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L'exercice réel n'est qu'une partie de l'équation - voici ce qu'il faut manger pour votre entraînement le plus fort de tous les temps



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Beaucoup de gens croient qu'un entraînement Cela signifie simplement se présenter et mettre le travail réel dedans. Et bien que cela en soit une partie importante, ce que vous faites avant et après est également très important.

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez vous préparer, ce qui signifie alimenter votre corps avec une nutrition appropriée au préalable. Et après tout cet effort physique, votre corps a besoin de récupérer. C'est pourquoi le ravitaillement est essentiel.

Pour en savoir plus sur les meilleurs repas et collations avant et après l'entraînement, nous avons discuté avec plusieurs diététistes agréés. Voici ce qu'ils avaient à dire.


Pourquoi est-il important de manger avant une séance d'entraînement ?

Beth McCall Miller, MS, RD, LD, CSSD , directeur de la nutrition sportive à l'Université Duke, explique qu'il est important de manger et de s'hydrater avant une séance d'entraînement afin de fournir de l'énergie à votre corps pour qu'il soit performant du début à la fin. La nourriture pour votre corps est comme l'essence pour votre voiture : vous ne pouvez pas vous entraîner à vide !

Beaucoup d'entre nous ont l'équation de l'exercice à l'envers, pensant que la raison pour laquelle nous faisons de l'exercice est de gagner ou de brûler nos repas. Mais vraiment, nous devrions faire de l'exercice pour tous les avantages pour la santé que le mouvement a à offrir, comme une amélioration de l'énergie, de la concentration, de la clarté mentale, de la mémoire, de la réduction du stress, d'un meilleur sommeil, joie , longévité, Lindsey Kane, MS, RDN , et directeur de la nutrition pour Bain de soleil États.

Avec l'état d'esprit holistique du mouvement, faire le plein avant une séance d'entraînement devient une évidence. Parce que la façon dont nous nourrissons notre corps a une relation directe avec ce que nous pouvons demander à notre corps, note Kane. Si vous voulez tirer le meilleur parti de vos entraînements, faire le plein d'énergie avec une bonne nutrition est le nom du jeu.

Le timing est tout

Nous digérons tous les aliments à des rythmes différents. C'est inconfortable et pas du tout amusant de ressentir des crampes pendant une séance d'entraînement, et cette sensation désagréable peut vraiment perturber l'élan que vous avez créé pour faire du mouvement une partie de votre routine régulière, explique Kane. Si un comportement ne nous fait pas plaisir, nous sommes moins disposés à le répéter. L'une des meilleures stratégies pour éviter ce buzzkill d'entraînement est d'identifier le temps qu'il vous faut pour digérer un repas avant l'entraînement afin qu'il vous stimule plutôt que de vous entraîner vers le bas.

Expérimentez avec différents aliments

Les types d'aliments et les combinaisons sont également un facteur important à considérer, dit Kane. Fixez-vous comme objectif de trouver entre cinq et sept options que vous savez que votre corps peut digérer confortablement. Cela peut prendre un peu d'essais et d'erreurs, mais finalement, vous trouverez votre carburant de pré-entraînement personnel et éprouvé sur lequel vous pouvez toujours compter pour vous mener à bien.

Que manger avant une séance d'entraînement

Maintenant, la grande question : que devriez-vous réellement manger avant une séance d'entraînement ?


Les aliments riches en graisses et faibles en glucides peuvent être bons celles-ci -des collations pré-entraînement amicales pour promouvoir le potentiel d'endurance, dit Dr Casey Means, MD , co-fondateur et directeur médical de la société de santé métabolique Les niveaux , et rédacteur en chef adjoint du Journal international d'inversion et de prévention des maladies. Formation dans un faible teneur en glucides l'état peut, au fil du temps, aider le corps brûler plus de graisse pendant les entraînements , réduisant ainsi notre dépendance au sucre pour notre entraînement et nous rendant plus flexibles sur le plan métabolique. Il a été démontré que les athlètes qui s'entraînent dans un état à faible teneur en glucides privilégier les graisses aux glucides pour les entraînements longs et d'intensité modérée (65% VO2 max), contrairement aux athlètes qui consomment beaucoup de glucides régimes .

Ce qu'il faut manger avant votre entraînement dépend du temps dont vous disposez, ajoute Miller. Généralement, vous souhaitez manger un repas bien équilibré deux à quatre heures avant une séance d'entraînement intense ou une compétition.

Si vous prévoyez de vous entraîner tôt le matin, concentrez-vous uniquement sur cette collation rapide en glucides et quelques liquides, ajoute Miller. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de glucides rapides, de collations avant l'entraînement et d'options d'hydratation :

  • Fruits, compote de pommes ou collations aux fruits
  • Petite barre granola, bretzels ou biscuits Graham
  • Cheribundi Hydrate Tart Cherry Juice (fournit des glucides et une hydratation rapides)

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Manger rien

Pour être clair, ce n'est pas pour tout le monde. Mais selon recherche récente , l'exercice à jeun, comme le matin à la première heure, avant de consommer des calories, augmente la sensibilité aiguë à l'insuline et l'absorption de glucose par les fibres musculaires, et peut induire des changements positifs à long terme pour la santé, explique le Dr Means. L'idée est que lorsque vous vous entraînez à jeun, cela forcera le corps à être plus efficace pour absorber le sucre du sang, ainsi qu'à brûler les graisses pour obtenir de l'énergie.

Une autre étude récente ont montré que les séances d'entraînement à jeun amélioraient la santé métabolique chez les hommes obèses. Si vous avez l'habitude de manger avant l'entraînement, allez-y doucement et parlez-en à votre médecin avant de vous lancer dans un régime à jeun, le corps met du temps à s'adapter. De plus, cet entraînement à jeun n'est peut-être pas pour vous, tout le monde est différent.

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Olives

Les olives sont riches en graisses et très faibles en glucides, ce qui en fait une bonne collation pré-entraînement adaptée aux céto pour promouvoir le potentiel d'endurance. L'entraînement dans un état à faible teneur en glucides peut, avec le temps, aider le corps à brûler plus de graisse pendant l'entraînement s, réduisant ainsi notre dépendance au sucre pour notre entraînement et nous rendant plus flexibles sur le plan métabolique. Il a été démontré que les athlètes qui s'entraînent dans un état à faible teneur en glucides privilégier les graisses aux glucides pour les entraînements longs et d'intensité modérée (65% VO2 max), contrairement aux athlètes qui consomment des régimes riches en glucides.


Smoothies

Parfois, boire votre carburant avant l'entraînement est plus rapide, plus pratique et plus facile à digérer que de les manger, dit Kane.

Gruau

Celles-ci Laboratoires Mylk les tasses de flocons d'avoine à portion individuelle sont idéales pour le carburant avant l'entraînement: ajoutez simplement de l'eau, chauffez et mangez (j'adore la saveur de myrtille et d'érable du Vermont), explique Kane. Encore mieux, Bouillie fait des flocons d'avoine prêts-à-manger à la gousse de vanille qui sont tout aussi savoureux froids que réchauffés. Pas de micro-ondes, pas de problème.

Voici quelques idées de collations supplémentaires que Kane recommande :

  • Banane au beurre de cacahuète/beurre d'amande
  • Dattes farcies aux amandes.
  • egguf dur ou mini frittata, ou conservez ces pratiques épinards et Bouchées aux œufs à la feta on hand (from Les Trois Petits Cochons)
  • Barres complètes
  • Hoummous + craquelins de grains entiers

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Pourquoi est-il important de manger après une séance d'entraînement ?

Afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement, récupérez immédiatement avec une bonne nutrition, déclare Miller. La nutrition de récupération aidera à restaurer l'énergie utilisée pendant l'entraînement, à réparer les dommages aux tissus musculaires, à réduire les douleurs causées par votre entraînement et à vous préparer à tout recommencer le lendemain.

Le but d'une collation après l'entraînement est de reconstituer les réserves de glycogène (ou réserves d'énergie) utilisées pendant l'entraînement et de donner à votre corps les protéines dont il a besoin pour réparer les muscles existants ainsi que pour développer de nouveaux muscles. Entraîneur Daily Burn Nora Minno , explique.

Dans la demi-heure qui suit la fin de votre entraînement, vous souhaitez vous concentrer sur une collation contenant des glucides (pour reconstituer les réserves de glycogène) et environ 10 à 20 grammes de protéines (pour réparer les muscles). Faire le plein après une séance d'entraînement est crucial car si votre corps n'obtient pas les glucides et les protéines dont il a besoin pour produire de l'énergie et réparer les muscles, il commencera à décomposer les protéines dans le corps, ce qui peut entraîner une perte de muscle, l'exact opposé de ce que vous veulent d'une séance d'entraînement.

Que manger après une séance d'entraînement

Juste après la fin de l'entraînement, Miller dit que vous devriez vous concentrer sur les 4 R pour la récupération :

  • Faire le plein de glucides
  • Reconstruire avec des protéines
  • Réhydrater avec des liquides et des électrolytes
  • Réduire l'inflammation avec des antioxydants

Minno partage ces collations post-entraînement faciles à préparer :

Banane avec 1 1/2 cuillères à soupe de beurre d'amande

Cette collation contient environ 240 calories. C'est une excellente option post-entraînement pour les végétaliens. La banane apportera à l'organisme du potassium, un électrolyte important pour la fonction musculaire, ainsi que des glucides. Le beurre d'amande contient de la leucine et des acides aminés, ce qui est important dans la récupération musculaire.

1 tasse de yogourt grec nature sans gras avec 1 c. à thé de miel et ½ tasse d'ananas frais

Cette collation contient environ 170 calories. Le yaourt grec est une excellente source de protéines. Le miel est une source naturelle de dextrose, ce qui est bon pour une récupération rapide après un exercice intense. L'ananas est non seulement une bonne source de glucides, mais il contient de la bromélaïne, un anti-inflammatoire naturel.

Un bon smoothie à l'ancienne

Mélanger ½ tasse de fruits, avec 4 onces de lait de soja non sucré, 1 cuillère à café de miel et 1 cuillère de poudre de protéine. Cette collation contient environ 195 calories. Les smoothies sont faciles à boire sur le pouce et vous permettent de combiner une variété d'ingrédients différents pour obtenir la nutrition dont vous avez besoin.

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½ sandwich à la dinde

Placer trois à quatre tranches de poitrine de dinde de charcuterie (sans nitrate) sur 1 tranche de pain ( gluten -libre ou grains entiers). Cette collation contient environ 220 calories. Garnir avec 1 tranche de fromage, 1 tranche de tomate et un peu de moutarde. La dinde contient 18 grammes de protéines pour seulement 100 calories et le fromage ajoute de la saveur et des protéines supplémentaires.

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Sources

  • Beth McCall (Miller), MS, RD, LD, CSSD , directeur de la nutrition sportive à l'université Duke
  • Lindsey Kane MS, RDN, Directeur de Nutrition pour Bain de soleil
  • Casey signifie , MD, co-fondateur et directeur médical de la société de santé métabolique Les niveaux , et rédacteur en chef adjoint du Journal international d'inversion et de prévention des maladies
  • Le Journal de la FASEB : Effet d'un régime très pauvre en glucides suivi d'augmentations progressives des glucides sur le rapport d'échange respiratoire
  • Métabolisme : Caractéristiques métaboliques des coureurs d'Ultra Endurance Keto-Adaptés
  • Le Journal de Physiologie : Impact de l'état d'alimentation avant l'exercice sur les adaptations métaboliques à l'entraînement physique de type endurance
  • Le Journal d'endocrinologie clinique et du métabolisme : Le métabolisme des lipides établit un lien entre le moment de l'exercice et des nutriments et la sensibilité à l'insuline chez les hommes classés comme en surpoids ou obèses
  • Nora Minno , Diététicienne et formatrice Daily Burn