incontrôlable. Pour ce faire, vous devez reconnaître les signes physiques et émotionnels que vous êtes sur le point de réagir avec colère.

Table des matières

• 1 Compétences en gestion de la colère
  • 1.1 Exercice
  • 1.2 Gestion du stress
  • 1.3 Avoir un mode de vie sain
  • 1.4 Pratiquer la relaxation
• 2 Comment gérer la colère active
• 3 Comment savoir si vous avez un problème de gestion de la colère
• 4 signes que votre colère est hors de contrôle
• 5 Gestion de la colère pour les enfants
  • 5.1 Compétences de gestion de la colère pour les enfants
  • 5.2 Conseils de gestion de la colère pour les enfants
  • 5.3 Lorsqu'un enfant en colère devient agressif
  • 5.4 Articles connexes

Considérer ce qui suit:

• Réponses physiques

Si vos mains et votre mâchoire se contractent et que vos muscles se contractent en réponse à un stimulus, vous commencez probablement à vous mettre en colère. De plus, votre cœur peut battre et vous pouvez respirer plus vite. Votre visage peut rougir et vous pouvez vous sentir chaud et moite.

• Modèles de pensée

Souvent, la colère vient d'avoir une vision idéaliste de la façon dont les choses devraient être et de réagir négativement lorsque la réalité ne correspond pas aux attentes. Vous pouvez également blâmer les autres lorsque quelque chose ne va pas au lieu d'assumer vous-même la responsabilité. Certaines personnes sont simplement pessimistes ou ont une vision négative de la vie, ce qui conduit facilement à la colère.

• Déclencheurs

Chaque personne a ses propres déclencheurs qui activent la colère. Reconnaître vos déclencheurs est la première étape pour éviter une colère inutile. Une fois que vous connaissez vos déclencheurs, vous pouvez trouver des moyens de les éviter ou apprendre à les voir différemment afin de ne pas être provoqué par la colère.

Une fois que vous avez identifié certaines des choses qui mènent à votre colère, vous serez prêt à utiliser les compétences de gestion de la colère suivantes pour améliorer votre capacité à éviter non seulement vos réponses physiques et émotionnelles, mais également les déclencheurs de votre colère. La section suivante vous explique comment gérer la colère.

Compétences en gestion de la colère

Les compétences de gestion de la colère vous permettent de vous préparer physiquement et émotionnellement à faire face à des situations qui provoquent de la colère. Au lieu d'attendre d'être en colère, les compétences de gestion de la colère vous préparent à faire face à la colère avant de devoir le faire.

Exercice

L'activité physique réduit le stress. Marcher, courir ou participer à un sport abaisse également votre tension artérielle et libère des endorphines dans votre corps qui améliorent votre humeur. Faire de l'exercice avant une situation ou une occasion stressante peut vous aider à rester stable et en contrôle.

La gestion du stress

Le stress peut entraîner une perte de contrôle. Avoir un cercle d'amis solidaires ou une famille élargie fournit une base de connectivité. De plus, essayez des exercices de respiration profonde, de la méditation ou du yoga.

Avoir un mode de vie sain

Dormez suffisamment, mangez sainement, réduisez les stimulants tels que les boissons contenant de la caféine, l'alcool et la nicotine, et réduisez la quantité de sucre que vous mangez. De plus, assurez-vous d'inclure les loisirs et la détente dans votre vie.

Pratiquez la relaxation

Souvent, les personnes qui se mettent facilement en colère doivent apprendre à se détendre. Le yoga et la méditation fonctionnent pour certaines personnes. Essayez des exercices de respiration profonde. Avoir un mantra, tel que «Détendez-vous». ou 'Vas-y doucement.' aide certaines personnes. D'autres écoutent de la musique ou écrivent leurs sentiments dans un journal.

Comment gérer la colère active

Une fois que vous vous mettez en colère, vous devez vous installer pour éviter une explosion. Les huit conseils de gestion de la colère suivants vous aideront.

# 1 Arrêtez-vous et réfléchissez

Lorsque vous vous mettez en colère, arrêtez-vous et réfléchissez avant de dire ou de faire quoi que ce soit. Réfléchis avant de parler. Si possible, demandez à d'autres personnes impliquées dans la situation de s'arrêter et de réfléchir également. Demander:

• Cette situation est-elle si importante?
• La colère est-elle une réponse appropriée?
• La colère résoudra-t-elle quelque chose?

# 2 Détendez-vous

Comptez jusqu'à dix très lentement. Si cela ne vous aide pas à reprendre le contrôle, comptez à nouveau jusqu'à dix. Étirez ou massez les zones de votre corps qui sont tendues ou serrez une balle anti-stress.

# 3 Engagez vos sens

Utilisez vos cinq sens - sentir, entendre, toucher, voir et goûter - pour recâbler vos réponses. Essayez de vous imaginer dans un endroit sûr et relaxant. Écoutez les sons, sentez le feuillage.

# 4 Exprimez votre colère

Soyez assuré, mais non conflictuel, et exprimez vos préoccupations de manière claire et concise. Évitez de dire quoi que ce soit de blessant ou de contrôle.

# 5 Rechercher des solutions

Essayez de résoudre le problème qui vous a mis en colère. N'oubliez pas que la colère n'améliorera pas la situation et, en fait, peut aggraver les choses.

# 6 Utilisez des déclarations «I»

Pour éviter d'aggraver la colère, utilisez des déclarations «je» pour éviter de blâmer. Par exemple, dites: «Je n'aime pas que vous ne me disiez pas à quelle heure vous serez à la maison, car je m'inquiète pour vous.»

# 7 Rire

Le rire peut arrêter la colère s'il est utilisé de manière appropriée. Évitez les sarcasmes et les slams personnels pour éviter d'aggraver la situation.

# 8 Pardonne

Si votre colère devient incontrôlable, il est important de vous excuser et de demander pardon. De plus, pardonnez à ceux qui vous mettent en colère. Cela guérit les relations.

Comment savoir si vous avez un problème de gestion de la colère

Si votre colère vous semble naturelle et normale, vous ignorez peut-être que vous avez en fait un problème de gestion de la colère. Recherchez ces indices pour déterminer si vous avez besoin d'aide pour gérer votre colère:

Incapacité de faire des compromis

Si vous ne pouvez pas comprendre et accepter les opinions et les points de vue que les autres expriment et que vous vous mettez toujours en colère et exigeant au lieu de faire des compromis, vous avez besoin d'aide pour gérer votre colère.

Voir les opinions des autres comme un défi personnel

En plus d'exprimer de la colère lorsque vous voyez des opinions différentes, vous pouvez également les prendre comme un défi personnel, croyant que votre chemin est toujours juste. Quiconque n'est pas d'accord avec vous est ouvert à votre colère, car cela vous donne le sentiment d'avoir le contrôle.

Difficulté à exprimer des émotions autres que la colère

Souvent, ceux qui se mettent en colère ont du mal à exprimer des émotions autres que la colère et sentent qu'ils doivent rester durs et en contrôle.

Signes que votre colère est hors de contrôle

Une colère incontrôlable endommage votre vie de plusieurs manières. Les problèmes relationnels, la perte de jugement, le manque de succès et les opinions négatives des autres ne sont que quelques-uns. Considérer ce qui suit:

• La santé physique est altérée. La colère provoque un stress qui compromet le système immunitaire. Il peut également provoquer une hypertension artérielle, de l'insomnie, affaiblir le système immunitaire et entraîner le diabète et des maladies cardiaques.
• Des problèmes de santé mentale surviennent. La colère consomme de l'énergie. Cela rend également plus difficile de penser clairement et de se concentrer. Le résultat est un manque de joie menant à la dépression, au stress et à une mauvaise santé mentale.
• Les objectifs de carrière sont blessés. Lorsque vous vous déchaînez, vous perdez le respect des superviseurs, des collègues et des clients.
• Le travail et les relations sociales échouent. La colère fait mal à ceux que vous aimez. Les relations souffrent et les autres sentent qu'ils ne peuvent pas vous faire confiance. Ils sont mal à l'aise avec vous.

Parfois, une personne reconnaît que sa colère est hors de contrôle, essaie des techniques de gestion de la colère et se retrouve toujours à la perdre. Si vous vous trouvez incapable de contrôler votre colère, vous avez un problème qui peut nécessiter une aide professionnelle, une thérapie ou des médicaments. Vous devriez demander une aide professionnelle pour la gestion de la colère si vous:

• Trouvez que votre humeur cause des problèmes dans vos relations familiales.
• Vous avez des problèmes au travail parce que vous perdez votre sang-froid.
• Se sentir continuellement en colère, quelles que soient les mesures que vous prenez.
• Ont déjà eu recours à la violence physique en colère.
• Vous avez déjà été arrêté à cause de votre colère.

Si vous obtenez une aide professionnelle, votre thérapeute tentera probablement d'explorer ce qui se cache vraiment derrière votre colère. Souvent, les réactions de colère apprises dans l'enfance sont le résultat de regarder quelqu'un dans votre famille crier, frapper les autres ou lancer des objets; ces réponses semblent normales. Parfois, la colère est une couverture pour les vrais sentiments, surtout si des sentiments autres que la colère ont été découragés pendant l'enfance. Un thérapeute peut faire des tests pour savoir si votre colère incontrôlée est causée par un problème de santé sous-jacent, tel que le stress chronique, l'anxiété, la dépression ou le syndrome de stress post-traumatique (PTSS).

Gestion de la colère pour les enfants

Il est important d'aider votre enfant à comprendre ce qu'est la colère et comment la gérer. La colère n'est pas seulement une réponse à une situation ou à une personne, mais aussi la manière dont un enfant déclare son indépendance et exprime ses sentiments. Les déclencheurs pour les enfants impliquent souvent des situations avec des parents, des frères et sœurs ou d'autres enfants. La colère des très jeunes enfants peut provoquer des crises de colère, des bagarres et des morsures. Les enfants plus âgés peuvent pleurnicher, bouder ou faire la moue.

Compétences de gestion de la colère pour les enfants

Vous pouvez aider votre enfant à gérer sa colère en procédant comme suit:

• Reconnaissez la colère de votre enfant. Nommez l'émotion lorsque votre enfant se met en colère.
• Aidez votre enfant à reconnaître les déclencheurs. Cela aidera éventuellement votre enfant à contrôler sa colère.
• Soyez un bon exemple. Gérez votre colère de manière appropriée, en discutant de ce qui vous met en colère, de ce que vous ressentez et de ce que vous faites pour contrôler votre colère.

Conseils de gestion de la colère pour les enfants

Il est préférable de commencer à aider votre enfant à contrôler sa colère dès qu'il commence à la ressentir. Les cinq conseils suivants vous aideront à le faire.

# 1 Prenez le temps.

Lorsque votre enfant commence à montrer des signaux indiquant qu'il se sent hors de contrôle, séparez-le de la personne ou de la situation. Faites-les quitter la pièce ou la zone.

# 2 Enseignez des activités apaisantes.

Demandez à votre enfant de respirer profondément. Donnez un verre d'eau fraîche. Vous pouvez également leur demander de lire un livre, de chanter ou de jouer de la musique, ou de jouer seuls pendant quelques minutes.

# 3 Apprenez à votre enfant à comprendre sa colère.

Discuter de ce qui se passe aide un enfant non seulement à identifier ses déclencheurs, mais aussi à comprendre ce qui se passe et pourquoi. C'est une étape importante dans l'apprentissage de la maîtrise de la colère.

# 4 Pensez à l'autre personne.

Des enfants aussi jeunes que trois ans peuvent non seulement comprendre que l'autre personne a des sentiments, mais aussi comprendre qu'ils peuvent avoir un point de vue différent. Demandez à votre enfant ce qu'il pense que l'autre personne ressent et pourquoi.

# 5 Trouvez une solution.

Aidez votre enfant à trouver une solution ou un compromis pour calmer la situation et mettre fin à la colère. Par exemple, si votre enfant et son frère veulent tous deux jouer avec le même jouet, procurez-vous deux autres jouets et asseyez-vous avec eux pendant quelques minutes. Choisissez vous-même un jouet en demandant à l'un des enfants s'il veut le même. Jouez ensuite avec eux pendant quelques minutes. Sinon, laissez-les à tour de rôle avec le jouet préféré pendant un nombre défini de minutes - vingt minutes fonctionnent bien - puis changez de jouet.

Quand un enfant en colère devient agressif

Si votre enfant devient agressif lorsqu'il est en colère, vous devez immédiatement intervenir pour éviter de nuire à l'un ou aux deux enfants. Faites-le avec les éléments suivants:

• Rétablissez la sécurité en arrêtant les actions agressives.

Vous devrez peut-être isoler quiconque devient physiquement agressif. L'objectif est d'aider votre enfant à garder le contrôle et à se protéger. Les deux enfants ont besoin de se sentir rassurés et en sécurité.

• Exercez un contrôle parental.

Il y a des moments où vous devez prendre le contrôle, fixer des limites et dire aux enfants exactement ce qu'ils doivent faire. Par exemple, dites 'Arrêtez de vous battre maintenant!' S'ils ne le font pas, intervenez et arrêtez-les.

• Établissez les conséquences.

Les conséquences aident un enfant à apprendre à arrêter un comportement inacceptable parce qu'il sait que les conséquences d'un tel comportement sont désagréables. Par exemple, si votre enfant sait qu'un camarade de jeu devra partir s'il ne s'entend pas, il peut travailler plus fort pour contrôler sa colère. N'oubliez pas que vous devez donner suite pour que les conséquences soient efficaces.

• Enseignez le pardon.

Les enfants doivent comprendre que même si leur comportement peut être inacceptable, ils ne sont pas «mauvais». Ils doivent apprendre à donner et à accepter des excuses sincères. De plus, expliquez comment on fait amende honorable, car cela les aidera à ne pas se sentir coupables. Apprenez-leur qu'ils auront l'occasion de faire mieux à l'avenir.

La colère est un sentiment très puissant qui peut survenir lorsque vous êtes frustré, blessé, agacé ou déçu. La colère peut vous aider ou vous blesser, selon la façon dont vous y réagissez. Si vous pouvez réagir sans blesser quelqu'un d'autre, cela peut être un sentiment positif. Si vous gardez votre colère à l'intérieur, cela peut conduire à un comportement passif-agressif comme «se venger» des gens sans leur dire pourquoi ou être critique et hostile. Savoir reconnaître et exprimer ces sentiments de manière appropriée peut vous aider à gérer les urgences, à résoudre les problèmes et à entretenir des relations significatives. L'utilisation de compétences et de conseils en matière de gestion de la colère aide les adultes et les enfants à avoir une colère saine.