Plus de 150 aliments que vous pouvez déguster avec un régime à base de plantes, du vin rouge aux pistaches

Vous envisagez de passer à un régime à base de plantes mais vous ne savez pas si vos papilles gustatives l'approuveront? Eh bien, voici une bonne nouvelle: trouver de délicieux aliments à base de plantes est plus facile que vous ne le pensez!

Et à base de plantes régimes sont certainement en bonne santé. Recherche a montré que les régimes à base de plantes peuvent abaisser le cholestérol, la tension artérielle et le poids, et aider avec des conditions telles que Diabète et maladie cardiovasculaire .

À base de plantes et régimes végétaliens sont similaires. Un régime à base de plantes est celui qui donne la priorité aux aliments végétaux, dit Sharon Palmer, RDN, MSFS et auteur de The Plant-Powered Diet. Bien qu'il n'y ait actuellement pas de définition stricte pour ce terme, de nombreuses personnes l'utilisent pour définir un régime qui élimine tous les aliments d'origine animale, y compris la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers, dit-elle.

Avec un régime à base de plantes, vous consommez principalement des légumes, des fruits, des grains entiers, des noix et des graines, des haricots et des légumineuses, du lait à base de plantes enrichi et de l'eau, ainsi que de petites quantités de graisses saines, du café et du thé. L'alcool et le chocolat végétalien peuvent être consommés à l'occasion, mais la malbouffe hautement transformée (comme les croustilles et les pâtisseries) doit être évitée ou rarement consommée.

La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreux aliments sains à base de plantes disponible dans votre épicerie locale, ainsi que dans les magasins d'aliments naturels et en ligne. De plus, il semble que chaque semaine, vous puissiez trouver de nouvelles options à base de plantes prêtes à manger qui peuvent vous faire gagner du temps.

Envie d'en savoir plus? Poursuivez votre lecture pour cette liste de plus de 150 aliments à base de plantes qui vous apporteront la nutrition, le goût et la variété que vous adorerez.

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Liste des protéines végétales

L'une des plus grandes préoccupations des personnes qui envisagent un régime à base de plantes est de savoir si elles auront suffisamment de protéines pour soutenir leur mode de vie et leurs activités physiques, dit Palmer.

La réponse est un retentissant Oui ! En fait, même certains les sportifs de haut niveau ne jurent que par une alimentation végétale .

Voilà quelque meilleures options de protéines végétales :

1. Amandes . L'une des protéines végétales les plus polyvalentes, elles font d'excellentes collations, des ajouts dans les salades (essayez les effilées), et le beurre d'amande est une excellente garniture pour les toasts. Palmer aime le beurre de noix au goût doux comme substitut à l'huile ou au beurre dans les recettes de pâtisserie.
2. Haricots noirs . Excellent dans les salades et sa couleur noire naturelle signifie qu'il est riche en antioxydants. Utilisez-les comme plat d'accompagnement, dans soupes ou dans des recettes avec un profil sud-ouest, y compris des burritos et des tacos.
3. Haricots à oeil noir . Ces friandises au goût terreux sont un aliment de base des recettes de cuisine du Sud. Palmer les utilise comme plat d'accompagnement, et dans de nombreuses recettes, y compris cette recette de salsa, Caviar du Mississippi .
4. Noix du Brésil . Riche en sélénium et riche en saveur, cette noix croquante est excellente hachée et saupoudrée sur les salades et comme ingrédient dans les produits de boulangerie.
5. Substituts de hamburgers . Les hamburgers végétaliens, y compris Impossible Burger et Beyond Burger, sont largement disponibles dans les supermarchés et ont souvent des valeurs protéiques similaires à celles des hamburgers de bœuf.
6. Noix de cajou . Cette noix molle est facile à tremper et à mélanger dans un liquide crémeux. Palmer l'utilise pour remplacer le fromage et la crème sure .
7. Graines de chia . Riche en protéines et en acides gras oméga & moins; 3, lorsqu'ils sont mélangés à un liquide, ces graines deviennent gélifiées et peuvent remplacer les œufs dans les recettes de pâtisserie et de cuisine.
8. Pois chiches (pois chiches) . Populaire comme ingrédient principal dans Hoummous , ces haricots sont excellents dans les plats du Moyen-Orient, rôtis comme collation ou transformés en farine pour la cuisine.
9. Edamame . Riche en protéines, ces légumineuses vertes sont de jeunes graines de soja récoltées avant leur maturité. Retrouvez-les dans la section surgelés de votre supermarché, parfois même en emballages individuels, parfaits pour les collations et les repas sur le pouce.
10. Graines de lin . Ces minuscules graines brunes sont moulues et au goût doux, un complément parfait aux repas ou aux pâtisseries lorsque vous le souhaitez augmenter la fibre , protéines et oméga-3.
11. Noisettes . Leur délicieuse saveur en fait un choix évident pour les recettes de pâtisseries.
12. Graines de chanvre . Aussi connues sous le nom de cœurs de chanvre, ces petites graines verdâtres blanchâtres sont disponibles dans la plupart des supermarchés, et sont riches en oméga-3, en protéines et en fibres. Leur goût doux et noisette en fait une excellente option à saupoudrer sur les céréales, les salades et les produits de boulangerie pour augmenter la valeur nutritionnelle de ces aliments.
13. Haricots rouges . La variété rouge commune de ceux-ci a une texture ferme et un goût légèrement sucré, idéale pour les recettes de chili, dans les salades et comme plat d'accompagnement.
14. Lentilles . Ces minuscules haricots en forme de disque ont une saveur terreuse et sont riches en protéines. Idéal dans les recettes indiennes, les hamburgers végétariens et les soupes.
15. Noix de macadamia . La saveur riche et beurrée en fait un choix parfait pour les desserts. Ils ont également la teneur en matières grasses et les calories les plus élevées de toutes les noix, alors utilisez-les avec parcimonie.
16. Pâte de miso . Utilisez-le dans les sauces, les galettes végétariennes et les plats lorsque vous souhaitez ajouter de l'umami ou une saveur salée.
17. Cacahuètes . Avec des niveaux élevés de protéines, ils sont parfaits pour les recettes thaïlandaises, les mélanges montagnards et, sous forme de beurre, comme tartinade de pain.
18. Pois cassés . Une excellente source de protéines, elles sont excellentes dans les soupes et les salades.
19. noix de pécan . Au goût sucré et beurré, ces noix sont excellentes dans les salades et les pâtisseries.
20. pignons de pin . Les graines comestibles des pins sont riches en magnésium et sont utilisées dans la sauce pesto, les biscuits italiens et comme garniture lorsqu'elles sont grillées.
21. haricots pinto . Plus connus comme l'ingrédient de base des haricots frits, ces haricots au goût terreux sont également excellents dans les salades et le piment.
22. Pistaches . L'une des sources de protéines de noix les plus élevées, elles sont excellentes des collations .
23. Fromage végétal (à base de riz ou de soja) . Ceux-ci ont tendance à être fortement transformés, alors ne les utilisez qu'occasionnellement, par exemple lorsque vous avez besoin de fromage râpé dans une recette, explique Palmer. Elle aime Daiya fromages, qui sont facilement disponibles dans la plupart des épiceries.
24. Lait végétal (amande, riz, soja, coco, avoine) . Palmer dit que le lait de soja enrichi a la valeur nutritionnelle la plus élevée de tous les laits végétaux. Il est similaire au lait faible en gras en calcium, en vitamine D et en protéines. Elle recommande de choisir des laits végétaux sans sucre ajouté et suggère de choisir des laits végétaux enrichis en vitamine D et en calcium si vous prévoyez de les consommer souvent. Forager , Califia Farms et Westsoy les marques sont savoureuses et largement disponibles.
25. Yaourt végétal (amande, noix de coco, soja, avoine, noix de cajou) . Choisissez parmi de délicieuses marques riches en protéines, y compris Probiotique de Nancy , Tellement délicieux et Kite Hill .
26. Graines de citrouille . Mieux lorsqu'ils sont rôtis, ils font de savoureuses garnitures de salade et des collations.
27. Seitan (du blé gluten ). Cette ancienne protéine de blé d'Asie ajoute une texture charnue aux plats. Il prend la saveur des sauces et des épices, et fonctionne bien dans les bouillons, les ragoûts et les casseroles pieds comme substitut de la viande.
28. graines de sésame . Les graines de la plante de sésame sont excellentes grillées, sur les salades, dans les repas et dans les pâtisseries.
29. Graines de tournesol . Une excellente source de vitamine E, ces friandises polyvalentes sont excellentes comme collations et dans les recettes de pain, de pâtisseries et de hamburgers végétariens.
30. Tempeh (tourteau de soja et de céréales fermenté) . Un excellent substitut au poulet dans les ragoûts, casseroles , salades, trouvez-le dans la section réfrigérée à côté du tofu.
31. Tofu . Ce produit de soja au goût fade se transforme en délice en absorbant les saveurs des assaisonnements et des huiles. Essayez ceci facilement Tofu aigre-doux Recette.
32. Noix . Avec sa saveur douce, cette noix est délicieuse dans une variété de plats, y compris les salades, les plats principaux et les produits de boulangerie.
33. haricots blancs . Idéal comme plat d'accompagnement ou en trempette, ce haricot a une douce saveur de noisette.

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Grains entiers

Palmer recommande de manger souvent des grains entiers intacts (non transformés) et de manger des produits transformés à grains entiers (comme le pain) avec modération. Pourquoi? Les grains entiers intacts sont beaucoup plus nourrissants et ont un indice glycémique inférieur à celui des grains entiers transformés en farine, ce qui augmente l'indice glycémique.

Essayez ces choix de grains entiers intacts:

34. Amarante
35. Orge
36. Sarrasin (gruau)
37. Farro
38. Nation
39. Avoine
40. quinoa
41. Riz (brun ou sauvage)
42. Baies de seigle
43. Orthographié
44. Blé (boulgour, baies de blé)

Recherchez les variétés à grains entiers de ceux-ci:

45. Bagels . Excellent avec du beurre d'amande.
46. Baguettes . Délicieux avec des conserves.
47. Mélanges à pâtisserie . Dégustez le mélange à crêpes et le mélange à biscuits.
48. Craquelins et pains plats . Essayez-les avec du houmous.
49. muffins anglais . Tant de façons , si peu de temps…
50. Pâtes . Choisissez des pâtes ou des nouilles de grains entiers, y compris des pâtes de riz brun, des nouilles soba au sarrasin, des pâtes multigrains et de blé entier. Bien que ceux-ci ne soient pas faits de grains entiers, une autre option de nouilles à essayer est à base de plantes Nouilles Shirataki .
51. croûte de pizza . Assurez-vous qu'il est stable.
52. Pop corn . Choisissez des grains simples ou du maïs soufflé léger pour micro-ondes.
53. Rouleaux . Parfait pour hamburgers végétaliens .
54. Pain tranché. Toast à l'avocat, quelqu'un?
55. Tortillas . Excellent dans les salades et les soupes.
56. Wraps . Parfait dans ce Wrap déjeuner brouillé aux légumes à l'aneth .

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Options de fruits et légumes à base de plantes

Les légumes et les fruits sont au cœur de cette façon de manger, alors déchaînez-vous! Aucun fruit ou légume n'est interdit.

Légumes frais ou surgelés:

57. Roquette
58. Asperges
59. Avocat
60. Betteraves
61. poivrons
62. Brocoli
63. choux de Bruxelles
64. Chou
65. Carottes
66. Chou-fleur
67. Maïs
68. Concombre
69. Aubergine
70. Haricots verts
71. chou frisé
72. Laitue
73. Champignons
74. Gombo
75. Oignons
76. Pois
77. Pommes de terre
78. Des radis
79. Épinard
80. Écraser
81. Patates douces
82. Bette à carde
83. Tomates

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Gardez ces produits végétariens dans votre garde-manger:

84. Sauce tomate
85. Pâte de tomate
86. Sauce marinara (faible en sodium)
87. Soupe aux légumes en conserve (faible en sodium)
88. Algues séchées ou collations aux algues
89. Jus de tomate et de légumes . Choisissez des versions pauvres en sodium.
90. Légumes en conserve (non salés) . Artichauts, betteraves, poivrons, maïs, champignons, potiron, tomates (y compris les tomates séchées au soleil).

Fruits frais ou surgelés:

91. Pommes
92. Abricots
93. Bananes
94. Myrtilles
95. Cerises
96. Figues
97. Pamplemousse
98. Raisins
99. Kiwis
100. Citrons
101. Mangues
102. Melon
103. Des oranges
104. Papaye
105. Les pêches
106. Poires
107. Ananas
108. Prunes
109. Grenade
110. Framboises
111. Des fraises

Gardez ces fruits dans votre garde-manger:

112. Fruits en conserve (sans sucre ajouté) . Compote de pommes, abricots, pamplemousse, oranges, pêches, poires, ananas.
113. Fruits secs . Pommes, abricots, bananes, myrtilles, cerises, canneberges, dattes, figues, mangues, papaye, pêches, poires, ananas, prunes, raisins secs, fraises.
114. Pâte à tartiner aux fruits en conserve (sans sucre ajouté) . Berry, cerise, figue, pêche, prune, orange.

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Graisses saines

Nous avons tous besoin graisse dans notre alimentation —Ils augmentent notre sensation de satiété après avoir mangé, nous donnent de l'énergie et nous aident à absorber les vitamines.

Certaines graisses sont cependant plus saines que d'autres. Voici quelques graisses saines idéales pour un régime à base de plantes:

115. Huiles végétales . L'huile d'olive extra vierge est la préférée de Palmer, mais vous pouvez également déguster des huiles de canola, d'arachide, de sésame et de noix.
116. Vinaigrettes . Choisissez ceux modérés en sodium avec principalement des graisses monoinsaturées. Vérifiez toutes les étiquettes pour vous assurer que les produits sont à base de plantes.
117. Margarine à tartiner . Achetez-en une à haute teneur en graisses insaturées et à faible teneur en graisses saturées.

Arômes alimentaires à base de plantes

Ces ajouts approuvés par un régime à base de plantes aideront à faire chanter vos aliments.

Herbes:

118. Basilic
119. Feuille de laurier
120. Cerfeuil
121. Ciboulette
122. Coriandre
123. aneth
124. Marjolaine
125. Comme
126. Origan
127. Persil
128. Romarin
129. sauge
130. Estragon
131. Thym

Épices:

132. Piment de la Jamaïque
133. Anis
134. Cardamome,
135. Graine de carvi
136. Graine de céleri
137. Cannelle
138. Coriandre
139. Cumin
140. Graine de fenouil
141. Graine de moutarde
142. Noix de muscade
143. Poivre (noir et rouge)
144. Graine de pavot
145. Safran
146. Curcuma
147. Vanille

Plus d'arômes:

148. Nectar d'agave
149. Ail, frais ou séché
150. Sauce piquante?
151. Mélanges d'assaisonnements à base de plantes à faible teneur en sodium tels que Mrs.Dash
152. Sirop d'érable
153. Édulcorants d'origine végétale (Stévia, fruit de moine, xylitol, érythritol) avec modération
154. Sauce soja réduite en sodium
155. Bouillon de légumes ou cubes de bouillon (faible teneur en sodium)
156. Vinaigre (balsamique, vin rouge)
157. Pâte de wasabi
158. sauce Worcestershire (assurez-vous qu'il est à base de plantes)

Breuvages

L'eau est le premier choix de boissons de Palmer. Voici quelques options supplémentaires:

159. Café (une ou deux tasses par jour)
160. Thé (une ou deux tasses par jour)

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Friandises

Nous avons tous besoin d'un goodie rapide et savoureux à base de plantes de temps en temps:

161. Chocolat noir (au moins 70% de cacao)
162. vin rouge (vérifiez les marques respectueuses des végétaliens)

Envie de plonger votre orteil dans l'eau? Voici quelques moyens simples d'incorporer plus de plantes à votre alimentation.

Sources

• Le journal permanent : Mise à jour nutritionnelle pour les médecins: régimes à base de plantes
• Sharon Palmer, RDN, MSFS, auteur de The Plant-Powered Diet
• Clinique de Cleveland : Tout sur les graisses: pourquoi vous en avez besoin dans votre alimentation