5 poissons délicieux et sains qui contiendront un coup de poing oméga-3 sans trop de mercure

Préparez-vous à vous rendre au comptoir du poisson.

• Auteur: Emilie Shiffer
• Date de mise à jour :

Le poisson est l'une des protéines de la plus haute qualité que vous puissiez manger. Et bien que certaines personnes ne soient pas dedans, une fois que vous en saurez plus sur le poisson le plus sain à manger et pourquoi ils sont si bons pour vous, vous vous dirigerez probablement directement vers le comptoir du poisson.

'Le poisson gras est également une excellente source d'acides gras oméga-3, qui peuvent aider à stimuler la fonction cérébrale, à favoriser la santé du cœur et à réduire l'inflammation dans le corps', déclare Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN , nutritionniste diététiste agréé et porte-parole national des médias pour l'Académie de nutrition et de diététique. 'Notre corps ne fabrique pas d'oméga-3, nous devons donc en consommer à partir de la nourriture.'

Ehsani ajoute que le type de poisson le plus riche en acides gras oméga-3 est Saumon , sardines, thon, truite et maquereau.

Une chose à garder à l'esprit est que la peau du poisson est l'endroit où vous pouvez obtenir le plus d'acides gras oméga-3, selon un diététiste. Jonathan Valdez, RDN , Propriétaire de Genki Nutrition et porte-parole du Académie de nutrition et de diététique de l'État de New York.

'Tous les poissons ne sont pas égaux. Cependant, en général, sans la partie 'grasse' comme la peau, le poisson représente environ 100 calories et environ 20 grammes de protéines pour 3 onces de poisson', explique Valdez. 'Les poissons gras contenant de la peau peuvent être plus proches de 175 à 200 calories, ce qui est bien car la plupart des gens ne consomment pas suffisamment d'acides gras oméga-3.'

Les directives diététiques américaines et l'American Heart Association recommande au moins deux portions de poisson par semaine (8 oz par semaine).

Cependant, l'un des principaux inconvénients de la consommation de poisson est sa teneur en mercure, qui peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et même être suffisamment toxique pour entraîner la mort.

'Presque tous les poissons contiennent du mercure, mais à des degrés divers', explique Ehsani. 'Cela dépend vraiment de l'endroit où le poisson a vécu, des autres types de poissons qu'il a mangés, ainsi que de sa durée de vie.'

Ehsani ajoute que les groupes à risque pour la consommation de mercure comprennent les femmes enceintes et les jeunes enfants, qui devraient éviter les poissons contenant de grandes quantités de mercure.

Voici les poissons les plus sains que vous puissiez manger, ainsi que ceux dont vous devriez vous méfier. (Et pour une liste plus complète, consultez ce tableau de la Food & Drug Administration sur Conseils sur la consommation de poisson .)

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Le poisson le plus sain à manger

Voici cinq poissons que vous devez ajouter à votre panier lors de votre prochaine épicerie.

1. Saumon sauvage

'Le saumon fournit une excellente source de protéines de haute qualité ainsi qu'une bonne dose d'oméga-3', déclare Ehsani. 'Il est recommandé de choisir du saumon sauvage d'Alaska, car il contient plus d'oméga-3 et moins de types de contaminants ou de toxines. Le saumon sauvage contient également de la vitamine soleil, Vitamine D ! De nombreuses personnes manquent en fait de vitamine D, surtout pendant les mois d'hiver.'

Cependant, la teneur en vitamine D peut également varier selon le moment où le saumon sauvage est pêché, mais elle peut varier entre 50 % et plus de 150 % de votre valeur quotidienne.

'Le saumon sockeye contient même du calcium !' ajoute Ehsani. 'Nous avons besoin de suffisamment de vitamine D pour absorber le calcium, donc manger du saumon peut vous procurer des bienfaits pour la santé des os, des bienfaits pour la santé cardiaque et des bienfaits pour le cerveau, le tout dans un seul filet.'

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2. Anchois séchés

'Les anchois séchés sont un incroyable mini-poisson qui peut facilement être ajouté aux œufs et au riz pour vous donner un petit-déjeuner consistant avec des acides gras oméga-3', explique Valdez. 'C'est peut-être petit, mais 3 onces contiennent 17 grammes de protéines.'

3. Sardines

'Les sardines sont une protéine maigre incroyable riche en acides gras oméga-3', déclare Valdez.

Ehsani ajoute : « Non seulement les sardines sont une bonne source d'oméga-3, mais ces petits os de sardines sont riches en calcium ! Ainsi, non seulement vous obtenez une dose d'oméga 3, mais aussi du calcium qui renforce les os. contiennent 100 % des besoins quotidiens en B12 (un nutriment essentiel qui soutient la santé du sang de votre corps et peut aider à prévenir un type d'anémie) et en sélénium (qui aide à fabriquer de l'ADN et contient des antioxydants qui aident à protéger contre les dommages cellulaires, les infections, et la maladie.)'

4. Cabillaud avec peau

'La morue est une autre protéine maigre riche en acides gras oméga-3 et à faible teneur en mercure', déclare Valdez.

Ajoute Ehsani, 'La morue est l'un des types de poissons les plus maigres, ce qui signifie qu'elle est plus faible en matières grasses (donc plus faible en oméga-3) et moins calorique que certains des poissons les plus gras, mais vous fournit toujours une excellente source de protéines. Il contient également des vitamines et des minéraux comme la vitamine B12 (presque 100 % de vos besoins quotidiens), de la niacine et du phosphore.'

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5. Hareng

'Le hareng est une excellente source de protéines et contient même des quantités plus élevées d'oméga-3 que d'autres poissons gras comme les sardines, le maquereau et la truite !' dit Ehsani. 'Semblable au saumon, il contient également une bonne source de vitamine D, environ 27% de votre valeur quotidienne, et contient du sélénium.'

Le pire poisson que vous puissiez manger

Maintenant que nous avons passé en revue les meilleurs, voici cinq poissons que vous devriez envisager de sauter :

1. Requin

'Les requins sont très riches en mercure, car ils mangent d'autres poissons contaminés au mercure', explique Ehsani. 'Le mercure a tendance à s'accumuler dans les protéines de poisson et d'autres toxines s'accumulent dans la graisse de poisson.'

2. Maquereau royal

'Le maquereau royal a l'un des niveaux de mercure les plus élevés dans le poisson », explique Valdez.

3. Espadon

'L'espadon est très riche en mercure, et la FDA recommande aux femmes qui pourraient être enceintes, qui pourraient devenir enceintes, aux mères allaitantes et aux jeunes enfants de ne pas en manger.'

4. L'hoplostète orange

'L'hoplostète orange est riche en mercure et doit être évité, car de nombreuses toxines se sont accumulées dans le poisson', déclare Ehsani. 'Il a des niveaux de mercure si élevés en raison de sa longue la vie (il peut vivre plus de 100 ans et au fil du temps accumule des toxines.) Les poissons à forte teneur en mercure doivent être particulièrement évités par les groupes à risque comme les femmes enceintes, les femmes qui allaitent et les jeunes enfants.

5. Marin

'Le marlin est un autre poisson qu'il vaut mieux éviter, car il peut également être très riche en toxines', explique Ehsani. 'Ils contiennent des quantités malsaines de mercure qui peuvent être nocives pour l'homme ainsi que d'autres toxines nocives pour l'homme aussi !'

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Sources

• Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN , nutritionniste diététiste et porte-parole national des médias pour l'Académie de nutrition et de diététique.
• Jonathan Valdez, RDN , Propriétaire de Genki Nutrition et porte-parole du Académie de nutrition et de diététique de l'État de New York .

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