Tout ce qui est assis ne fait pas de votre flexibilité, alors voici un guide simple pour toucher vos orteils

Si vous avez un travail de bureau ou si vous avez tendance à rester assis beaucoup tout au long de la journée (lire : nous tous pendant la pandémie), vous avez probablement remarqué que votre flexibilité s'est sérieusement dégradée. Que vous l'ayez remarqué en vous penchant pour attacher vos chaussures ou que vous ressentiez une oppression générale dans un cours de yoga ou juste après vous être levé de votre siège, un bon test de flexibilité consiste à voir si vous pouvez toucher vos orteils.

Vous ne pouvez pas le faire ? Vous n'êtes pas seul : dans l'enquête de la Cleveland Clinic menée avec Parade.com et Ipsos, un tiers des personnes interrogées ont admis qu'elles ne pouvaient pas toucher leurs orteils.

Et malheureusement, la position assise y contribue énormément.Être trop assis peut affaiblir vos fessiers et vos jambes tout en créant une raideur dans le dos, le cou et les hanches, dit Allié Maz , professeur de yoga du studio de pleine conscience Ouvert .

C'est parce que lorsque vous êtes assis,vous êtes dans une position fléchie au niveau des hanches et des genoux. Dans la position de flexion de la hanche, les muscles à l'avant des hanches (fléchisseurs de la hanche) sont raccourcis et les muscles à l'arrière des hanches (fessiers) sont étirés. Un phénomène similaire se produit au niveau des genoux, où les muscles de l'arrière des cuisses (ischio-jambiers) sont dans une position raccourcie. La bande iliotibiale (IT) est un ligament qui va de l'extérieur de la hanche, le long de l'extérieur de la cuisse et du genou jusqu'au tibia. Parce que la bande IT traverse les deux articulations qui restent fléchies en position assise, elle est également dans une position raccourcie.

Rester assis pendant des heures entraîne une perte d'élastine et un raccourcissement ou un resserrement chronique des fléchisseurs de la hanche, des ischio-jambiers et de la bande informatique, selon Michelle Collins , entraîneur personnel certifié ACE avec gorge . Cela provoque également une perte de collagène et un étirement excessif ou un affaiblissement chronique des muscles fessiers. La combinaison de muscles affaiblis et tendus chroniques dus à une position assise prolongée est la raison pour laquelle beaucoup ont perdu la capacité de toucher leurs orteils.

Mais une diminution de la flexibilité se produit aussi naturellement avec l'âge.Le processus de vieillissement contribue à la détérioration des fibres d'élastine et de collagène dans le tissu musculaire (le collagène donne à la musculature sa rigidité pour se protéger des déchirures, et l'élastine donne à la musculature son élasticité), entraînant une diminution de la flexibilité et de l'intégrité musculaire, ce qui peut conduire à une gamme limitée de mouvement dans les articulations, mouvement dysfonctionnel et douleur chronique, dit Collins.

Bien que ces facteurs puissent rendre difficile le fait de rester flexible, vous pouvez Combattez votre manque de flexibilité en mettant en place une routine d'étirement et de force.

Les étirements peuvent aider à faire circuler le sang dans les muscles et les articulations, ainsi qu'à éliminer la raideur dans les zones comprimées par de longues périodes d'assise, explique Maz.

ajoute Collins,L'entraînement à la flexibilité (et les pauses fréquentes de la position assise !) peuvent reconstruire le collagène pour retrouver force, élastine et flexibilité dans nos muscles « assis » pour nous permettre de toucher à nouveau nos orteils.

8 exercices pour vous aider à toucher vos orteils

Chien descendant

Le chien descendant aide à étirer vos ischio-jambiers, vos mollets et votre colonne vertébrale, qui sont des parties essentielles du corps à ouvrir lors de la poursuite du toucher des orteils ! dit Maz.

Comment faire:

• FÀ partir des mains et des genoux, soulevez vos genoux du sol et essayez de redresser vos jambes tout en appuyant votre poitrine contre vos cuisses.
• Hvieux pour 10 à 20 cycles respiratoires longs

Planche haute

Les planches construisent les muscles du tronc, et un tronc solide est nécessaire pour une bonne posture et des mouvements sains, explique Collins. Les planches renforcent également les fessiers et étirent les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers, tout en augmentant la fréquence cardiaque, ce qui réchauffe les muscles, les rendant plus souples pour obtenir des résultats optimaux des étirements qui suivent.

Comment faire:

• Bpar exemple en haut d'une position de pompe, où les mains sont directement sous les épaules, les jambes sont écartées de la largeur des hanches et les orteils sont étendus contre le sol. Le corps doit être en ligne droite du sommet de la tête aux talons, où les hanches ne sont ni au-dessus ni au-dessous de cette ligne.
• Si les planches sont nouvelles pour vous, visez une prise de 5 à 10 secondes au début et progressez vers des prises plus longues. La forme correcte est plus importante que la longueur de la prise.
• Si vous pouvez tenir une planche haute plus de 30 secondes, passez à une planche basse, où les coudes sont pliés et directement sous les épaules et le poids du corps est soutenu par les avant-bras et les orteils.

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Se pencher en avant debout (ragdoll)

Cet étirement ouvre l'arrière des jambes et votre colonne vertébrale, explique Maz. En tenant les coudes, vous pouvez créer une traction dans la colonne vertébrale qui libère la tension dans votre dos et votre cou et vous aide à approfondir l'étirement à l'arrière des jambes.

Comment faire:

• Commencez avec vos pieds placés les hanches écartées, pliez vos genoux et engagez votre tronc et penchez-vous en avant au niveau de vos hanches.
• Saisissez vos coudes et laissez tomber votre tête. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pourrez redresser vos jambes de plus en plus.
• Attends10 à 20 respirations, essayez de le faire deux fois par jour.

Étirement de la figure 4

Cet étirement ouvre les hanches et étire le groupe informatique, explique Collins.

Comment faire:

• Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat.
• Croisez votre cheville droite sur le dessus de votre cuisse gauche. Soulevez le pied gauche du sol et joignez vos mains derrière la cuisse gauche. Utilisez vos mains pour tirer les jambes vers la poitrine.
• Si le fait de saisir la cuisse avec vos mains fait décoller la tête ou les épaules du tapis, utilisez une ceinture ou une sangle comme écharpe pour faciliter l'étirement.
• Tenez 30-60 secondes.Répétez avec la cheville gauche croisée sur la cuisse droite, maintenez 30-60 secondes.

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Demi-séparation

Cela cible une jambe à la fois, ce qui peut vous montrer des déséquilibres dans votre flexibilité d'une jambe à l'autre, explique Maz.

Comment faire:

• Commencez par une fente basse avec vos mains sur le sol.
• Commencez à redresser votre jambe avant autant que vous le pouvez.
• Essayez 5 à 10 respirations du côté droit et du côté gauche.

Étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal

Non seulement cet étirement cible les ischio-jambiers, mais il étire également les muscles du mollet et le tendon d'Achille, ce qui, lorsqu'il est plus flexible, facilite le toucher des orteils, explique Collins.

Comment faire:

• Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues.
• Soulevez votre jambe droite du tapis, enroulez une ceinture ou une sangle autour de la plante de votre pied droit, tenez les extrémités de la ceinture ou de la sangle dans chaque main et étendez votre jambe droite vers le plafond.
• Utilisez la tension sur la sangle pour maximiser l'étirement tout en gardant la tête et les épaules sur le tapis. Essayez de placer votre jambe droite aussi près que possible de la verticale et gardez votre pied fléchi tout au long.
• Si cet étirement provoque une gêne dans le bas du dos, pliez votre genou gauche et placez votre pied gauche à plat sur le tapis.Répétez avec la jambe gauche; maintenez 30-60 secondes.

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Pli avant assis

Cela étirera l'arrière des jambes ainsi que le bas du dos. C'est un bon moyen de mesurer vos progrès au fil du temps, explique Maz.

Comment faire:

• Asseyez-vous sur le sol ou surélevez vos hanches en vous asseyant sur un bloc de yoga.
• Penchez-vous en avant au niveau des hanches et atteignez vos orteils.
• Tenez pendant 20 à 30 respirations.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Cela étire les fléchisseurs de la hanche et renforce les fessiers, explique Collins.

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Comment faire:

• Allongez-vous sur le ventre, pliez le coude gauche, placez votre paume gauche sur le tapis et posez votre front sur votre avant-bras gauche pour permettre une respiration confortable.
• Pliez votre genou droit et tendez la main vers l'arrière pour saisir le pied/la cheville droit avec votre main droite.
• jeSi vous ne parvenez pas à saisir confortablement votre pied avec votre main, utilisez une ceinture ou une sangle semblable à une écharpe autour de l'avant de la cheville droite et tenez les deux extrémités de la sangle avec votre main droite. Tirez votre pied droit vers votre hanche droite arrière.
• Répétez avec la jambe gauche, maintenez 30-60 secondes.

Ensuite, voici comment passer moins de temps sur les réseaux sociaux.

Sources

• Allié Maz , professeur de yoga du studio de pleine conscience Ouvert
• Michelle Collins , entraîneur personnel certifié ACE avec gorge