23 façons d'intégrer le cardio dans votre programme d'entraînement ou de musculation

La vérité est que de nombreux types d'exercices et de musculation peuvent vous aider à rester en bonne santé et à atteindre votre aptitude objectifs, vous pouvez tirer le meilleur parti de chaque séance d'entraînement en combinant la force et le cardio. Ces entraînements efficaces garderont votre cœur qui bat et en bonne santé pendant que vous vous entraînez avec des poidsintégrer le cardio directement dans votre entraînement.

Rappelez-vous, échauffez-vous toujours en premier! Nous ne saurions trop insister sur ce point. Faire un entraînement pendant que vos muscles sont froids n'est pas bon. Essayez de sauter à la corde ou de marcher pendant environ cinq minutes pour dire tranquillement à votre corps qu'il est sur le point de faire des mouvements intenses.

À quelle fréquence devriez-vous faire du cardio ou de la musculation?

As a entraîneur personnel certifié depuis 1995 , J'ai aidé de nombreux clients à atteindre leurs objectifs de mise en forme. Je recommande à tous mes clients de s'entraîner avec des poids au moins trois jours par semaine, qu'ils soient avec moi ou non. Je leur dis aussi d'incorporer au moins deux autres jours de entraînements cardio . Incorporer le cardio apporte vraiment un excellent mélange dans vos entraînements, les gardant frais et amenant votre corps à un niveau sain et stable.

De temps en temps, après avoir émis la recommandation cardio, j'obtiens la réponse - généralement instantanément et avec beaucoup d'emphase - je déteste fonctionnement et je viens de ne peut pas fais-le! Je viens de le sourire , car il existe de nombreuses façons d’incorporer le cardio à votre entraînement en force sans courir.

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Idées pour travailler le cardio dans la musculation

Entraînement en circuit

Il s'agit d'une série d'exercices sans repos entre le changement d'activité. La plupart de mes entraînements l'utilisent comme philosophie de base et je structure la séquence d'exercices afin que vous reposiez le muscle qui vient de travailler en travaillant un muscle différent. Amusant, non? Vous n’avez jamais besoin de vous arrêter! Après un tour, accordez-vous une petite pause pour l'eau et reposez-vous avant de recommencer. Petit signifie environ une minute - ce n'est pas le moment de retrouver des amis sur Twitter (c'est juste assez de temps pour prendre un selfie rapide et y revenir). Répétez chaque série trois à quatre fois pour un entraînement complet et robuste qui intègre à la fois la musculation et le cardio.

Exemples:

Tractions, pompes, squats , dips, sit-ups comme un tour.

Ou penché sur des rangées, des pompes à mains serrées, des fentes de marche, des pressions sur la poitrine et des planches en un seul tour.

Cours de cardio

Ce sont de bons moyens de rester motivé et un moyen facile d'impliquer vos amis. Ils sont également parfaits pour les compétiteurs. Non seulement l'entraînement en force est impliqué, mais ce sont aussi des séances de cardio intenses. Il est également utile d'avoir un enseignant sur place pour faire des suggestions, surveiller la forme et fournir de nouvelles idées. Une chose importante à retenir pour les cours est de connaître les limites de votre propre corps. Prenez quelques variantes de l'équipement utilisé ce jour-là, comme un bracelet plus fort et plus léger ou quelques ensembles de poids différents, afin de pouvoir continuer lorsque votre corps a besoin de quelque chose d'un peu plus facile.

Consultez votre Y.M.C.A. pour des cours similaires à BodyPump et Cardio Blast, ou mon préféré absolu, le kickboxing.

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Intervalles

Nous avons parlé d'intervalles qui utilisaient uniquement le tapis roulant . Cependant, combiner le tapis roulant avec un entraînement en force est un excellent moyen de mélanger les choses pour un entraînement complet qui intègre plus de cardio. Cela est également utile lorsque vous êtes coincé en essayant de comprendre Que faire suivant. Remontez sur le tapis roulant et courez pendant quelques minutes pendant que vous laissez votre cerveau chercher votre prochain exercice. La prochaine fois que vous vous retrouverez à regarder sans but dans la salle de sport, commencez à courir. De cette façon, vous pouvez facilement intégrer des exercices cardio pendant que vous regardez autour de la salle de gym et que vous prenez une décision sur votre prochain entraînement de musculation ou de musculation.

Exemple (pour cet entraînement, faites du jogging pendant 2 minutes entre chaque exercice):

Faites du jogging pendant 2 minutes, puis faites 1 minute de pompes (genoux ou orteils) pendant deux tours.

Ensuite, faites 1 minute de squats de poids corporel pendant deux autres tours.

Les deux prochains tours lancent en 1 minute de planche.

Terminez-le avec des tours de planches latérales de 30 secondes de chaque côté après le jogging. (Faites votre côté gauche pendant 30 secondes, votre côté droit pendant 30 secondes, faites du jogging et répétez.)

Tabata

C'est l'un de mes secrets d'entraînement cardio-musculaire préférés. Travaillez pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez huit fois. C'est la base de tous les entraînements tabata (bien qu'il puisse être ajusté à l'infini). Vous pouvez ajouter ou supprimer le nombre de tours, augmenter le temps de travail et de repos, ou vous pouvez modifier les exercices pendant l'entraînement, ou répéter le même mouvement tout au long des huit tours. De toute façon vous le faites, il y a des applications d'entraînement là-bas pour mettre sur votre téléphone afin que vous puissiez regarder l'horloge tic-tac pendant votre entraînement.

Exemple (assurez-vous de vous reposer 10 secondes entre chaque tour de 20 secondes):

Fentes sautantes: tours 1, 3, 5 et 7; Push-ups: tours 2, 4, 6 et 8.

Genou haut, burpees, alpinistes, jumping jacks, squat et sauts, sauts de patineur, kickers bout à bout, coups de pied flottants, boucles et pressions sur les épaules.

Maintenant, essayez de créer vos propres rondes de tabata qui utilisent le groupe musculaire que vous avez choisi pour la journée pour obtenir au moins 30 minutes d’entraînement.

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19 autres façons d'intégrer le cardio dans votre entraînement

Si vous avez encore du mal à intégrer plus de cardio, voici quelques points intéressants pour vous aider à trouver de l'inspiration!

1. Run: Le classique et presque le meilleur. Pas d'équipement fou et malgré les croyances actuelles, la pluie ne vous fera pas fondre.
2. Elliptique: Beaucoup ont des problèmes de genou, clairs et simples. Optez pour cela pour une conduite plus douce ou simplement pour mélanger les choses.
3. Escaliers: Si vous en avez chez vous, faites de votre mieux pour ne pas être efficace lors des tâches ménagères, vous devez donc monter et descendre encore plus!
4. Machine d'escalier: L'équivalent maléfique de ce qui précède. Quel régal.
5. Nager: plus fluide que même l'elliptique, c'est une merveilleuse option. Parfait si vous avez des blessures au bas du corps.
6. N'importe quel entraînement pour les jambes: vous voulez mélanger le cardio à votre entraînement? Ajoutez des jambes dans tout pour augmenter la fréquence cardiaque.
7. Courir en arrière: un de mes favoris. Obtient le devant de vos jambes et de vos mollets. Encore mieux en montée - croyez-moi!
8. Jumping jacks: La gymnastique à l'ancienne, quelqu'un?
9. Corde à sauter: mon outil ultime et le plus transportable.
10. Jouer au football / basket-ball / tennis: c'est génial! Allez chasser une balle, amusez-vous et faites-vous des amis. Honnêtement, cela devrait être le numéro un. Au fait, le golf et le softball ne compte pas .
11. Sprints: choisissez une boîte aux lettres loin devant vous pendant que vous faites du jogging et allez-y aussi vite que vous le pouvez. Si vous êtes sur un tapis roulant, pompez cette ventouse pendant 30 secondes. Mélangez-les et faites vraiment un compte d'exécution. De plus, cela fait passer le temps!
12. Alpinistes: Encore une fois, un mouvement d'entraînement classique. Mélangez-les pour que vous respiriez fort.
13. Crics à planche: un peu comme des jumping jacks, mais vous êtes en position de planche et vos bras ne bougent pas. Vous ne comprenez toujours pas? Voici une vidéo.
14. Collines: commencez à jouer avec l'inclinaison sur le tapis roulant et faites comme si vous montiez une montagne ou que vous vous dirigiez simplement vers l'école… c'est en montée tous les deux façons.
15. Tondre la cour: ajoutez de la résistance en l'ensachant et gardez votre rythme.
16. Raquettes à neige: il y a neige quelque part, je le sais.
17. Surf: c'est donc très amusant - j'ai vraiment adoré! Barbade, je suis amoureux de toi.
18. Boxe: C'est justement mon meilleur moyen de soulager le stress.
19. Insérez votre favori ici! Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous vos façons préférées d'incorporer le cardio dans votre entraînement de musculation ou de musculation.

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Publié à l'origine en 2014.