4 exercices de base qui ne feront pas mal au bas du dos

Vous savez qu'un noyau solide est important pour plus qu'un physique élégant. Le noyau est fondamental à tout mouvement, dit Pierre de dentelle , entraîneur de célébrités et star de Corps de vengeance avec Khloe Kardashian . Il stabilise votre corps dans tout ce que vous faites, de la position debout à la marche et fonctionnement à se tordre et à sauter.

De plus, votre noyau est plus que vos muscles abdominaux. Il comprend également les muscles entourant votre dos, vos fessiers et vos hanches. Vous avez besoin de tous pour travailler ensemble pour créer une base solide à partir de laquelle bouger votre corps, dit Pete McCall , entraîneur personnel et entraîneur de force certifié ACE.

Mais la vérité? Certains exercices abdominaux vous laissent des douleurs au bas du dos. Peut-être que vous surmenez un groupe musculaire, ce qui peut arriver si vous faites le même exercice encore et encore. (Nous vous regardons, craque.) Ou peut-être que votre forme est mauvaise, ce qui entraîne une tension ou une tension supplémentaire dans le bas du dos. Aie.

La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses façons de renforcer votre tronc sans irriter le bas du dos. La prochaine fois que vous irez au gymnase, essayez l'un de ces quatre mouvements.

1. Pont

La beauté du bridge est qu'il fait travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Non seulement cela renforce vos fessiers, mais cela étire les fléchisseurs de la hanche le long de l'avant du corps, qui peuvent devenir tendus à cause d'une position assise trop longue et entraîner des douleurs au bas du dos, explique McCall.

Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Gardez votre dos dans une position neutre, non cambré et non enfoncé dans le sol. Engagez vos muscles abdominaux et appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches du sol. Imaginez que vous serrez un quart entre vos fessiers. Tenez trois respirations profondes, puis revenez lentement à la position de départ. Effectuez 10 répétitions.

2. Superman

Stone recommande ce mouvement pour renforcer les muscles de votre colonne vertébrale.

Allongez-vous sur le ventre avec une serviette roulée ou un petit oreiller sous vos hanches pour soutenir votre dos. Étirez vos bras au-dessus de votre tête. Engagez vos muscles abdominaux et soulevez votre bras droit du sol. Tenez pendant trois respirations. Baissez votre bras et répétez le même mouvement avec votre bras gauche. Tenez pendant trois respirations et moins. Ensuite, soulevez votre jambe droite du sol et maintenez pendant trois respirations. Abaissez votre jambe et répétez le même mouvement avec votre jambe gauche. Tenez pendant trois respirations et moins.

Continuez à alterner les bras et les jambes pour un total de 10 répétitions.

3. Planche

La planche est le roi des exercices de base. Et pour une bonne raison. McCall dit que les planches recrutent une tonne de muscles pour stabiliser la colonne vertébrale, y compris vos abdominaux, votre dos, vos hanches, vos bras et vos épaules.

En commençant sur vos mains et vos genoux, placez vos mains à la largeur des épaules. Reculez les pieds, un à la fois. Votre tête, vos épaules, vos hanches et vos talons doivent être alignés en ligne droite, comme au sommet d'une pompe. Gardez votre regard sur le sol. Engagez vos quadriceps et vos fessiers pour stabiliser votre colonne vertébrale et empêcher vos hanches de tomber. Commencez par maintenir pendant 10 à 15 secondes et augmentez jusqu'à 60 secondes.

4. Planche de côté

Les planches latérales défient votre stabilité et renforcent la force de base en travaillant les muscles sur le côté de votre corps, ce que nous ignorons souvent, explique Stone.

Allongez-vous sur le côté gauche. Tenez-vous debout sur votre avant-bras gauche, en plaçant votre coude gauche sous votre épaule et en gardant les épaules, les hanches et les genoux alignés. Serrez vos muscles abdominaux et maintenez pendant trois respirations. Répétez sur votre côté droit. Passez à une attente d'une minute. Pour un défi supplémentaire, équilibrez-vous sur votre main gauche. Soulevez vos hanches du sol et étendez votre main droite vers le plafond.